Профілактика болю в спині на роботі
В. Я багато чув про ергономіку на робочому місці, і мене цікавить, як ергономіка може допомогти мені при моїх хронічних болях у верхній частині спини та шиї. Однак я працюю вдома (в основному на комп’ютері), а простір обмежений. Які кілька простих порад щодо покращення ергономіки мого домашнього офісу?
Вірите чи ні, дослідження показують, що сидіння на хребті шкідливіше, ніж більшість фізично складних завдань. Оскільки більша частина вашої роботи заснована на комп’ютері, це здається, що ви працюєте сидячими роботами. Оскільки сидіння створює небажані навантаження на спину та шию і є основною причиною грижі диска (випинання дисків), ви повинні стежити за тривалістю сидіння.
Саме акт сидіння по суті є поганим, тому як би ви не сиділи, ви все одно ставите своє тіло в невдале положення. Надмірне сидіння кваліфікується як 50 хвилин або довше. Однак я трохи консервативніший і вважаю 30 хвилин зайвим сидінням. Тому я пропоную стояти та робити перерву кожні 20-30 хвилин .
Під час своєї міні-перерви недостатньо просто встати. Вам слід пройти кілька кроків і виконати розтяжку. Спробуйте цей зразок розтяжки:
- Пройшовши кілька кроків, залишайтеся стоячи і простягніть руки до стелі.
- Утримуйте це положення близько 5 секунд і опустіть руки вниз до боків тіла.
- Далі поверніть плечі назад і уявіть, як стискаєте олівець між лопатками. Знову утримуйте це положення протягом 5 секунд.
Ви успішно виконали необхідну розтяжку для боротьби з деякими поганими наслідками надмірного сидіння. Цей процес є чудовим кроком для полегшення болю в спині та шиї, спричинених сидінням. Перерва на розтяжку займає близько хвилини, але її ефекти триватимуть експоненціально довше.
Оскільки ви працюєте з дому, я припускаю, що у вас є свобода стояти і робити ці перерви на розтяжку кожні 20-30 хвилин. Однак якщо ви працівник, який не має свободи вставати і розтягуватися, важливо забезпечити правильну поставу. Як я вже сказав, я не вірю, що це важливо, як ти сидиш, адже сидіння - це проблема. Отже, якщо ви не можете стояти і розтягуватися, наступне найкраще - переконатися, що ви сидите в положенні, яке завдає спині та шиї найменшу шкоду.
Домогтися правильної постави, що сидить, легко, якщо ви знаєте, що робити. По-перше, будьте впевнені, що сидите на стільці, що дозволяє розмістити ноги плоско на підлозі. Потім запам’ятайте правило 90: розташуйте коліна, стегна та лікті на 90 градусах. Переконайтесь, що ви сидите прямо - витягніть голову до стелі, коли ви сидите - і пересуньте задню частину до спинки стільця. Відведіть плечі назад і тримайте голову в нейтральному положенні. Нейтральне положення голови означає, що ваша голова не надто далеко вперед, назад, вгору або вниз. Тривале, ненормальне положення голови призведе до болю в шиї. Нарешті, налаштуйте комп’ютер, щоб на моніторі не було відблисків, і ви не змушені знизати плечима під час введення.
Можна зробити багато кроків, щоб зробити ваше маленьке робоче місце ергономічним. Ви також можете розглянути можливість використання ергономічного крісла з додатковою поперековою опорою. Ергономічний стілець дозволяє простіше змінювати положення і зазвичай має більш бажаний контур. Поперекова опора - це гарне нагадування про те, щоб сидіти прямо, і може заважати вам сутулитися.
Пам'ятайте, що найважливіше, що ви можете зробити для створення ергономічного робочого простору будинку, - це стояти і робити перерви на розтяжку кожні 20-30 хвилин. Якщо це неможливо, переконайтеся, що сидите в правильній поставі, і використовуйте ергономічний стілець з поперековою опорою.
Для отримання додаткової інформації про те, як ергономіка може покращити біль у спині, прочитайте ці 5 підказок до робочого місця, сприятливого для хребта.
