3 простих кроки для звільнення від тривожних петель

Ви коли-небудь замислювались, як звільнитися від петлі турбот? Ви знаєте досвід. Ви знаходитесь у душі, за комп’ютером або за вечерею з родиною, і у вас постійно виникає тривожна думка - насувається термін, незручна соціальна взаємодія, фінанси тощо. незалежно від того, чи хвилювання є ірраціональним - або визнане безрезультатним - ви все одно не можете його позбутися. Що б ти не намагався, твій розум постійно повертається до тривожної думки.

Звучить знайомо?

Хороша новина полягає в тому, що, виконавши три простих кроки, коріння яких є психологічними дослідженнями та нейробіологією, ви можете відійти від колеса занепокоєння та повернутися до насолоди своїм життям.

Перший крок: Сигнальне дихання

Сигнальне дихання, техніка, розроблена доктором Бреслером з UCLA в 1970-х роках, не тільки знімає напругу, але й сигналізує вашому тілу про те, що розслаблення настає. Завдяки повторенням Сигнал Дихання стає асоційованим із зняттям напруги та автоматично спрацьовує у відповідь на розслаблення. Ось як це зробити:

Глибоко вдихніть і затримайте його, помічаючи напругу, яку він створює в тілі. Через 3 - 5 секунд повільно випустіть повітря, кажучи собі відпустити і розслабитися. Повторіть цю послідовність вдруге. Після двох сигнальних вдихів перейдіть до наступного кроку, дихаючи вільно і природно.

Другий крок: гіперконцентрація на навколишньому середовищі

Де б ви не опинились, починайте гіперфокусуватись на своєму оточенні, використовуючи різні органи чуття - починаючи зі слухового почуття. Уважно слухайте всі звуки, які ви можете виявити у своєму найближчому оточенні. На даний момент дозвольте, щоб це була ваша єдина робота - все інше може зачекати.

Після гіперфокусування на звуці знайдіть візуальний якір у навколишньому середовищі та вивчіть його. Вивчіть колір, текстуру та малюнок об’єкта. Зверніть увагу на кожну деталь, щоб ви могли описати її комусь або намалювати об’єкт з пам’яті пізніше. Приблизно через одну хвилину переходьте від зорового до тактильного сенсорного досвіду. Проведіть рукою по найближчому столі чи столі, помічаючи температуру та тиск на долоні. Відчуйте тканину або матеріал стільця, яким ви користуєтесь.

Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло - руки, що лежать на колінах, тиск стоп на землю тощо. Через 30 - 60 секунд перейдіть до нюхового почуття. Глибоко вдихніть або вивчіть аромат кімнати, або йдіть захопити пакетик чаю або спеції або щось із приємним запахом. Детективно, аналізуйте запах приблизно протягом 60 секунд.

Коли ви надто налаштовуєтесь на навколишнє середовище таким чином, відбувається багато чого. У своєму знаковому дослідженні 2007 року Фарб та його колеги залучили учасників до різних видів розумової діяльності під час нейровізуалізації. Коли учасники займаються внутрішніми, рефлексивними завданнями далеко від теперішнього моменту,розповідний фокус мозковий шляхбуло активовано. Цей шлях, хоча і важливий для планування та вирішення проблем, також є місцем негативних роздумів, включаючи занепокоєння. На відміну від цього, коли учасники отримували завдання, які вимагали поінформованості в даний момент, окрема частина мозку, експериментальний фокус мозковий шлях, було активовано. І, що найголовніше, з точки зору впливу на петлі хвилювань, вони виявили, що ти можеш перебувати лише в одному шляху мозку за раз - іншими словами, бути в даний момент і турбуватися несумісно. Коли ви пристосовуєтесь до свого оточення, перевіреної стратегії усвідомлення сучасного моменту, це вириває вас із шляху мозку орієнтаційного фокусу (будинку петлі турбот) і відкидає вас на шлях експериментального фокусування.

Третій крок: Люблячі дії

Останній крок - перенаправлення вашої уваги та життєвої енергії на інших. Думайте або моліться за людину, яка потребує допомоги. Надішліть заохочувальний текст або вступайте у доброту. Це робить три речі. По-перше, це здоровий дім для вашої уваги, який вразливий до блукань назад до хвилювань. По-друге, це повідомляє центру загроз мозку, який відповідає за попередження вас про потенційні небезпеки, що немає надзвичайних ситуацій - немає причин для занепокоєння. Той, хто справді перебуває під загрозою, не покладається на інших. Центр загроз помітить і зменшить рівень турботи. Нарешті, участь у любовних діях, особливо коли ви переживаєте або переживаєте, дасть вам глибоке почуття задоволення. Ви відчуєте переваги вираження найкращих частин того, ким ви є.

Тривожні петлі щодня викликають непотрібне занепокоєння у мільйонів людей. Я сподіваюся на вас, що наступного разу, коли ви опинитеся в циклі турбот, ви запам’ятаєте формулу:

Сигнальний подих + гіпер-фокус на навколишнє середовище + Люблячі дії = Зірвіться з турботою