Білі в спині вправи і розтяжки
Ці вправи, які ми зібрали для болю в спині, можна використовувати двома способами.
Можливо, ви прокинулися від болю в спині, залишків, що залишилися від того, що ви робили вчора. Можливо, ви підняли щось важке, не застосовуючи належних технік підйому, або, можливо, ваша спина не могла пережити напруження садівництва увесь день. Ваш біль недостатньо сильний, щоб звернутися до лікаря; насправді більшість болів у спині - це розтягнення або перенапруження м’язів, яке пройде самостійно через кілька тижнів.
Але поки біль не зникне, ви хочете зробити кілька легких вправ і розтяжок, щоб принести полегшення. У цьому випадку вам допоможуть ці вправи.
Вивчіть легкі, ніжні вправи та розтяжки, які допоможуть вам підтримувати здоровий хребет у слайд-шоу з болями в спині та шиї.
Загальне здоров'я спини
Давайте зіткнемося з цим: навіть якщо зараз у вас немає болю в спині, ви, мабуть, відчули його в якийсь момент - і, мабуть, будете знову. Щоб зберегти спину здоровою, слід намагатися підтримувати її міцною, мобільною та гнучкою. Проходження цих простих розтяжок і вправ допоможе вам зробити саме це. Подумайте, як включити їх у звичайний режим виконання вправ або зробити так, що ви робите, коли ви вперше встаєте щодня.
Для максимальної вигоди слід робити ці розтяжки в тому порядку, який вони перераховані тут.
Нахил таза
Коліно до грудей
Поворот нижнього ствола
Розтягування колінного суглоба
Міст
Розтягнення болю в спині №1: Нахил таза
Призначення
Нахил таза зміцнює м’язи нижньої частини живота і розтягує нижню частину спини (поперековий відділ хребта).
Інструкції
- Почніть на спині з зігнутими колінами, а ноги площими на підлозі.
- Видихаючи, стискайте м’язи живота, натискаючи кнопку живота на підлогу і сплющуючи нижню частину спини.
- Утримуйте 5 секунд.
- Повторіть 10 разів.
Застереження
Роблячи нахил таза, не виштовхуйте м’язи живота і не піднімайте нижню спину від підлоги. Вам потрібно витягнути черевики в напрямку до підлоги. (Це дійсно допомагає думати про натискання на пупок у напрямку до спини.)
Розтягнення болю в спині №2: Коліна до грудей
Призначення
Розтягнення коліна до грудей використовується для розтягування м’язів стегна та попереку (поперекового відділу хребта). Це також повинно допомогти зняти тиск на спинальні нерви, створивши більше місця для тих нервів, коли вони виходять з хребта.
Інструкції
- Почніть на спині.
- Обережно потягніть одне коліно до грудей, руками тримайте ногу в розтяжці.
- Тримайте 10 секунд. Ви повинні відчути розтягнення в нижній частині спини та стегна.
- Перемістіть ноги і потягніть інше коліно до грудей, знову тримаючи 10 секунд.
- Повторіть 3 - 5 разів з кожною ногою.
- Прикладіть обидві ноги до грудей, тримаючи 10 секунд і повторюючи 3 - 5 разів.
Розтягнення болю в спині №3: Поворот нижнього тулуба
Призначення
Роблячи обертання нижньої частини тулуба, ви будете працювати над підвищенням гнучкості в нижній частині спини (поперекового відділу хребта) та стегнах, що дозволяє підвищити рухливість та обертання хребта.
Інструкції
- Почніть на спині з зігнутими колінами, а ноги площими на підлозі.
- Зігніть коліна разом, підведіть їх в один бік. Ваші ноги повинні триматися на підлозі.
- Тримайте від 3 до 5 секунд.
- Скоротіть м’язи живота, рухаючи ноги в протилежну сторону, знову тримаючи 3 - 5 секунд.
- Повторіть 5 - 10 разів з кожної сторони.
Розтягнення болю в спині №4: Розтяжка підколінних суглобів
Призначення
Тугі суглоби можуть сприяти болю в попереку. Це розтягнення підколінного суглоба може зменшити напругу в задній частині ноги і на попереку.
Інструкції
- Почніть на спині.
- Тримаючи ногу максимально прямо, обережно підтягніть її вгору, поки не відчуєте зручну розтяжку. Ви можете використовувати рушник, щоб допомогти вам тягнути.
- Тримайте 10 - 20 секунд.
- Перемкніть на іншу ногу, знову тримаючи 10-20 секунд.
- Повторіть 3 рази з кожного боку.
Розтягнення болю в спині №5: Міст
Призначення
Міст зміцнює м’язи спини та стегна, допомагаючи стабілізувати хребет.
Інструкції
- Починайте на спині з руками поруч. Ваші коліна повинні бути зігнуті, а ноги повинні бути рівними на підлозі.
- Повільно піднімайте стегна від підлоги, стискаючи глютени (сідниці) і підкоси, як ви йдете.
- Тримайте від 3 до 5 секунд.
- Повторіть 10 разів.
