Тонути в токсичних думках: практика уважності

Вас знову напружують і мучать ваші думки? Навіть коли вони доброякісні, їх обертання і чистий темп ставлять перед обробний центр вашого мозку. І від натиску нікуди не дітися.

Більшість з нас були там. Іноді не так просто сповільнити ситуацію або навіть зробити повний вдих між тими гоночними думками. Що ти можеш зробити, щоб заспокоїтись і зупинити “втікаючий поїзд”?

Іноді єдиний варіант - тимчасово зайнятися чимось, що привертає вашу увагу. Netflix, прогулянка, сканування тіла, приготування їжі або - мій улюблений - гра в онлайн-скреббл. Коли гоночні думки стають повільнішими, ви можете почати відчувати простір між ними. І це полегшує практику техніки уважності, яку я опишу наприкінці.

Ми живемо в суспільстві, яке вчить нас відволікатися від Я. Навіть із крихітними немовлятами люди клацають пальцями, торкаються щоки немовляти або махають предметом, щоб повернути дитину з погляду в космос або “денних снів”. Ой! Як невдало. Замість того, щоб заохочувати ці моменти, які можуть підтримати психічне благополуччя, «безглуздість» розглядається як погана. Навіть будучи дорослими, інші можуть почуватись змушеними повернути нас до „реальності”. Наказуючи нам повернути свою увагу на землю, якщо ми зупинимося і мріємо хоч на хвилину. Почуваємось ображеними, якщо нам потрібна хвилина, щоб переорієнтуватися в розмові.

Таким чином, ми вчимося відволікати себе від зосередження всередині, і саморефлексія зупиняється. Це може негативно вплинути на нас. “М’язи”, якими ми тримаємо свою увагу на собі, можуть слабнути. Це впливає навіть на нашу здатність зберігати інформацію. «Нове дослідження, опубліковане в Психологічна наука дослідниками з Університету Вісконсіна та Інституту когнітивних і мозкових досліджень імені Макса Планка припускає, що блукаючий розум корелює з вищими ступенями того, що називають робочою пам'яттю ", - пише Джозеф Стромберг з Смітсонівський журнал. "Когнітивні вчені визначають цей тип пам'яті як здатність мозку зберігати та згадувати інформацію перед відволіканням".

Ці невпинні думки також набирають обертів, коли ми прагнемо схвалення. Ми можемо зупинитися на вивченні мови тіла людей та реакції на нас щодо ознак неприйняття, рідко впевнені у власних думках та відгуках. Ми можемо коригувати свою “продуктивність”, щоб показати всім, наскільки ми добрі, турботливі, смішні чи розумні, і можемо втратити зв’язок із нашими справжніми почуттями.

Можливо, в наших сім'ях нехтують сум, або ентузіазм, або гнів, або допитливість - тому, коли у нас починають виникати такі почуття, ми відволікаємось і відштовхуємо їх.

Все це, як правило, відокремлює нас від того, що називається нашим Автентичним Я. Натомість ми розвиваємо Адаптивне Я, метою якого є допомогти нам вписатися в очікування людей, від яких ми відчуваємо залежність. Тепер ми ще на крок далі від себе, і наш внутрішній голос зараз дає постійний коментар про те, як ми йдемо, щоб догодити іншим.

Швидко перемотуйтеся на кілька років, і тепер ми мало контролюємо, скільки часу ми витрачаємо на роздуми. Нав'язливі думки та тривожність привертають нашу увагу протягом непомірного періоду часу. У нас відбувається внутрішня історія, яка звучить по-справжньому, але більше схожа на злу мачуху Попелюшки, ніж на співчутливу супутницю.

Отже, нам слід починати з основ і навчитися утримувати свою увагу всередині - і з співчуттям. Закріпившись за потоком дихання, ми можемо звільнити нас від цієї тиранії думок.

Ось один із способів. Я це називаюСвідома практика дихання.

Ось кроки:

Ми, як правило, відчуваємо своє дихання як "вхід і вихід" або "підйом і спуск". У будь-якому випадку це нормально для цієї практики.

Який би напрямок ви не вибрали, завдання полягає у закріпленні вашої уваги один вдих цикл, коли отримуєте, а потім відпустіть його.

Для початку найкраще опинитися десь там, де вас не потурбують; з повторенням ви зможете зробити це де завгодно.

1. Отримайте зручне розміщення або укладання.
2. Зробіть кілька глибших вдихів. На видиху зніміть будь-яке напруження, яке вам відомо. Опустіть плечі. Розслабте живіт.
3. Почніть помічати ритм свого дихання і почніть закріплювати свою увагу на вдиху, а потім на вдиху. Не передбачайте, що буде далі - повністю поглинетесь тим, як рухається ваше дихання в цей момент.
4. Коли ви станете відносно розслабленими, починайте підраховувати цикли дихання.Один вдих і один видих вважається циклом №1. Кожного разу, коли ви закінчуєте цикл, не роздумуючи, додайте один цикл до свого рахунку. Спочатку це буде важко - будьте терплячі до себе.
5. Коли ваш розум блукає (можливо, після двох вдихів), починайте відлік від No1.
6. Практикуйте це щодня, поки не зможете зосередитись на своєму диханні протягом 20 циклів, не роздумуючи.

Ви можете зробити це в ліфтах, перебуваючи в режимі очікування на телефоні, на червоне світло або в очікуванні автобуса. Щоб допомогти залишатися в центрі, практикуйте це, коли відчуваєте стрес або конфлікт.

Робити це вранці допомагає розпочати свій день зі спокою. Робити це вночі допомагає зняти стрес.

Попрактикуйтеся в цьому і залиште коментар нижче.

Клацніть тут, щоб прочитати першу частину цієї серії “Утоплення в токсичних думках? Ваш розум - господар чи слуга? "

Список літератури:

Стромберг, Дж. (2012, 3 квітня) Переваги мрій.Smithsonian.com.Отримано з https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-benefits-of-daydreaming-170189213/#7ZCRF8gwiHfjLg4x.99

Левінсон, Д.Б., Смолвуд, Дж., І Девідсон, Р. (2012). Стійкість доказів думки про роль робочої пам’яті у підтримці мислення, не пов’язаного із завданням. Психологічна наука, 23(4): 375-380. Отримано з https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611431465