Стратегії зосередження уваги на роботі, коли вдома стрес

Можливо, у вас є подружні проблеми або розлучення. Можливо, ваш підліток останнім часом стикається з дедалі більшими проблемами. Можливо, ваш чоловік / дружина бореться з депресією. Можливо, ти є.

Можливо, вам доведеться переїхати з улюбленого дому. Можливо, ваш близький друг помер.

У будь-якому випадку, зосередитися на роботі стає все важче. І ви стаєте дедалі розчарованішими - саме в собі. Чому я не можу це зібрати? Я такий ідіот. Серйозно. Я смішний і слабкий.

Але важко сфокусуватись цілком зрозуміло.

"Ви, можливо, чули вислів:" скрізь, куди б ти не пішов, ти там ", - сказав Остін Хоуталінг, доктор філософії, шлюбний та сімейний терапевт. Це, звичайно, стосується і роботи.

Іншими словами, ми несемо з собою "наші однакові мізки, серця, емоції, багаж, досвід, куди б ми не пішли".

Це також зрозуміло через нашу фізіологію. За словами клінічного психолога Терези Маскардо, Psy.D, «Коли ми переживаємо загрозливу емоційну ситуацію, системи виживання нашого мозку починають активно рухатись. Замість того, щоб думати з раціональних, логічних фронтальних часток нашого мозку, мигдалина, яка базується на виживанні, може взяти верх і змусити все почуватися як життя чи смерть ".

Тож якщо ви б'єте себе за те, що не виступаєте найкраще - або десь поблизу - поки ви боретеся з чимось стресовим, сміліться.

Як сказав Хоуталінг, “насправді нереально сподіватися, що особисті ситуації, стосунки, втрати, стресові фактори вдома не вплинуть на нас на роботі. Ми люди ".

Він зазначив, що «наші тіла призначені для того, щоб привернути нашу увагу та допомогти нам вирішити те, що нам потрібно вирішити. Якщо ми не сповільнюватимемо та не будемо звертати увагу на ці підказки, наш організм врешті-решт уповільнить нас і змусить вирішити проблему ".

Нижче ви знайдете безліч пропозицій, які допоможуть вам зосередитися на роботі та доглядати за собою, коли вдома є стрес.

Поділіться своїм болем. Хауталтінг, головний клінічний працівник на місці майстерні, закликав читачів поговорити з тим, кому вони довіряють, про те, що відбувається. Зрештою, "Ми підключені для підключення". Він називає ділення нашого болю з іншими «універсальним планом лікування», який веде до потужних речей, таких як отримання емпатійної підтримки та усвідомлення того, що ви не самотні.

Залишайтеся в моменті.Коли ваш розум дрейфує до стресових думок, зосередьтеся на диханні. Щоб допомогти вам потренуватися, перегляньте відео на увазі на YouTube або в таких додатках, як Calm and Headspace, сказав Маскардо, який пропонує терапію та проводить курси та групи, щоб допомогти людям процвітати в житті своєї мрії. Це також чудовий спосіб піклуватися про себе загалом.

Встановіть межі навколо роботи. Зробити це непросто, особливо в нашій постійно пов’язаній культурі. Але встановлення меж може врятувати нашу розсудливість, особливо у важкі часи. Якщо ваша робота цього не вимагає, не перевіряйте електронну пошту та не телефонуйте поза робочим часом. Це є "прикладом стресора, який ми ставимо на собі", сказав Хоуталінг. Ми говоримо собі, що якщо ми не відповімо на наш електронний лист, він лише накопичиться, і ми відстаємо, сказав він. "Однак якщо ви постійно перевіряєте електронні листи з дому, ніколи не відключаєтеся від роботи, ваш залишковий стрес накопичується".

Важливо також переглянути те, на що ви говорите "так", особливо якщо це все. «Роботодавці дізнаються у вас - і часто поважають - межі навколо відпрацьованих годин, прийнятих проектів. Якщо цього не сталося, ви дізналися важливу інформацію про свого роботодавця і можете приймати більш освічені рішення щодо майбутніх напрямків та розмов », - сказав він.

Якщо ви працюєте вдома, встановлення меж може виглядати як планування регулярних перерв, не перерва на обід і включення певного типу людських зв’язків, наприклад, вибір зустрічі в Skype під час телефонного дзвінка, сказав Хоуталінг.

Займіться міні-доглядом за собою. Наприклад, за словами Хоуталінга, "регулярні, прості фізичні вправи, такі як лише кілька хвилин розтяжки або 2 хвилини навмисного дихання, можуть напрочуд освіжити".

Ви також можете витратити хвилину, читаючи щось значуще (короткий вірш, Писання, улюблена цитата). Ви можете встати і пройтися, зосередившись на відчутті своїх ніг на підлозі. Ви можете надіти навушники та прослухати заспокійливу або енергійну пісню.

Будьте продуктивними у спалах. Є багато ефективних стратегій та інструментів, якими ми можемо скористатись, щоб посилити свою увагу та підвищити свою продуктивність. Наприклад, коли важко тривалий час фокусуватись, Маскардо запропонував використовувати «метод Помодоро». Це передбачає роботу приблизно від 20 до 45 хвилин, а потім короткий перерву приблизно від 5 до 15 хвилин. "Обов'язково встановіть таймери, щоб не продовжувати перевіряти годинник", - додала вона.

Журнал. "Журналістика виявилася дуже привабливою і продуктивною", - сказав Хоуталінг. Вам не потрібно писати годинами, щоб насолоджуватися цими ефектами. "Лише короткі записи про ваші емоції, виклики, спроби, успіхи, сприйняті невдачі можуть допомогти вам обробити та пережити спробу".

Пріоритети сну. Ми схильні відмовлятися від сну, але сон може допомогти нам ефективно справлятися з усім, що відбувається (крім того, він відчуває себе добре!). Хоуталтінг зазначив, що "ми часто обмінюємось собою, затримуючись допізна, дивлячись телевізор, серфінг в Інтернеті або якусь іншу оніміючу діяльність, яка може ненавмисно поставити під загрозу нашу здатність справлятися".

Як можна визначити пріоритет сну? Як можна створити середовище, де сон стає (досить) простим? Одним із прикладів є короткий заспокійливий нічний режим і чиста, заспокійлива спальня.

Спробуйте техніку компартменталізації. За словами Маскардо, це передбачає призначення "15- або 20-хвилинного вікна поза роботою, де ви дозволяєте собі думати виключно про відволікаючі думки". Будь-коли за вікном, ви не зосереджуєтесь на цих думках.

Отже, якщо якась думка все-таки виникає поза вашим заняттям, вона запропонувала зобразити великий червоний знак СТОП і сказати вголос або в голові «Зупинись». "Нагадайте собі, що у вас є зустріч, щоб обдумати думки в призначений час і переорієнтуватись на завдання, яке ви зараз робите".

Зробіть перерву в соціальних мережах. "Соціальні мережі загрожують спокусою порівняти нашу внутрішню сторону ззовні інших людей, що завжди небезпечно", - сказав Хоуталінг. І це стає особливо проблематичним, коли ми перебуваємо у і без того вразливому місці, сказав він, стаючи "односторонніми дверима для посилення болю або зневіри".

Ви навіть можете зробити свою перерву в грі: кожен раз, коли ви берете телефон для прокрутки, натомість закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів - або зробіть щось інше, що відновлює.

Подумайте про розмову зі своїм начальником. "Все більше і більше роботодавців підтримують і готові бути гнучкими, коли співробітники переживають важкий час", - сказав Хоуталінг. Ось чому він запропонував звернутися до вашого начальника або відділу кадрів, щоб обговорити можливу відпустку чи відпустку або способи тимчасового зменшення навантаження. "Ми часто самі покладаємо на себе непотрібні сподівання або страхи".

Зверніться до терапевта. І Маскардо, і Хоуталінг наголошували на важливості роботи з терапевтом, навіть якщо це триває недовго. За словами Маскардо, терапевт може “допомогти вам обробляти свої думки та почуття ініціативно. Визнання своїх емоцій може допомогти вам відчути більший контроль над ними ".

Хоуталінг зазначив, що сам по собі на терапію - це форма самообслуговування. "Якщо ви знаєте, що у вас є зустріч, де ви зустрінетеся зі спеціалістом, який підтримує вас, у безпечному приміщенні протягом певного часу, це може допомогти вам пережити день або тиждень".

Що б не відбувалося вдома, намагайтеся бути лагідними і терплячими до себе. Зрештою, ви боретеся. А доброзичливість до себе - це один із найкращих способів впоратися на роботі та де завгодно.