Навігація катастрофічним мисленням, частина 2
Ось такі згубні припущення робить наш розум - для деяких з нас частіше, ніж для інших.
Але хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно йти своїм розумом у мінне поле. Ви можете використовувати різноманітні інструменти, щоб зменшити катастрофічне мислення та зосередитись на думках, які насправді служать вам і підтримують вас.
У першій частині клінічний психолог Джо Діллі, доктор філософії, поділився чотирма практичними стратегіями ефективного подолання катастрофічних думок. Нижче він поділився ще трьома корисними пропозиціями.
1. Програйте касету.
"" Програти стрічку "означає" прочитати решту історії ", замість того, щоб передбачити поганий кінець після прочитання лише одного розділу", - сказав Діллі, автор Гра грає вашого малюка: як відключити та підключити у цифрову епоху. І в цій історії головний герой перемагає ворога чи ситуацію, сказав він.
Ось як це працює. Після того, як ви уявляєте найгірший сценарій, запитайте себе: „Добре, а що тоді станеться?“ Відповідь на це запитання, а потім задай його ще раз.
"Продовжуйте запитувати і відповідати, поки не дійдете до досить тупого висновку". Зробіть це настільки нудним, що якби вашу історію перетворили на сценарій, вона ніколи не отримала б фінансової підтримки, сказав він.
Діллі поділився наведеним нижче прикладом терапевтичного сеансу з використанням цієї техніки:
Пацієнт: “Я їду в групову прогулянку на човні, де, нібито, з човна ви можете спостерігати і навіть дуже близько наближатися до ведмедів на суші. Я боюся, що щось може статися ".
Терапевт: “Звичайно. Як що? Що саме може статися? "
П: "Ну, припустимо, наш човен наблизився до берега і ведмеді знали, що можуть нас наздогнати".
Т: "Що буде далі?"
П: "Вони пішли б за нами".
Т: “Правильно. І потім?"
П: "Ну, їм би спочатку потрібно було стрибнути у воду".
Т: «Безумовно. А далі? "
П: "Ми б загнали його звідти, і їм доведеться плавати за нами".
Т: "А потім?"
П: "Ну, ми перейшли б на інший бік. Але тоді вони також можуть перетнутись. Але знову ж таки, саме там знаходиться салон, тому ми просто зайшли б у салон ".
Т: "Що далі?"
П: "Ми зачекали б у салоні, поки вони не поїдуть далі".
Т: “Досить нудна історія, так? Спочатку захоплююче, але тоді єдина цікава частина полягає в тому, що ці ведмеді могли бути настільки наполегливими в плаванні за човном! "
П: “Ну, так. Я так гадаю! І я чув, що минулого року від падіння на них холодильників загинуло більше людей, ніж від нападів ведмедів ".
Т: «Боже, якби ми хотіли навіть спробувати продати це як сценарій, то нам довелося б змінити історію, щоб зробити поїздку на човні такою, щоб пасажири могли« наблизитися »і спостерігати за островом падаючих холодильників. "
А потім вони обоє тріснули.
2. Візуалізуйте успіх.
Як і в попередній підказці, ви можете уявити найгірший сценарій. Але тоді також уявіть, що ви стикаєтесь з потенційною катастрофою. Уявіть, що ви подолали ситуацію, і вона закінчилася чимось іншим, ніж руйнуванням, сказав Діллі, який також заснував приватну практику в Лос-Анджелесі зі своєю дружиною, доктором Керрі Діллі.
Іншими словами, уявіть себе успішними - це те, що постійно роблять професійні спортсмени та морські котики, сказав він. Вони "використовують візуалізацію, щоб побачити, як вони хочуть пройти місію, а потім здійснити цю послідовність".
Діллі поділився прикладом захисника Seahawks, який виграв Super Bowl, Рассела Вільсона: Вілсон візуалізує кожну гру в ігровій книзі. Він візуалізує, використовуючи план А і успіх. Потім він візуалізує вистави, які розбиваються, і використовує план Б, щоб досягти успіху.
3. Зосередьтеся на своєму тілі.
За словами Діллі, "з огляду на постійну взаємодію між розумом і тілом та між думками-почуттями-поведінкою, контроль над тілом може заспокоїти розум".
Наприклад, ви можете практикувати діафрагмальне дихання, гуляти, обіймати або приймати, робити кілька віджимань і щільно стискати певні групи м'язів, сказав він.
Ви також можете заспокоїти себе під час ситуації, яка вас лякає. У Діллі був акторський тренер, який використовував цю техніку під час співбесід: вона “спрямувала всю свою тривогу на хватку на лівій руці стільця, тим самим красномовно і невимушено робила всі свої жести правою рукою”.
Один із клієнтів Діллі, автор бестселерів, використовував прогресивне розслаблення м’язів, щоб керувати своїм занепокоєнням щодо термінів публікації.
Наш розум може бути дуже переконливим, переконуючи нас, що на нас та наших близьких чекають різні небезпеки та катастрофи. Але вам не потрібно купувати ці думки. Не потрібно вірити усьому, про що думаєш. Пам'ятайте, що коли ваш розум починає створювати всілякі страшні історії, ви можете зупинити стрічку і перефокусуватись. І якщо вам важко зупинити стрічку самостійно, подумайте про те, щоб звернутися до терапевта.
Слідкуйте за останньою частиною нашої серії про катастрофічне мислення, щоб отримати додаткові інструменти та техніки.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
