Короткочасна медитація вигідна

Протягом останніх декількох десятиліть сканування мозку та нейровізуалізація допомогли кількісно визначити, що методи медитації можуть сприяти значним змінам в областях мозку, пов’язаних із концентрацією уваги.

Однак завжди вважалося, що для досягнення цього ефекту потрібні були великі тренінги.

Хоча багато людей хотіли б підвищити свої пізнавальні здібності, необхідна монахоподібна дисципліна здається страшною віддачею часу та фінансовими витратами на цю користь.

Дивно, але вигоди можуть бути досяжними навіть без усієї роботи.

Хоча це звучить майже як реклама «чудодійного» продукту для схуднення, нові дослідження тепер показують, що розуму може бути легше когнітивно тренуватись, ніж ми вважали раніше.

Психологи, які вивчають ефекти техніки медитації, відомої як «уважність», виявили, що учасники, які навчаються медитації, продемонстрували значне поліпшення своїх критичних когнітивних навичок (і виявилися значно вищими в когнітивних тестах, ніж у контрольній групі) після лише чотирьох днів тренувань лише протягом 20 хвилин щодня.

"У результатах поведінкових тестів те, що ми бачимо, є дещо порівнянним із результатами, які були задокументовані після набагато більш масштабного навчання", - сказав Фадель Зейдан, докторант медичного факультету Університету Вейк Форест і колишній докторант в Університеті Північної Кароліни в Шарлотті, де проводилося дослідження.

"Простіше кажучи, глибокі вдосконалення, які ми виявили лише за 4 дні тренування з медитації, насправді дивують", - зазначив Зейдан.

"Це свідчить про те, що розум насправді легко змінюється і піддається сильному впливу, особливо за допомогою медитації".

Дослідження з’являється в журналі Свідомість і пізнання.

В експерименті взяли участь 63 добровольці-студенти, 49 з яких завершили експеримент. Учасники були випадковим чином розподілені приблизно в еквівалентних числах до однієї з двох груп, одна з яких пройшла навчання медитації, а інша група еквівалентно слухала книгу (J.R.R. Tolkein's Хоббіт) читання вголос.

До і після сеансів медитації та читання учасники проходили широкий спектр поведінкових тестів, що оцінювали настрій, пам’ять, зорову увагу, обробку уваги та пильність.

На початку експерименту обидві групи виконували однаково всі виміри. Обидві групи також покращились після досвіду медитації та читання у вимірах настрою, але лише група, яка пройшла тренування з медитації, значно покращилася в когнітивних заходах.

Група медитації набирала стабільно вищі середні показники, ніж група читання / слухання, на всіх когнітивних тестах і в десять разів краща на одному складному тесті, який передбачав підтримку здатності зосереджуватись, маючи на увазі іншу інформацію.

"Група медитації пройшла особливо краще на всіх когнітивних тестах, які були приурочені", - зазначив Зейдан. "У завданнях, де учасникам доводилося обробляти інформацію в умовах обмеження часу, що спричиняє стрес, група, яка коротко тренувалася у уважності, виконувала значно краще".

Особливо слід зазначити різні результати щодо “комп’ютерного адаптивного завдання n-back”, де учасники повинні були б правильно запам’ятати, якщо стимул був показаний на два кроки раніше в послідовності.

Якби учасник отримав правильну відповідь, комп’ютер реагував би збільшенням швидкості подальшого стимулу, ще більше збільшуючи складність завдання. Група, що навчається медитації, складала в середньому приблизно 10 послідовних правильних відповідей, тоді як група слухання - приблизно одну.

"Такі висновки свідчать про те, що переваги медитації можуть не вимагати широкого навчання, а перші переваги медитації можуть бути пов'язані зі збільшенням здатності підтримувати увагу", - сказав Зейдан.

"Подальші дослідження є необхідними", - підкреслив він, зазначивши, що дослідження візуалізації мозку було б корисним для підтвердження змін мозку, на які, схоже, свідчать поведінкові тести, "але це, здається, є вагомим свідченням ідеї про те, що ми можемо змінити наш власний розум для вдосконалення когнітивної обробки - найголовніше у здатності підтримувати увагу та пильність - протягом тижня ».

Навчання медитації, залучене до дослідження, було скороченим режимом тренування «уважність» за зразком базових «навичок Шаматхи» з буддистської традиції медитації, яке проводив навчений фасилітатор.

Як описано в статті, “учасникам було наказано розслабитися, закривши очі, і просто зосередитись на потоці свого дихання, що протікає на кінчику носа. Якщо виникала випадкова думка, їм казали пасивно помітити і визнати думку і просто відпустити «це», повернувши увагу на відчуття дихання ».

Подальший тренінг, побудований на цій базовій моделі, навчання фізичній свідомості, зосередженості та уважності щодо відволікання уваги.

Зейдан порівнює короткий тренінг, який пройшли учасники, із видом розумової гімнастики, який готував їх розум до пізнавальної діяльності.

“Простий процес зосередити увагу на диханні розслаблено, таким чином, що вчить регулювати свої емоції, підвищуючи обізнаність про психічні процеси, коли вони відбуваються, як подія на біцепс, але ви робите це своїм мозку. Медитація уважності вчить вас випускати сенсорні події, які легко відволікають увагу, будь то ваші власні думки чи зовнішній шум, регулюючи емоції. Це може призвести до кращого та більш ефективного виконання запланованого завдання. Цей вид тренувань, здається, готує розум до діяльності, але це не обов’язково постійно », - застерігає Зейдан.

"Це не означає, що ви медитуєте чотири дні, і все готово - вам потрібно продовжувати практикувати".

Джерело: Університет Північної Кароліни в Шарлотті