Підключення до свого тіла, щоб впоратися з СДУГ

Дорослі з СДУГ зазвичай мають незручні або бойові стосунки зі своїм тілом. За повідомленням психіатра Лідії Зиловської, доктора медицини, у своїй книзі Рецепт уважності для СДУГ для дорослих, дорослі з гіперактивністю можуть засмучуватися своїм неспокоєм. Дорослі з неуважністю можуть розчаруватися своєю енергією, що тоне. Багато дорослих із СДУГ також нехтують своїми основними потребами, такими як їжа та достатній сон.

В Рецепт уважності для СДУГ для дорослих Доктор Зиловська проводить читачів через виховання співчутливих та цікавих стосунків із вашим тілом. (Вона також ділиться програмою уважності для посилення вашої уваги, управління емоціями та ефективної навігації з іншими проблемами СДУГ.)

Нижче наведено чотири техніки з книги. Зокрема, ці методи можуть допомогти вам налаштуватися на своє тіло, щоб визначити свої потреби, а потім відповісти на них. Вони можуть допомогти вам підняти енергію, заспокоїти неспокій і загострити увагу.

1. Сканування тіла.
   Уповільнення та зупинка можуть допомогти вам прослухати своє тіло та визначити, що йому потрібно. Це особливо важливо для дорослих із СДУГ, оскільки між відволіканням уваги та щоденними потребами багато хто ігнорує сигнали свого організму. Наприклад, ви можете не усвідомлювати, що ви знесилені. Можливо, ви не усвідомлюєте, що відчуваєте біль, бо саме іду, йду, йду.

   Як пише Зиловська, "Тіло є джерелом глибокого самопізнання". Один із способів отримати доступ до цих знань - це практика сканування тіла. Цей прийом передбачає поступове переведення вашої уваги на різні частини вашого тіла - з голови до ніг. Щоб спробувати це, прослухайте це сканування тіла або це.

2. Уважний ходьба.
   Ця медитація фокусується на відчуттях руху ніг. Ви можете носити взуття або ходити босоніж. Встаньте ногами разом. Тримайте очі відкритими. Підніміть одну ногу і починайте ходити. Позначте цей рух як "підняття та розміщення". Або просто спостерігайте за рухом і не позначайте його. “Під час ходьби зауважте відчуття дотику ніг до землі, особливо розміщення м’яча ступні та відчуття зміни ваги.

   ”Коли ваш розум блукає, поверніть свою увагу на ноги. "Пам'ятайте, що повертаючись до свого наміру, ви тренуєте свою увагу". Зробіть крок назад і зауважте, як це відчувається.

   Зиловська також пропонує поєднувати медитацію при ходьбі з вашою уявою, щоб допомогти вам закріпити свою здатність рухатися в інших сферах вашого життя. Вона ділиться цими прикладами: Якщо вам важко починати завдання, подумайте про те, щоб рухати ногу вперед і класти її на землю як символ активної діяльності. Якщо вам важко переходити і відпускати руки, подумайте про підняття п’яти ноги як про символ залишення речей позаду.

3. Тремтяча і танцювальна медитація.
   За словами Зиловської, це активна медитація від йоги Кундаліні. Це допомагає зняти стрес або неспокій і підсилити енергію вашого тіла. Вона зазначає, що спочатку це може здатися дурним, але закликає читачів дотримуватися цієї корисної практики.

   Спочатку підготуйте список відтворення, який містить: одну-дві хвилини мовчання, щоб ви могли підготуватися до медитації; п’ять хвилин ритмічної музики, яку можна похитнути; і три-п’ять хвилин музики, яка викликає бажання танцювати. Почніть з розміщення ніг на ширині плечей. Злегка зігніть коліна. Розслабте шию і плечі. Зробіть кілька глибоких вдихів. Закрийте очі або тримайте їх трохи відкритими.

   Коли починається музика, струшуйте все тіло. "Відчуйте, як енергія рухається від ваших ніг до плечей і голови". Дозвольте собі стати тремтінням. Навіть якщо вам нудно або втомитися, продовжуйте рухатися, поки музика не закінчиться. Коли є пауза, зосередьтеся на своєму диханні та фізичних відчуттях. Коли починається танцювальна музика, нехай ваше тіло рухається, як завгодно. Якщо ти почуваєшся безглуздо, визнай це. І продовжуйте рухатися. Коли музика припиняється, стояти, сидіти або лягати тихо. Нарешті, «зауважте своє дихання і своє тіло, коли ви розслабляєтесь».

4. Вивчення неспокою.
   Зиловська зазначає, що дорослі з СДУГ часто описують неспокій як дуже незручне почуття (і навіть майже болюче). Це відчуття, від якого вони хочуть відразу позбутися. Усунути чи уникнути вашого неспокою може бути неможливо. Але ви можете обмежити свої страждання, змінивши свою точку зору.

   Як вона пише: “Зважаючи на це, часто кажуть, що біль неминучий, але страждання необов’язкові … Наше ставлення та відношення до дискомфорту може суттєво змінити те, що ми переживаємо ". Наприклад, якщо ви неспокійні, занадто ототожнюєтесь зі своїм дискомфортом, кажучи:"Мені неспокійний »лише змушує вас почуватись гірше. Так само як і прядіння негативної історії про дискомфорт, наприклад: "Це ніколи не закінчиться" або "Я безсилий".

   Натомість Зиловська пропонує цікавитись відчуттям неспокою. Зверніть увагу на різні відчуття у вашому тілі. Опишіть їх у своїй думці, використовуючи нейтральні терміни, такі як «енергія, що дзижчить», або «бажання рухатися». Уникайте говорити “мій” чи “я є”. Зверніть увагу на будь-які думки чи почуття, наприклад "Я не можу цього терпіти!" Знайте, що ви можете спостерігати за цими реакціями, не впливаючи на них.

   Після того, як ви дослідили неспокійні відчуття, зосередьтеся на своєму диханні або звуках навколо вас (або на будь-якому нейтральному). Зосередьтеся на цьому скільки завгодно. "Тоді ще раз з цікавістю перевірте відчуття неспокою".

СДУГ може ускладнити прослуховування свого тіла. Це також може спричинити відчуття, що ваше тіло бореться з вами - неспокійна енергія, втома та загальний дискомфорт. Головне - бути співчутливим і допитливим. Експериментуйте із зазначеними вище практиками. Спробуйте інші заходи, такі як йога, тай-чи, танці, біг та будь-що інше, що для вас здається веселим (на додаток до лікування СДУГ).

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!