5 швидких способів заспокоїти тривогу на роботі
Завдяки часто швидкому темпу та зростаючим вимогам робота може спричинити стрес. Один із клієнтів Хоуп, який має генералізований тривожний розлад (ГАД), більшу частину часу і в більшості ситуацій відчуває занепокоєння. Коли її тривога сильна, їй важко виконувати якесь завдання. Вона прочитає той самий рядок у електронному листі, бо не може зосередитись ні на чому іншому, крім своєї тривоги.
Незалежно від того, чи боретесь ви з сильним або випадковим занепокоєнням на роботі, ви можете практикувати певні стратегії, щоб почуватися краще. Надія поділилася цими п’ятьма порадами.
1. Уповільнюйте дихання.
Як сказала Надія, причина, через яку пацієнти отримують кисень у кабінеті стоматолога, полягає в тому, що це заспокоює вас. Щоб потренуватися в глибокому диханні, «сядьте назад у крісло і покладіть руку на живіт. Коли ви глибоко вдихаєте, ваша рука повинна піднятися вгору. Коли ви повільно видихаєте, ваша рука повинна опуститися ».
Вона запропонувала глибоко вдихнути протягом п’яти секунд і робити видих, поки у вас не залишиться вдиху. "Повторіть це кілька разів, поки ваші груди не стануть менш напруженими, а ваш розум не перестане мчати".
2. Потренуйтеся в заспокоєнні саморозмови.
Регулярні роздуми про те, наскільки ви стурбовані і що ви не можете впоратися з ситуацією, посилюють ваше занепокоєння і паралізують вас. "Якщо ви зміните своє мислення, ви можете змінити свою поведінку", - сказала Хоуп, яка практикує в Urban Balance, яка надає комплексні консультаційні послуги в районі Чикаго.
Наприклад, вона запропонувала нагадати собі, що тривога - це почуття, яке зміниться і зникне. Ви можете сказати собі: «Це тимчасово. Це пройде ", і" Я буду в порядку. Я в порядку. Я пройду це ".
Ви також можете поговорити про себе через робочі завдання, наприклад: "Я буду працювати над цим проектом 20 хвилин, а потім переоцінювати, як я почуваюся".
3. Рухайся.
Якщо вам вдасться вийти на вулицю, зробіть жваву 10–15-хвилинну прогулянку, - сказала Хоуп. Або знайдіть тихе місце у своїй будівлі, щоб зробити кілька підходів для стрибків, сказала вона. "Це випустить ендорфіни, які допоможуть заспокоїти ваш розум і ваше тіло".
Іншим варіантом є тренування м’язової напруги та розслаблення, яке зміщує вашу увагу з тривоги на вправу та звільняє напругу, на якій тримається ваше тіло, від тривоги, сказала Надія.
Почніть з вашого обличчя. “По-перше, стискайте всі м’язи обличчя якомога щільніше. Потримайте це близько 20 секунд. Потім звільніть і розслабте всі м’язи обличчя ». Зробіть те ж саме з шиєю та іншими частинами тіла, рухаючись вниз до пальців ніг.
Клієнт Хоуп вважає корисним робити перерви в офісному тренажерному залі протягом дня.
4. Розділіть завдання на менші періоди часу.
Більшість людей, які борються з тривогою на роботі, відлічують хвилини до повернення додому, сказала Хоуп. Вони також можуть поглянути на весь свій графік, миттєво бути пригніченими і відчути, що тікають, сказала вона.
Розбиття завдань на більш короткі часові кроки зменшує їх до розміру, яким ви можете керувати, і допомагає зрозуміти, що ви здатні працювати, сказала вона.
Наприклад, визначте пріоритети своїх проектів і починайте з найважливішого. Переходьте погодинно, а потім переоцінюйте. "Скажи собі:" Мені просто потрібно пройти цю годину; тоді я можу подумати про те, щоб повернутися додому ".
Після цієї години встановіть іншу мету, сказала вона. «Працюйте над іншим проектом протягом години; коли ця година закінчиться, зробіть перерву і похваліть себе за те, що ви пройшли дві години роботи ".
"Ваш день буде повільно відчувати себе менш вражаючим, і ви можете пишатися тим, що прожили його цілий день".
5. Простягніть руку.
Коли клієнтка Хоуп відчуває надзвичайну тривогу, вона надсилає електронною поштою або телефонує Хоуп або близькому другу. «Якщо у вас є хтось, з ким ви можете поговорити, ви можете пояснити свої почуття і отримати підтвердження, заспокоєння та заспокоєння, що може допомогти нагадати вам, що ви здатні пройти через це; ви це вже робите ".
Якщо ви все ще боретеся з постійним занепокоєнням на роботі, зверніться за допомогою. “Не соромтеся. Ви були б здивовані, як багато інших людей страждають так само, як і ви ".
