Стратегії подолання в непевні часи: заспокоєння нервової системи під час спалаху коронавірусу

У мене є визнання. Я пишу цей щоденник для вас так само, як і для мене. Це складні часи. Мені особливо важко щодня чути такі важкі новини - новини, які не збалансовані з набагато хорошими новинами. Ми не отримуємо сповіщення на свої телефони щоразу, коли хтось одужує від коронавірусу, і ми більше чуємо про накопичення та дефіцит запасів, ніж про акти доброзичливості та турботи, що відбуваються щодня, щоб допомогти людям. Крім того, важко уникнути паніки, тривоги та страху, які щодня оточують нас і відчувають себе заразними.

Оскільки ми стикаємося з невизначеними, безпрецедентними та складними часами, стає критичним питанням які ресурси ми можемо використати, щоб допомогти нам у цьому? Як ми можемо залишатися реагуючими на виклики, що стоять перед нами, не дозволяючи страху, паніці чи тривозі охопити нас? Останнім часом я задаю собі це питання щодня, і знову і знову нагадую собі відкрити свій набір інструментів і використовувати те, що я викладаю.

Рік Хенсон пише, що як люди ми маємо три основні потреби - у безпеці, задоволенні та зв'язку. Коли ми відчуваємо, що ці потреби задовольняються, ми можемо залишатися в тому, що він називає «зеленою зоною», де ми можемо реагувати на проблеми реагуючи та корисно. Коли ми відчуваємо, що будь-яка з цих потреб не задоволена, легше потрапити в те, що він називає "червоною зоною", де наша реакція на бій або втечу та стрес, страх і негатив можуть взяти верх.

Для багатьох людей у ​​цей невизначений час спалаху коронавірусу всі три потреби відчувають загрозу цілком реальними способами. Зокрема, багато людей відчувають загострене відчуття відсутності безпеки. Наявність інструментів, які допоможуть заспокоїти тіло і розум, повернути нам відчуття безпеки в цей момент - скільки є в наявності - може бути надзвичайно важливим.

Задоволення наших потреб у безпеці

Це допомагає спочатку зрозуміти нашу еволюційну, біологічну жорстку проводку. Як вид, наша нервова система була прокладена через мільйони років еволюції для боротьби, втечі або, в деяких випадках, замерзання у відповідь на загрозу нашій безпеці, наприклад, шаблезубих тигрів. Ця адаптивна реакція допомогла нашим предкам пережити фізичні загрози, з якими вони стикалися, і в підсумку вони передали нам свої гени. Хоча ця реакція існує, щоб захистити нас, проблема полягає в тому, що вона не завжди служить нам у сучасний час. Хоча деякі аспекти моєї реакції на стрес можуть захищати і мобілізувати мене на відповідні дії та запобіжні заходи, якщо мій сигнал тривоги звучить занадто голосно і безперервно, це може призвести мене до хронічного стану напруги, стресу та страху, що просто не є корисним чи захисним.

То як ми можемо працювати із цією звичною реакцією?

1. Використовуй свій розумний розум.

Одна річ, яку я знайшов корисною, - це подякувати цій частині мене, цій внутрішній тривозі за те, що вона намагається захистити мене. Він робить все можливе, працюючи з дуже старого шаблону. Але як людина, що еволюціонувала, я можу відступити і нагадайте собі, що у мене є інші способи допомогти собі почуватись у безпеці, які передбачають заспокоєння моєї нервової системи, щоб ясніше мислити. Як люблячий батько, який знає найкраще, я можу нагадати більш примітивній частині мозку, що коли я не намагаюся битися чи тікати, я дійсно можу зробити більше, щоб захистити себе (чіткіше бачачи, що потрібно з місця спокою ).

2. Зосередьтеся на тому, що у вас під контролем.

Хоча є багато того, що ми можемо не в змозі контролювати, корисно зосередити свою увагу на речах, які ми маємо може робити. Я набагато пильніше тримав руки подалі від обличчя, часто мив їх у громадських місцях, витирав загальні поверхні та скорочував час у громадських місцях. Я також зосереджуюсь на догляді за собою за допомогою здорового харчування та фізичних вправ. Коли ми відчуваємо відчуття контролю, це може допомогти зменшити стрес.

3. Не зосереджуйтесь на позбавленні від страху; натомість зосередитись на запрошенні чогось іншого в.

Ви можете зробити це, практикуючи способи полегшити свою нервову систему, навіть на короткі моменти.

Я все частіше виявляю, що мені не потрібно зосереджуватися на тому, щоб позбутися страху. Можливо, воно все ще є, але я можу вибрати, як на нього реагувати. Натомість, зосереджуючись на тому, щоб відштовхнути його, я вважаю корисним запросити щось інше, що може сидіти пліч-о-пліч зі страхом, щоб заспокоїти, заспокоїти або полегшити все, що я відчуваю.

Наявність способів заспокоїти своє тіло за допомогою медитації, знайти певний комфорт навіть у рівномірному ритмі мого дихання та глибокій внутрішній тиші в моєму ядрі, незважаючи на хвилі та шторми, що шалено б’ються над поверхнею, було для мене дуже корисним. Заняття медитацією допомогло мені спостерігати за тим, що відбувається, з місця просторої обізнаності, замість того, щоб бути захопленими кожною миттю та емоцією (хоча іноді мене безумовно захоплюють!).

Деякі метафори та образи, які мені здалися особливо корисними, включають: сидячи на березі річки, спостерігаючи, як пропливають судна (представляючи мої думки та емоції), не омиваючись кожним; уявляючи, що я - величезний, експансивний океан, який утримує всі хвилі, а не охоплений якоюсь хвилею сильних емоцій.

Запрошення до співчуття до себе під час загостреного страху також було для мене дуже корисним. Один із способів зробити це - подумати про те, як ви можете втішити когось, до кого ви дбаєте, і запропонувати собі ті самі настрої.

Не існує єдиного правильного способу запросити спокій у тіло. Для когось це може бути тепла ванна, проведення часу з коханим вихованцем або прослуховування надихаючої музики. Не хвилюйтеся про те, щоб позбутися страху, просто зосередьтеся на тому, щоб запросити у відчутому спокої будь-який спосіб, який він вам може бути доступний.

4. Робота з розумовим роздумом.

На додаток до нашої вбудованої системи сигналізації про бій або політ, ми також підключені до нашого розуму. Зокрема, вони, як правило, блукають у минуле і в майбутнє, до чого, якщо і чого не турбує, що не в даний момент. Можливо, це мало деяке значення еволюційного виживання для наших предків, але це не завжди так корисно в нашому сучасному житті. Планування на майбутнє, передбачення потенційних небезпек та вжиття заходів для підготовки, звичайно, є важливим та корисним. Але постійне занепокоєння та розумове роздуми про речі, щодо яких ми нічого не можемо зробити, можуть бути дуже зношеними. Проте іноді дуже важко вийти. І ми не завжди навіть усвідомлюємо, що робимо це.

Одна річ, яку я знайшов корисною, - це уявіть собі дві коробки. У перше поле помістіть все, що пов’язано з нинішнім моментом. Це може включати конкретні дії, які потрібно вжити в найближчі дні або тиждень, а також те, що насправді відбувається зараз. У другому полі, яке я називаю майбутнім, помістіть усі ваші майбутні турботи і що, якщо, що може статися, а може не відбуватися, і що ви зараз нічого не можете зробити. Покладіть у ту скриньку всі непотрібні місця, куди блукає ваш розум. Для багатьох людей цей другий ящик може бути досить великим.

А тепер уявіть, що ви взяли теперішню коробку моментів і майбутню коробку і викинули весь вміст посеред кімнати. Спроба впоратися з усім цим відразу була б надзвичайною. Натомість уявіть, як ви поклали кришку на майбутню коробку і обережно відклали її. Відкрийте вікно поточного моменту та виберіть зосереджуватись лише на вмісті цього вікна. Коли це стає необхідним, і лише тоді, коли і якщо це стає необхідним, перенесіть те, що доцільно, з вашої майбутньої скриньки у вашу теперішню рамку.

Я виявляю, що більшість моїх психічних страждань спричинені тим, що я живу з моєї майбутньої скриньки, подумки репетирую майбутнє, що якщо і намагаюся впоратися з цими невідомими поверх того, що насправді тут. Коли я можу нагадати собі про цю вправу, це зменшує це страждання.

5. Наявність якорів і сховищ.

Коли емоції дуже сильні, може бути корисно мати способи закріпитись у чомусь прямо тут і зараз. Ефективність може відрізнятися від людини до людини, і різні речі можуть бути корисними в різний час. Для мене іноді зосередження уваги на тому, що «просто це вдихання входить, саме це вдих» може бути корисним в умовах високої тривожності, але в інший час мені потрібно щось активніше.

Я вважаю, що коли мої страхи чомусь особливо посилюються, зосередження на завданні, яке не вимагає великих розумових зусиль, наприклад, складання білизни чи прибирання будинку, може бути корисним, щоб повернути мене до присутності, повністю зануреного в діяльність під рукою. Це пропонує звільнення від розумових роздумів і закріплює мене в теперішній момент. Для деяких людей, які зосереджуються на ходьбі та відчувають відчуття ніг, контактуючи з землею, корисними можуть бути головоломки, в’язання, малювання чи приготування їжі. Перебування на природі та захоплення свого оточення будь-яким чи всіма п’ятьма почуттями може бути як корисним притулком, так і якорем для багатьох людей.

Коли ми можемо в чомусь відпочити в цей момент, навіть якщо короткочасно, це може запропонувати полегшення і притулок від підвищеної тривожності в нашому тілі та душевних турбот у нашому розумі.

6. Зосередьтеся на ресурсах, які у вас вже є.

Подумайте про деякі найскладніші речі, з якими ви стикалися у своєму житті, і визначте, що вам допомогло. Які внутрішні сили, психічне мислення, корисні дії ви використовували, щоб допомогти вам вирішити ці виклики? Знайте, що ці внутрішні ресурси є для вас, щоб використовувати їх, як вам потрібно. Ви більш стійкі, ніж ви можете уявити.

Задоволення наших потреб у задоволенні

Життя багатьох людей різко змінилося за дуже короткий проміжок часу. Студенти додому зі шкіл, багато людей працюють з дому або, можливо, зараз у них навіть немає роботи. Те, що ми зазвичай робимо для розваг, може бути недоступним у звичних для нас звичках. Корисно визнати наші потреби в задоволенні та переглянути нові способи пошуку джерел задоволення по-новому.

Я знаю деяких людей, які розглядають час карантину або тривалий час вдома як можливість робити те, що вони зазвичай не встигають - вивчати щось нове, читати, займатися хобі, піклуватися про незавершені проекти, або більше часу проводити зі своїми дітьми. Інші користуються перевагами більшої кількості подій, що відбуваються в Інтернеті, таких як потокові вистави Метрополітен-Опера, онлайн-семінари чи віртуальні екскурсії по музеях. Можливо, нам доведеться проявити творчий підхід до пошуку способів задовольнити свої потреби у задоволенні, оскільки наші процедури порушені, але відкритість і готовність думати нестандартно - це одне з того, щоб почати.

Задоволення наших потреб у зв’язку

Більше, ніж коли-небудь, під час кризи нам потрібен зв’язок з іншими, проте саме цей зв’язок оскаржується так, як ми ніколи раніше цього не відчували. Подібно до нашої потреби в задоволенні, важливо визнати та визначити пріоритет цієї потреби та запропонувати творчі способи залишатися на зв'язку. На щастя, у нас є технологія на цьому боці! Багато членів моєї родини щойно мали перші віртуальні зустрічі. Моя місцева спільнота медитацій щойно оголосила, що пропонує всі свої майстер-класи та збори в Інтернеті. Приємна погода, де я живу, дозволила мені зібратися та побігати з друзями до місцевого державного парку. Підлітки, яких я знаю, їздили на велосипедах разом. Телефонні дзвінки та FaceTime дозволяють членам сім'ї та друзям залишатися на зв'язку. Пошук способів залишатися зв’язаними з іншими - це вирішальний спосіб, яким ми можемо піклуватися про себе та одне одного в ці стресові часи.

Незважаючи на те, що ці невизначені часи можуть кинути виклик нам як нашому ядру, можна вжити заходів, щоб допомогти собі почуватися дещо безпечніше, задоволеніше і зв’язаніше, ніж ми, якби ми дозволили своїй паніці та тривозі залишатися без контролю. Коли ми рухаємось до «зеленої зони», ми можемо бути більш чуйними та менш реагувати на виклики, що стоять перед нами, і щодня стикатися з стійкістю, внутрішньою силою та мужністю, щоб вести нас по цій незвіданій території.

Детальніше про коронавірус: Psych Central Coronavirus Resource

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!