Всесвітньо Через Психології-Блог

Поради експертів щодо подолання харчової залежності

Ось як зробити цей перший маленький крок.

Харчова залежність справжня. І якщо ви боретеся з харчовою залежністю, знайте, що ви не самотні - я теж був там. Насправді, чим молодший ти, тим більша ймовірність твоєї боротьби.

Зі свого минулого досвіду компульсивного переїдання я підозрюю, що багато пристрастей до їжі виступають як пустушки від болю, страхів і тривог і навіть як способи відзначити позитивні емоційні сплески. Здається, їжа діє як підсилювач життя, одночасно створюючи ілюзію короткочасного емоційного балансу.

Будучи наркоманом, ви створили нервові шляхи та автоматичні реакції на подолання життєвих ситуацій. Подумайте про ці реакції, пов’язані з їжею, як глибокі поведінкові рути, які стали дорогою до жалю.

Оскільки не існує одного найкращого способу боротьби з давніми руйнівними звичками, кожна людина повинна знайти свій власний природний ритм і різноманітність життєздатних дій.

Психологи та неврологи можуть знайти багато вагомих причин у минулому та його фізіономії для залежності та інших питань, пов’язаних з їжею, таких як запої, анорексія та булімія.

Хоча це цінно для розуміння та досягнення довгострокового прогресу, я виявив, що зосередження на власній обізнаності, чуйності та поведінковому виборі може призвести до більш негайних, доступних дій.

10 ознак того, що ваші “харчові проблеми” вийшли з-під контролю

Хоча в різні мої періоди життя я страждав від надмірної ваги або ожиріння, моя впевненість у собі, здається, має мінімальний зв’язок із тим, скільки я насправді важив. Можливо, це був приклад заперечення, типова реакція на наркоманію.

Наприклад, коли я дивлюся на свої ранні фотографії, я бачу, що мав, мабуть, не більше 20 фунтів ваги. Це може здатися вам багато, але незначне порівняно з моїм кінцевим збільшенням ваги, коли я досягнув 205 фунтів з 5’4 ”кадру.

Свого часу я відчував, що намагався все, щоб розірвати свою харчову залежність. Я пробував психоаналіз, анонімне переїдання, різні дієти, підрахунок калорій, журнали їжі, обізнаність про порції та щотижневі перевірки ваги.

Врешті-решт я зрозумів, що це не кількість кілограмів, а скоріше зосередження уваги на товсті та чуттєве, дуже короткочасне задоволення від їжі, що відволікає мене від здорового вибору та дій.

Це виявилось у поєднаних звичках мислити, відчувати та їсти, що сприяло збереженню товстості… та посиленню. Вкорінені звички вплинули на мій естетичний та соціальний вибір - від вибору одягу до типів стосунків, які я вибрав.

Протягом довгого часу я створив для себе краще, здоровіше життя - і досяг більш керованої та здорової ваги. Тепер, озираючись назад, щоб дізнатись, я маю унікальну можливість зрозуміти, чому не було прямої залежності між тим, скільки я важив, і рівнем моєї впевненості в минулому.

Хоча, звичайно, я відчував себе і виглядав краще при меншій вазі, зрештою зрозумів, що моє сприйняття та рівень комфорту із самим собою більш послідовно пов’язані з низкою інших факторів - жоден з них не пов’язаний з вагою.

Серед інших факторів, які вплинули на моє почуття власної гідності, були:

Досягнення особистих та професійних цілей для себе та сприяння прогресу інших.
Поліпшення стосунків, включаючи перебування з людьми, які стимулюють та мають добродушне ставлення.
Бути творчим, авантюрним і допитливим.
Насолоджуюся повсякденним життям, включаючи те, щоб добре поставити себе разом.
Зробити справжній вибір у поведінці, роботі та інших видах діяльності.

Тож із часом я уникнув роздумів «Коли я худий - тоді ...» і домігся певного прогресу в інших важливих аспектах задоволення.

Хоча це не нічний зсув у мисленні, він насправді є тригером для здоров’я, який нарешті спонукав мене відмовитися від вживання їжі як втечу: мій рівень холестерину збільшувався, і я починав ризикувати діабетом. Різні ліки не працювали, і я хотів якомога більше уникати їх використання протягом усього життя.

Потім, що здавалося спалахом (але справді боявся погіршити самопочуття), я вирішив піти веганом приблизно чотири роки тому.

Коли я почав працювати з веганським підходом, я відразу побачив два результати: спокуслива їжа була вже недоступна, і мені довелося більше усвідомлювати їжу та можливості придбання.

Приблизно за місяць після внесення змін ця примуса до їжі ослабла.

Коли моє піднебіння змінилося, солодощі стали занадто приємними. Мій шлунок зменшився до розміру, який міг приймати лише нормальну кількість їжі з комфортом.

Кілька років тому я вирішив, що мені потрібно більше білка, і додав рибу, ставши пескатаріанцем. Повільно, і порадившись зі своїм лікарем-інтерністом та дієтологом щодо моїх дієтичних пристрастей, я продовжував худнути. Пропорції мого тіла покращилися ще більше.

Цей рух вперед не означає, що я ніколи не надто потураю; Я просто роблю це нечасто, швидко рухаюся далі і уникаю звинувачувати себе, коли це трапляється.

Вам потрібно відмовитись від звички нездорової їжі

Зараз, коли я втрачаю ще близько 15 фунтів, мої показники холестерину та цукру в крові виходять за межі небезпечної зони, і мені подобається носити менші розміри, які чекали в шафі.

Спираючись на свій досвід, спостереження та вивчення, я переконався, що терпіння та наполегливість, а також добрий, свідомий вибір є ключовими для виходу за межі пристрасті до їжі.

Оскільки вони обидва знаходяться у вас самих, ви маєте силу покращити свою ситуацію, але з часом. Хоча це не швидке виправлення, надія лежить на виборі, який ви можете зробити, і який ви зробите. Проблема полягає в тому, як стати готовим зробити перші маленькі кроки.

Щоб досягти успіху у подоланні вашої харчової залежності, почніть там, де ви знаєте, що маєте найбільший вплив у своєму житті - з себе:

1. Будьте чесні з собою щодо того, що утримує вас від прогресу.

Яким ти бачиш своє тіло, і з чим чи з ким порівнюєшся? (До речі, середній розмір жінок у США становить 14 років.)
З якими думками та емоціями ви пов’язуєте їжу та їжу?
Що заважає покращити ваші харчові та фізичні вправи?
Які емоції є каталізаторами нездорової їжі та пиття у той час, коли ви балуєтесь, і що ви можете зробити, щоб мінімізувати їхній вплив чи працювати через них?

2. Визначте соціальний чи екологічний тиск, який призводить до переїдання.

Який соціальний тиск впливає на ваші харчові звички? Сюди можуть входити посиденьки та зустрічі, пов’язані з їжею, де вибір вибору їжі та пиття невеликий.
Що ви можете зробити, щоб мінімізувати негативні наслідки цього соціального тиску та норм? Подумайте заздалегідь з’їсти щось здорове, дати людям зрозуміти, що ви хочете їсти здоровим способом, і попросити їх допомогти вам, або запропонувати альтернативні заходи, такі як прогулянка, огляд виставки чи сидіння та розмова в парку.
Яке середовище стимулює нездорове харчування та схильність до фізичних вправ? Прикладом можуть бути пасивні або сидячі ситуації, читання журналів, які рекламують ідеальне тіло, реклама їжі та надто суворі моделі вправ.

3. Складіть план дій.

Тепер, коли ви провели якесь внутрішнє розслідування, яку єдину, керовану мету для вдосконалення ви поставите перед собою? Наприклад, ходити жваво по 30 хвилин на день двічі на тиждень, вести щоденник харчування, додавати по дві порції овочів та фруктів до щоденних страв, консультуючись з дієтологом або приєднуючись до групи підтримки.
Запишіть один крок дії, який ви зробите протягом наступних 24 годин. Це не повинні бути великі чи потужні зміни - будь-який маленький крок - це крок у правильному напрямку.
Далі запишіть один крок дії та заплануйте, що ви будете робити протягом наступного тижня, і заплануйте час для цього у своєму календарі.
Зберігайте цю схему щоденних та тижневих дій, пристосовуючи її до своїх потреб, уподобань та досвіду. За бажанням регулярно переглядайте всі свої відповіді на вищезазначені запитання, щоб допомогти вам залишатися мотивованими та визначити, що продовжувати і що змінювати.
Самостійно або з партнером чи експертом розробіть більш довгостроковий, практичний план із заохоченнями та винагородами, які добре вам підходять. Просто переконайтеся, що місця для хитання достатньо, щоб забезпечити повсякденні реалії! План, яким би добре не був продуманий, цінний лише в тому випадку, якщо він є досяжним, продуктивним і відповідає вашій натурі.

4. Зберігайте свої сподівання реалістичними.

Будьте доброзичливі до себе під час цього виклику та уникайте зосередження на промахах та самокритиці. Натомість підберіть себе і почніть спочатку, ставлячи скромні, керовані цілі.
Будьте уважні до непотрібних моделей та людей і намагайтеся своєчасно зупинити їх вплив.
Визнайте будь-який ваш прогрес завдяки стимулам та винагородам, які вам подобаються. Можливо, ви побалуєте себе масажем або іншим чуттєвим задоволенням після тижня регулярних фізичних вправ або вирушите у подорож на вихідні з гарною компанією після місяця здорового харчування.
Не бійтеся покладатися на допомогу на інших - будь то друзі, родина чи професіонали. Внести зміни важко, і їх не завжди можна досягти без підтримки та черлідингу.
Нарешті, насолоджуйтесь сьогоденням і розширюйте інші аспекти свого життя, які мають сенс. Пам’ятайте, ви набагато більше, ніж ваша харчова залежність.

Ця гостьова стаття спочатку з’явилася на YourTango.com: Як почати долати свою харчову залежність (як розповів товариш по боротьбі).