Що ви можете зробити, зіткнувшись з рецидивом?
Оскільки до того моменту, як я його використовую, я страждав місяцями страждаючої депресії, яка включає типові симптоми, які ви перевіряєте в кабінеті психіатра: переважна провина, фантазія про смерть, відсутність енергії, багато сліз, проблеми зі сном, занадто багато їжі (або занадто мало), проблеми з концентрацією уваги, труднощі робити майже будь-що, окрім одержимості тим, наскільки погано ти почуваєшся, і достатньо плачеш, щоб тримати Kleenex у бізнесі.
Ось декілька стратегій, які я використовую, коли у мене починається рецидив ... коли симптоми не зменшуються тижнями поспіль і коли я боюся, я більше ніколи не прокинусь схвильованим на новий день.
1. Висловіть себе.
Я почав вести блоги, бо це допомогло мені переробити свої емоції. Писати про свою депресію - це один з найпотужніших інструментів у моєму арсеналі для боротьби з почуттям безпорадності та відчаю, які можуть мене калічити. Численні дослідження виявили, що написання про те, що засмучує особистий досвід лише за 20 хвилин за раз, протягом трьох-чотирьох днів, може підсилити вашу імунну систему та знизити артеріальний тиск. Ви можете собі уявити, що це впливає на ваш настрій.
Насправді будь-яка форма творчого вираження корисна для полегшення симптомів депресії. Проведено численні дослідження, які показали, як музична та арт-терапія призводять до кращого поліпшення настрою. Згідно з одним дослідженням, навіть прослуховування сучасної або класичної музики протягом 30 хвилин двічі на день протягом п’яти тижнів покращувало показники депресії.
2. Практикуйте вибірковий слух.
Якщо ти такий, як я, ти переконуєшся, що ти ледачий, дурний, жалюгідний і слабкий, коли ти в депресії. Ох, і самозаглиблений. Щоб підтвердити це, ви пам’ятаєте кожен коментар, зроблений за останнє десятиліття, коли хтось (як правило, в суперечці або після двох пляшок шардоне) припускає - навіть найменшим чином - що один або декілька з цих атрибутів належать вам. І тоді ти кажеш собі: «Ага! Я правий!"
Ага. Припиніть це робити. Прикинься, що ти напівглухий, і можеш почути лише коментарі людей, які підтримують тебе на 100 відсотків, які нагадують тобі про всі твої чудові якості. І ти справді маєш чудові якості.
3. Відстежуйте свій настрій.
Важливою частиною мого одужання є ведення журналу настрою. Це допомагає мені визначити певні закономірності, що виникають. Біполярний розлад і депресія можуть спалахнути, здавалося б, несподівано, як гроза. Але часто є контрольні ознаки, які можуть підказати мені, чому я почуваюся настільки тендітно. Ви можете вловити їх, якщо з часом записували свій настрій.
4. Покиньте самодопомогу.
Когнітивно-поведінкові корекції та уважність можуть бути надзвичайно корисними для людей, які борються з легкою та середньою депресією або борються із доповненням, яке їх не руйнує. Однак при сильній депресії позитивне мислення може інколи погіршити ситуацію. Мені так стало легше того дня, коли мій психіатр сказав мені прибрати книги про самодопомогу. Я знову дійшов до небезпечної точки, коли занадто багато роздумів починає сприяти моєму самозарядженню. Я звинувачую себе в тому, що все ще переживаю депресію і тривогу після прочитання двох розділів "Прочитайте це, і ви почуватиметеся добре". Якщо цей блог робить те саме, читайте далі.
5. Відволіктися.
Замість того, щоб сідати з книгами про самодопомогу, вам краще зробити все, що можна, щоб відволіктися. Колишній терапевт дав мені вказівки йти додому і складати загадки для слів у місяці мого важкого зриву. У мене навіть не було концентрації для цього чи для того, щоб прочитати поганий роман, тому я дивився фільми та журнали. Спробуйте будь-яку безглузду діяльність, яку ви можете придумати, щоб відволікти вас від болю.
6. Посадити нагадування про надію.
Мені потрібна надія, де б я не міг її отримати. Я ношу годинник, який носила моя тітка, яка позбавила її життя, коли їй було 43. Щоразу, коли я дивлюсь на нього, мені нагадують, що я повинен продовжувати йти далі. Я вірю, що вона зі мною і вкорінює мене, заохочуючи пройти крізь липкі речі, щоб перейти на інший бік. Я також зберігаю в гаманці фотографію молодої дівчини, яка навчалась у моєму коледжі та покінчила життя самогубством на першому курсі. Коли я дивлюся на її фото, я знаю, що мій біль справжній, що цей симпатичний чоловік був досить сильним, щоб закінчити своє дуже гарне життя. Її молоде обличчя повідомляє мені, що депресія - це хвороба, а не сприйняття, і що мені потрібно робити все, що можу, щоб вижити - що я маю те, що мені потрібно, щоб вижити.
7. Запам’ятай свої мантри.
Ось деякі, які я використовую зараз: "Я буде стало краще." "Я в порядку." "Все добре." "Я досить". "Мене кохають". "Я почуватимусь краще". "Це теж пройде." "Нехай пройде". "Я не завжди буду почуватися так". "В один прекрасний день в той час." "Тільки цього моменту".
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
