Позбавтеся від тривоги та фобій 4 простими кроками

Тривога, яка викликає серйозний дискомфорт, не повинна тривати вічно. Проте тривала розмовна терапія та лікування ліками не завжди звільняє людину, яка страждає. Мільйони американців мають справу з якоюсь формою тривожного розладу: за даними Асоціації тривоги та депресії Америки (ADAA), щороку 40 мільйонів дорослих американців стикаються з певною формою тривожного розладу.

Один із підходів, який може допомогти вам звільнитися від тривоги та фобій, - це простий ряд кроків. На відміну від відкритої терапії розмов, вона не є дорогою або трудомісткою, і на відміну від фармакологічних підходів, вона не має побічних ефектів.

Це називається LPA - навчання, філософствування та дія.

Цей прямий підхід дозволяє виявити проблему та подумати про проблему та її вплив на ваше життя, стосунки, роботу та дім. Після того, як ви дізнаєтеся більше про свою тривогу чи фобію та подумаєте, як це обмежує вас, ви можете почати вживати чітких кроків, щоб зменшити його владу над собою.

Після вивчення LPA єдиними інструментами, які вам потрібні, є хороший стілець, ручка та зошит. Спробуйте практикувати те, що ви дізналися, три або більше разів на тиждень. Це не повинно зайняти багато часу - п’ять хвилин досить. Якщо ви починаєте відчувати дискомфорт або вас охоплює страх, припиніть вправу, підніміться і вирішіть спробувати ще раз наступного дня.

Ось як працює кожен крок:

1. Розслабтесь

Щоб слідувати крокам LPA, потрібно спочатку заспокоїти розум. Для цього існує безліч простих та ефективних методів розслаблення.

Наприклад: Знайдіть тихе місце та зручне крісло, що підтримує вас. Далі зробіть кілька легких, глибоких вдихів. Відчуйте, як ви починаєте плавати на кожному вдиху. Коли ви досягнете спокійного стану розслаблення, ви готові розпочати наступний крок.

2. Навчіться

На етапі навчання ви зосереджуєтесь на характері та деталях проблеми, задаючи собі питання. Запишіть усі подробиці того, що ви пам’ятаєте і усвідомлюєте, включаючи те, як ви почуваєтесь фізично, психічно та емоційно.

Якщо у вас тривога, запитайте себе:

• Що я відчуваю?
• Що мене турбує?
• Як я почуваюся, коли мене турбує - наприклад, біль у животі, головний біль, пітливість?

Якщо ви звертаєтесь до фобії, запитайте себе:

• Чого я боюся?
• Що мені заважає цей страх - наприклад, вийти з дому, поїхати в метро або їхати через міст?
• Як я почуваюся в обіймах цієї фобії?

А зараз запитайте себе про те, коли ви вперше почали так:

• Яке моє перше спогад про те, що я почувався так?
• Що ще відбувалося на той час?
• Що я дізнався?

3. Філософствувати

Дізнавшись про природу своєї тривожності чи фобії, ви отримаєте достатньо інформації, щоб поглянути на загальну картину. На цьому етапі ви відступаєте назад і кидаєте виклик мисленню, яке призвело до виникнення цієї проблеми. Ви шукайте джерела своєї тривоги чи фобії, і подумайте, як це вплинуло на ваше життя, ваші стосунки, вашу роботу та навіть ваше фінансове становище з часом.

Запитайте себе:

• Хтось інший переконав мене почуватися так?
• Чи можливо я підхопив цю тривогу чи фобію від батьків?
• Яка загальна картина?
• Як я сприйняв це переконання і сам поширив його?

Не маючи сенсу, батьки можуть передати свої тривоги та фобії своїм дітям. Але це несправне навчання можна виправити. Для ілюстрації можна використати просту математичну задачу: дитина заходить до дитячого садка, переконавшись вдома, що 2 + 2 = 3. Для цього потрібно лише один швидкий урок, щоб показати, що це неправильно. Це може бути спрощена версія, але вона показує, що відбувається з вивченими або навіть успадкованими тривогами та фобіями. Навчання, передане тобі, було помилковим, але ти повірив у це.

Собаки, машини, глибокі води, стоматологи - подумайте, як ви сприйняли тривоги інших людей. Чи вас заохочували відчувати тривогу чи страх у певних ситуаціях? Можливо, ви виросли, думаючи, що почуття тривоги - це цілком нормально. Але тепер ви можете змінити це мислення. Подумайте, який вплив ця тривога чи фобія справила на ваше життя. Якби ви могли скасувати його силу, чи не так?

4. Дійте

Вживати заходів означає відмовитись від такої поведінки. Одним з ефективних інструментів для цього кроку є Ймовірно чи можливо вправа. Це допомагає розрядити силу тривоги або фобії, перевіряючи, чи може щось насправді статися чи ні. Наприклад, якщо ви фобічні щодо собак, ви можете боятися, що вас вкусять за таких обставин, коли це буде дуже важко. Наприклад: ви знаходитесь на одному боці вулиці, а собака та її господар гуляють на іншому боці вулиці. Тим не менше, ти боїшся, що собака закрутить, вирветься з повідця і прийде вкусити тебе. Це часто так, як працює страх: він використовує можливість і посилює її, поки це не здається майже певним. Ірраціонально чи ні, ти віриш. Запитання, чи можливо це чи проблема, - це спосіб прийняти цей страх і зменшити його до розміру.

Тож запитуйте: Це багатоможливо що собака біжить через вулицю, щоб мене вкусити. Але чи є воно ймовірний? 

Подумайте: якою є ймовірність того, що насправді станеться?

Дослідіть усі фактори, які мали б існувати, щоб страх збувся. Ви навіть можете дослідити статистику або дізнатися все про поведінку собак. Інформація часто є відсутнім фрагментом головоломки тривоги та фобії.

Дізнавшись різницю між можливим ризиком та ймовірним ризиком, нагадайте собі: це можливо, але насправді це неправдоподібно. Продовжуйте нагадувати собі про це і дивіться, як ви почуватиметесь наступного разу, коли зіткнетеся з собакою.

LPA привносить нові перспективи у старі помилкові переконання та проблеми, допомагаючи вам побачити вихід із старих зразків. Він також працює невеликими кроками, кожна лише одна частина процесу. Робіть це скільки завгодно. Пам'ятайте, що саме ви керуєте вами. Але чим більше ви практикуєтесь, тим ефективніше це буде. Це тому, що коли ви робите щось успішно кілька разів, поведінка, що приносить успіх, замінює ваші старі думки та моделі поведінки позитивними, продуктивними.

Цегла за цеглою, ви можете вчинити, щоб протистояти своїм страхам, звільнитися від них, змінити своє життя. І як тільки ви вивчите ЛПА та включите її у свою рутину, ви зможете використовувати її для подолання інших перешкод. Доведено, що LPA є високоефективним у боротьбі з багатьма формами ПТСР та подоланням безсоння.

Довідково:

Асоціація тривоги та депресії Америки: зрозуміти факти депресії. Отримано з https://adaa.org/under понимання- тривожність/депресія