11 порад, як допомогти впоратися з тривогою

Якби ваш розум був дизельним двигуном, занепокоєнням став би свинцевий газ, який випадково вилився і відповідав за всі відрижки та заїкання.

Навіть більше, ніж депресія, я думаю, що тривога є головним інвалідом у моєму житті, з великою літерою D. Ось чому я намагаюся відсікти своє занепокоєння під час його ранніх симптомів. Звичайно, це трапляється не завжди, але ось декілька прийомів, які я пробую і, здається, працюють для мене. Хто знає, можливо, вони теж будуть працювати на вас!

1. Розпізнати мозок рептилій.

Моя подруга терапевт Ельвіра Алетта дає блискучий урок нейропсихології в одному зі своїх дописів, де вона пояснює дві частини нашого мозку: примітивну частину, що містить мигдалину - яка відповідає за генерування та переробку нашого страху та інших первинних емоцій - і наші лобові частки. : неокортекс або найновіша частина нашого мозку, яка є вишуканою, освіченою і здатною застосувати трохи логіки до повідомлення про необроблений страх, який генерує наш рептилійський мозок.

Чому це корисно? Коли я відчуваю той вузол у животі, який приходить із повідомленням про те, що я не люблю світ, я намагаюся уявити собі професора Гарварда або якусь інтелектуальну істоту, яка б’є книгу рептилією по голові, кажучи щось на кшталт: просто еволюціонуй, надмірно драматична істота? "

2. Перебільште свій найбільший страх.

Я знаю, що це не здається хорошою ідеєю, але справді це працює. Я дізнався про це від одного з читачів Beyond Blue, який пояснив у вікні: “Скажіть про свій страх комусь іншому і подбайте про те, щоб бути якомога драматичнішим, з дуже описовими словами та емоціями. Потім, коли ви розкажете кожну деталь, яку можете придумати, почніть спочатку. Розкажіть всю драматичну історію, знову ж таки, з дуже складними описами. На третій чи четвертий раз це стає трохи безглуздо ».

Ми з моїм другом Майком постійно робимо це. Він скаже мені, як він боїться, що у нього діабет, і що йому доведеться ампутувати ногу, і тоді він не зможе керувати машиною однією ногою, і через це його дружина залишає його, і він буде самотній, самотній старий з однією ногою. Кумедні речі, так?

3. Відволіктися.

Останні два місяці я під чітким керівництвом свого лікаря “відволікав увагу, не думай”. Моє мислення - хоча я вважав, що я поводився правильно, використовуючи когнітивно-поведінкові прийоми - погіршувало ситуацію. Тож вона наказала мені триматися подалі від книг про самодопомогу та натомість попрацювати над головоломкою чи переглянути фільм і якомога більше оточити себе людьми. Не зрозумійте мене неправильно, є місце для когнітивно-поведінкових прийомів та уважності. Але коли я досягаю точки вимкнення тривоги, мені вигідніше намагатися якомога більше вийти з голови.

4. Напишіть букви-близнюки.

Колишній блогер Fresh Living Холлі Лебовіц Россі пропонує розумну стратегію для занепокоєння у своєму дописі про холодні ноги: «Складіть любовний лист своєму об’єкту, що охолоджує ноги [або страх]. Відзначіть усі причини, через які ви полюбили його / її / це спочатку. Перерахуйте все позитивне, що ви можете придумати, і нічого негативного. Тепер напишіть послання. Викиньте всі свої турботи щодо ситуації та спробуйте висунути аргументи проти руху вперед. Б'юся об заклад, ви не можете придумати жодного справжнього порушника угоди, але, потурбуючись, ви почуєтесь добре.

5. Піт.

Я знайшов лише одне цілковито негайне рішення тривоги. І це вправи.

Велосипед. Прогулянка. Плавати. Біжи. Мені байдуже, чим ти займаєшся, доки ти будеш наполегливо працювати. Вам не потрібно тренуватися для Ironman, щоб відчути антидепресивний ефект фізичних вправ. Доведено, що навіть збір бур’янів та полив квітів підвищують настрій. Аеробні вправи можуть бути настільки ж ефективними для полегшення легкої та помірної депресії, як і СІЗЗС (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, такі як Prozac та Zoloft).

У своїй всебічній книзі «Лікування від депресії» клінічний психолог Стівен Іларді пише: «Фізичні вправи змінюють мозок. Це підвищує рівень активності важливих хімічних речовин мозку, таких як дофамін та серотонін…. Вправи також збільшують вироблення в мозку головного гормону росту, який називається BDNF. Оскільки рівень цього гормону різко падає при депресії, деякі частини мозку з часом починають зменшуватися, а навчання та пам’ять погіршуються. Але фізичні вправи перевертають цю тенденцію, захищаючи мозок так, як ніщо інше не може ".

6. Перегляньте фільм.

У своєму блозі «Психотерапія та уважність» психолог Еліша Гольдштейн пояснює, що ми можемо практикувати уважність та відчувати певне полегшення від тривоги, забезпечуючи певну відстань від своїх думок, щоб ми навчилися дивитись на них, як на фільм (у моєму випадку, "Шоу фільмів жахливих жахів"). Таким чином, ми можемо розслабитися з мішком попкорну і розважатись. Найголовніше, що ми повинні намагатися відмовитись від суджень.Це трохи важко для католицької дівчини, яка схильна мислити як Ватикан: поділяючи кожну думку, емоцію та поведінку на дві категорії, які є "добрими" та "гідними вічного прокляття".

7. Їжте їжу супер настрою.

На жаль, занепокоєння, як правило, є першим ключем до того, що я повинен ще раз проаналізувати свій раціон: щоб переконатись, що я не п’ю занадто багато кофеїну, не вживаю занадто багато обробленого борошна і не пиячу солодощів. Якщо я чесний із собою, я зазвичай вчинив проступк в одній із цих сфер. Тож я повертаюся до харчування. Хто вони? Елізабет Сомер, автор “Їжі та настрою” та “Їжте по шляху до щастя”, згадує про них: горіхи, сою, молоко та йогурт, темно-зелене листя, темно-помаранчеві овочі, бульйонні супи, бобові, цитрусові, зародки пшениці, терпку вишню, і ягоди.

8. Повернення до дихання.

Ось зізнання: єдиний спосіб, як я вмію медитувати, - це підрахунок мого вдиху. Я просто кажу "один", вдихаючи та видихаючи, а потім кажу "два" наступним вдихом. Це як плавання на колах. Я не можу налаштуватися на всю балакучість у моєму мозку, бо не хочу заплутувати свій підрахунок.

Коли я звертаю увагу на своє дихання - і пам’ятаю дихати діафрагмою, а не грудьми, я можу заспокоїтись на ступінь або, принаймні, контролювати свою істерику (так що я можу почекати п’ять хвилин, перш ніж розплакатися, що означає, що я уникаю публічного сеансу крику, який є кращим).

9. Розбийте день на хвилини.

Одне когнітивне налаштування, яке допомагає зняти тривогу, нагадує собі, що мені не потрібно думати про 14:45, коли я забираю дітей зі школи, і як я зможу впоратися з шумом і хаосом, коли я це відчуваю або щодо прикордонного питання, яке я маю з другом - чи достатньо я сильний, щоб продовжувати ставити себе на перше місце у цих стосунках. Мені потрібно лише хвилюватися - це секунда переді мною. Якщо мені вдається розбити свій час таким чином, я зазвичай виявляю, що на даний момент все добре.

10. Використовуйте візуальні якорі.

Мій терапевт дивиться на хмари. Вони заспокоюють її на дорогах або коли вона відчуває занепокоєння. Для мене це вода. Зараз я не знаю, це тому, що я Риба (риба), але вода завжди заспокоювала мене так само, як Ксанакс, і оскільки я не приймаю останнього (як алкоголіка, що видужує, я намагаюся триматися подалі від заспокійливих препаратів), мені потрібно покластися на перше. Тож я щойно завантажив кілька «океанських хвиль», які я можу слухати на своєму iPod, коли відчуваю той знайомий вузол у животі. У мене також є медаль Святої Терези, яку я хапаю, коли мені стає страшно, свого роду пусту, щоб я почувався в безпеці у тривожному світі.

11. Повторіть мантру

Мої мантри дуже прості: «я в порядку» або «я досить». Але одна читачка Beyond Blue читає те, що вона називає "метта-медитацією". Вона стверджує, що це повільно змінює спосіб її реагування на речі у свій час. Вона каже собі:

Нехай я буду сповнений любовної доброти

Нехай я буду щасливою і здоровою

Чи можу я прийняти себе в даний момент таким, яким я є

Нехай усі живі істоти будуть у спокої та вільні від страждань.

А якщо все інше не вдасться ... сміятися.

Як я вже описав у своєму дописі, «9 способів, як гумор може зцілити», згинання вашої кумедної кістки робить набагато більше, ніж полегшення будь-якого пригнічуючого занепокоєння. Це знижує вашу імунну систему, зменшує як фізичний, так і психологічний біль, бореться з вірусами та чужорідними клітинами, загоює рани та створює спільноту. Ви, без сумніву, пережили момент, коли вас покалічила тривога, поки хтось не змусив вас сміятися вголос, і тим самим тривога втратила вас. Чому б тоді не сміятися постійно?

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!