Як керувати 3 мисленнями, що викликають тривогу
Але це не так.
Насправді у нас є вибір. Після того, як наш мозок виплюне автоматичну думку, ми маємо вибір у тому, чи дійсно ми в це віримо. Це особливо важливо, коли справа стосується тривоги, оскільки наші думки відіграють потужну роль у продовженні тривоги.
У цінній книзі Перенавчіть свій тривожний мозок: практичні та ефективні засоби для подолання тривоги Джон Цилімпаріс, MFT, разом із письменницею Дейл Дінною Шварц обговорює три способи мислення, які є особливо проблематичними.
Нижче подано огляди з їх книги, а також поради щодо виклику цим тривожним думкам.
Реальність консенсусу
Реальність консенсусу - це «вузький і обмежуючий погляд на життя, який сприймає, іноді із запалом, існування єдиної єдиної реальності у всьому світі, і ви повинні їй дотримуватися», - пише Цілімпаріс, терапевт та фахівець з тривоги. з приватною практикою в Брентвуді, Каліфорнія.
Ці думки можуть включати слова "повинен", "не повинен", "повинен", "ніколи", "завжди", "кожен" і "все".
Ось кілька прикладів:
- Існує лише один спосіб зробити щось.
- Я ніколи не повинен розчаровувати свою сім’ю.
- У мене повинна бути престижна кар’єра, тому батьки пишаються мною.
- Я вже мав одружитися.
- Я повинен бути щасливим.
- Я ніколи не зустріну потрібну людину.
- У мене ніколи не буде сім'ї.
За словами Цілімпаріса, для зменшення тривожності важливо помітити, коли виникають ці думки, а потім переформулювати їх.
Наприклад, він пропонує переформулювати думку "Я повинен бути більш продуктивним / креативним / амбіційним", щоб:
«Я б вважав за краще бути більш продуктивним / креативним / амбіційним у своєму житті. Але спочатку я повинен з’ясувати, що насправді означає „більш продуктивний / креативний / амбіційний”. Я буду міркувати над тим, як я сам можу виміряти цю мету і побачити, які кроки я можу зробити, щоб поступово досягти її ”.
Переформулювання своїх думок таким чином розширює можливості (замість паралізує, що часто роблять “слід”). Ви вирішуєте, що вам найкраще підходить, виходячи з ваших потреб і можливостей. Ви - автор свого життя.
Дуалістичний розум
Дуалістичний розум мислить в крайнощах. Ви маєте рацію або помиляєтесь. Ви сильні чи слабкі. Ви успіх чи невдача. Як і консенсусна реальність, ця ментальність "все або нічого" звужує ваше бачення і створює жорсткість.
Ось кілька прикладів:
- Якщо я не заробляю певну суму грошей, я програю.
- Якщо я йду на терапію або прошу допомоги, це означає, що я слабкий. Це означає, що я не можу вирішувати власні проблеми.
- Якщо я не ходжу в спортзал щодня, це означає, що я лінивий. Я знаю, що мені доводиться робити фізичні вправи щодня, хоча деякі дні я надто втомлений.
- Якщо я роблю якусь помилку, я безвідповідальний або невдалий.
Цілімпаріс пропонує переформулювати думку: "Якщо я приймаю неправильне рішення щодо будь-чого, що я роблю, це означає, що я дурний", щоб:
«Життя насправді наповнене тонкою рівновагою та різною мірою. Бувають випадки, коли рішення, які я приймаю, для мене не спрацюють, але це не змінює того, хто я є. У майбутньому я сподіваюся приймати у своєму житті рішення, сумісні з тим, що, на мою думку, відповідає мені та моїм найкращим інтересам, і знаю, що я роблю все можливе ».
Перероблена думка насправді надихає на дії. Це на відміну від попередньої думки: Ніхто ні в чому не може бути правильним весь час. Це також нагадує нам, що життя наповнене відтінками сірого.
Ілюзія контролю
"Більшість з нас живе з ілюзією, що ми можемо якось у різній мірі контролювати критичні аспекти життя", - пише Цилімпаріс. Ми намагаємось контролювати все, від дорожнього руху до людей у нашому житті. Це змушує нас почуватись у безпеці.
Але насправді це просто вражає і підсилює тривогу та паніку, тому що контролювати все неможливо. Як пише Цилімпаріс, це все одно, що намагатися "наловити вітер".
Ось приклади:
- Я відповідаю за вирішення проблем інших людей.
- Я повинен переконатися, що всі, кого я люблю, є безпечними та здоровими. Мені потрібно регулярно перевіряти всіх. Я хвилююся, якщо не можу їх зв’язати.
- Щоб почуватися в безпеці, мені потрібно бути впевненим у всьому.
- Для того, щоб почувати себе в безпеці, мені потрібно керувати всім.
- Якщо хтось відхиляє мене, це означає, що я нічого не вартую.
Люди, які борються з тривогою, по-справжньому важко відмовляються від контролю. Вони переживають, що відпускання призведе до поганих речей.
Цілімпаріс поділяє цей кадр:
«Спроба досягти контролю над усім - це ілюзія. Натомість я оціню речі, які я контролюю у своєму житті, і зосереджуся на них. Я погоджуюся, що відмова від контролю у певних важливих сферах мого життя буде страшною. Але в довгостроковій перспективі це зменшить моє занепокоєння, що добре ».
Цілімпаріс пропонує вести облік своїх тривожних думок і ситуацій, які їх породили. Потім витратьте п’ять хвилин на роздуми та переформування кожної думки.
Коли ми не кидаємо виклик своїм негативним думкам, вони можуть посилити тривогу, пише Цілімпаріс. Але кожна тривожна думка насправді може стати можливістю та інструментом, коли ви її переробляєте, пише він.
Для цього потрібна практика, тому намагайтеся бути терплячими та м’якими до себе. Почніть із перетворення однієї тривожної думки у роздумуючу думку, яка надихає на здорові дії. І продовжуйте.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
