6 кроків до стійкості та більшого щастя
Правильне лікування не пригнічує емоцій або притупляє здатність людини глибоко відчувати речі. Він створює захисний шар - емоційну стійкість - щоб захистити депресивних людей від того, щоб їх не засмучували та не справляли труднощі у повсякденному житті.
Однак інструменти, знайдені в дослідженнях щастя, це ті, які я практикую у своєму відновленні від депресії та тривоги, хоча, теоретично, я можу бути щасливим і пригніченим одночасно. Я придумав власну програму відновлення, яка збігається із кроками до щастя, опублікованими в дослідженнях позитивної психології.
1. Сон
Сон має вирішальне значення для розуму, оскільки порушення сну може сприяти, погіршувати і навіть причина розлади настрою та безліч інших хвороб. Зв'язок між недосипанням та психозом був задокументований у дослідженні 2007 року в Гарвардській медичній школі та Каліфорнійському університеті в Берклі. Використовуючи МРТ-дослідження, вони виявили, що позбавлення сну призводить до того, що людина стає ірраціональною, оскільки мозок не може належним чином прогнозувати емоційну подію і не здатний дати відповідну реакцію. Особливо хронічне недосипання - погана новина. Це часто впливає на пам’ять та концентрацію уваги. І, згідно з одним з недавніх досліджень, це може спричинити зниження когнітивних можливостей, подібне до сп’янілого мозку.
2. Дієта
Мій рот і мозок ведуть постійні переговори між собою, оскільки, хоча один любить білий хліб, макарони та шоколад, інший кидає шипіння, коли вони потрапляють у мою кров. Моя дієта завжди була важливою частиною мого одужання від депресії, але два роки тому - після роботи з натуропатом та прочитання книги «Картопля не прозак» Кетлін ДесМейсон, я міг більш грамотно простежити шлях від мого шлунка до моєї лімбічної системи. Більше того, я з новою ясністю зрозумів, як безпосередньо все, що я кладу в рот, впливає на мій настрій.
Ось погані хлопці: нікотин, кофеїн, алкоголь, цукор, біле борошно та перероблена їжа - ви знаєте, на що ви живете. Ось хороші хлопці: білок; складні крохмалі (цільні зерна, квасоля, картопля); овочі; вітаміни (вітамін B-комплекс, вітаміни C, D та E та полівітаміни); мінерали (магній, кальцій і цинк); та омега-3 жирні кислоти. Я релігійно ставлюся до запасу капсул омега-3, оскільки провідні лікарі Гарвардської медичної школи підтвердили позитивний вплив цієї природної протизапальної молекули на емоційне здоров’я.
3. Вправа
Доктор Джеймс А. Блюменталь, професор медичної психології з Університету Дьюка, провів недавнє дослідження, в якому він і його команда виявили, що серед 202 депресивних людей, випадково призначених для різних процедур, три сеанси енергійних аеробних вправ були приблизно такими ж ефективними при лікуванні депресії як добових доз Золофту, коли ефект лікування вимірювали через чотири місяці. Окреме дослідження показало, що депресивні стани, які поліпшували фізичні вправи, мали менше шансів на рецидив через 10 місяців, ніж ті, хто успішно лікувався антидепресантами, а учасники, які продовжували займатися понад чотири місяці, мали вдвічі меншу ймовірність рецидивів через місяці порівняно з тими, хто не вправа.
Навіть лише 20 хвилин фізичної активності на тиждень можуть зміцнити психічне здоров’я. У новому шотландському дослідженні, про яке повідомляється в Британський журнал спортивної медицини, 20 000 людей запитали про їхній душевний стан і скільки фізичних навантажень вони роблять за тиждень. Результати показали, що чим більше фізичної активності займається людина, включаючи роботу по дому, садівництво, прогулянки та спорт, тим менший ризик стресу та тривоги.
Вправи знімають депресію кількома способами. По-перше, серцево-судинні тренування стимулюють хімічні речовини головного мозку, які сприяють росту нервових клітин. По-друге, фізичні вправи підвищують активність серотоніну та / або норадреналіну. По-третє, підвищений пульс виділяє ендорфіни та гормон, відомий як ANP, який зменшує біль, викликає ейфорію та допомагає контролювати реакцію мозку на стрес та тривогу. Інші додаткові переваги включають покращений режим сну, вплив природного денного світла (якщо ви тренуєтеся на вулиці), втрату ваги або підтримку, а також психологічні засоби.
4. Відносини та спільнота
Ми соціальні істоти і найщасливіші, коли перебуваємо у стосунках. Одним з найбільш чітких висновків досліджень щастя є те, що ми потрібні одне одному, щоб процвітати і бути щасливими, що любовні стосунки мають вирішальне значення для нашого добробуту. Відносини створюють простір безпеки, де ми можемо вчитися та досліджувати. Приналежність до групи чи громади дає людям відчуття особистості. Дослідження показують, що соціальна участь може сприяти зміцненню здоров’я, сприяти швидшому одужанню від травм та хвороб, а також знизити ризик виникнення проблем зі здоров’ям та психічних захворювань, пов’язаних зі стресом.
Безліч доказів вказує на те, що групи підтримки допомагають одужати людям, які борються з депресією, і зменшити рівень рецидивів. The New England Journal of Medicine опублікував дослідження у грудні 2001 р., в якому 158 жінкам з метастатичним раком молочної залози було призначено підтримуючу-експресивну терапію. Ці жінки продемонстрували сильніше поліпшення психологічних симптомів і повідомили про менший біль, ніж жінки з раком молочної залози, які були віднесені до контрольної групи без підтримуючої терапії.
Ще одне дослідження в 2002 р., Опубліковане в Американський журнал психіатрії, слідували за групою з понад 100 осіб з важкою депресією, які приєдналися до онлайн-груп підтримки депресії. Більше 95 відсотків з них заявили, що їх участь у онлайн-групах підтримки допомогла їх симптомам. Інтернет-групи тут, на Psych Central, є чудовим ресурсом, де ви можете знайти підтримку людей, які переживають подібну боротьбу.
5. Призначення
Батько позитивної психології Мартін Селігман у своїй книзі "Автентичне щастя" пояснює, що важливим елементом щастя є використання ваших сильних сторін у служінні тому, що, на вашу думку, є більшим за вас. Зібравши вичерпні анкети, він виявив, що найбільш задоволеними були люди, які знайшли спосіб використати своє унікальне поєднання сил і талантів, щоб змінити ситуацію. Ден Бейкер, доктор філософії, директор Програми покращення життя на ранчо Каньйон, вважає, що почуття мети - прихильність до благородної місії - і акти альтруїзму є сильними протиотрутами від депресії. А ще є Ганді, який написав: "Найкращий спосіб знайти себе - це загубити себе на службу іншим".
6. Вдячність
Подяка мені приходить нелегко. Коли моя дівчина бачить наполовину повну склянку свіжого молока, я бачу напівпорожню склянку засобів, що зупиняють серце, що підвищують рівень холестерину. І коли дитячу школу припиняють, оскільки на якійсь дорозі десь у нашому окрузі, мабуть, накопичилось півдюйма снігу, вона дякує Богу за можливість побудувати сніговиків разом з дітьми. У мене також є розмова з Богом, але це набагато інакше.
Однак я тренуюся частіше дякувати, ніж це природно для мене, бо знаю, що вдячність - це як брокколі - корисна для вашого здоров’я не одним способом. На думку таких психологів, як Соня Любомирський з Університету Каліфорнії Ріверсайд, ведення журналу подяки - де ви щотижня записуєте все, за що вам слід бути вдячним - та інші вправи вдячності можуть збільшити вашу енергію, полегшити біль і втому.
Безсоромна вилка! Приєднуйтесь до мене на одному з трьох приватних показів фільму "Щасливий", який досліджує те, що робить нас щасливими, після чого відбудеться дискусія про депресію та щастя та підписання книги. Клацніть на наступні посилання для отримання додаткової інформації:
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
