Чи заважають вечірні тренування сну?

Широко поширена думка, що вправи у вечірній час можуть заважати якості сну, але нове швейцарське дослідження показує, що це, як правило, не так.

Дослідники з Інституту наук про рух людини та спорту при ETH в Цюріху (Швейцарський федеральний технологічний інститут у Цюріху) проаналізували 23 дослідження на цю тему. Вони виявили, що помірні фізичні навантаження протягом чотирьох годин після сну не мають негативного впливу на сон - і можуть навіть трохи допомогти.

"Якщо заняття спортом у вечірній час взагалі впливають на якість сну, це швидше позитивний ефект, хоч і лише помірний", - сказала доктор Крістіна Шпенглер, керівник лабораторії фізіологічних вправ у Цюріху.

Результати показують, що після вечора фізичної активності учасники дослідження провели 21,2 відсотка часу свого сну в глибокому сні. Однак після вечора без фізичних вправ середній час, проведений у глибокому сні, становив 19,9 відсотка.

Хоча різниця невелика, вона є статистично значущою. Фази глибокого сну особливо важливі для фізичного відновлення.

Єдиним винятком з правила було енергійне тренування за годину до сну. Згідно з цим аналізом, це єдиний вид вечірніх вправ, які можуть негативно позначитися на якості сну. "Однак це попереднє спостереження базується лише на одному дослідженні", - сказав Шпенглер.

Одним із прикладів енергійних тренувань є різновиди високоінтенсивних інтервальних тренувань, які б робили змагальні спортсмени. У багатьох випадках, однак, більш тривалий біг на витривалість або довша їзда на гоночному велосипеді потрапляли б до категорії помірних тренувань.

“Як правило, енергійне тренування визначається як тренування, в якому людина не може говорити. Помірне тренування - це фізична активність такої інтенсивності, що людина більше не могла б співати, але могла говорити », - сказала Шпенглер.

Взагалі, учасники дослідження, які закінчили інтенсивне тренування незадовго до сну, засипали довше. По суті, це сталося через те, що учасники не змогли відновитись за годину до того, як лягли спати - їх серце все ще билося більше ніж 20 ударів на хвилину швидше, ніж частота серцевих скорочень у стані спокою.

Помірні фізичні вправи не викликали проблем зі сном у жодному з досліджуваних досліджень, навіть коли тренування закінчувалася лише за 30 хвилин до сну.

Згідно з офіційними рекомендаціями спортивних лікарів, люди повинні займатися щонайменше 150 хвилинами помірних фізичних вправ щотижня. Нові висновки свідчать про те, що людям не слід турбуватися про сон, якщо вони лише встигають вечорами.

"Загальновідомо, що заняття спортом вдень покращують якість сну", - сказав Шпенглер, додавши: "Зараз ми показали, що, як мінімум, вправи у вечірній час не мають негативного ефекту".

Дослідники зазначають, що протягом аналізу вони розглядали середні значення, що уможливлювало лише загальні твердження.

"Не всі реагують на фізичні вправи однаково, і люди повинні продовжувати слухати своє тіло", - сказав Ян Штуц, докторант дослідницької групи Шпенглера та головний автор аналізу. "Якщо вони помічають, що після занять спортом мають проблеми із засипанням, їм слід спробувати потренуватися трохи раніше".

Висновки опубліковані в журналі Спортивна медицина.

Джерело: ETH Цюріх