2 корисні практики для полегшення уваги
Наш розум дзижчить від тривожних думок. Ми використовуємо звички, які не виконуються і навіть не є здоровими. Ми охоплені гнівом і кидаємося на своїх близьких. Ми потрапляємо в судження про себе, і наш стрес лише розширюється.
Уважність також допомагає нам відійти від мислення та справ буття. Саме в такому стані наші п’ять почуттів займають центральне місце і пов’язують нас з тим, що відбувається зараз, саме в цей момент, за словами вчителя уважності Еда Халлівелла в його новітній книзі Уважність: як жити добре, звертаючи увагу.
У книзі Хеллівелл надає безліч інформації та практик, які допомагають нам усвідомити. Ось два моїх улюблених, які зосереджуються на використанні наших почуттів та усвідомленні свого внутрішнього життя.
Сприйнявшись
Для цієї практики Халлівелл пропонує мати стілець і склянку води. Приділіть 3 хвилини кожному сенсу (загалом 15 хвилин).
Відчуття: якщо це можливо, сядьте вертикально, стоячи ногами на землі. Упертися руками в стегна. Закрийте очі, якщо хочете. Які відчуття ви помічаєте? Як почуваються ноги? Які відчуття ви відчуваєте в спині? Яка температура зараз?
Які внутрішні відчуття ви відчуваєте? Наприклад, можливо, у вас виникають болі чи свербіж. Уникайте спроб позбутися цих відчуттів. Дозвольте собі випробувати їх.
Слух: нехай відчуття зникають на задньому плані, щоб ви могли зосередитись на звуці. Що ти чуєш? Халлівелл пропонує думати про наші вуха як про мікрофони, "приймати і реєструвати вібрації". Тому ми не шукаємо звуки, ми чекаємо, коли вони прийдуть до нас. Можливо, ви чуєте високий звук або тишу. Можливо, звуки приємні чи неприємні.
Бачити: відкрийте очі, щоб зосередитися на баченні. Замість того, щоб бачити такі предмети, як книга, стіл чи килим, Хеллівелл пропонує зосередити увагу на кольорах, формах, відтінках, глибині, висоті та лініях. Нехай ваші очі затримуються, замість того, щоб кидатися навколо. Якщо ви починаєте називати предмети або об’єкт викликає пам’ять, просто визнайте, що ваш розум заблукав, і обережно поверніться до бачення.
Запах: Ви знову можете закрити очі і зосередитися на нюху. Ви відчуваєте запах одного аромату чи інших ароматів? Якщо ви нічого не відчуваєте, що таке запах "без запаху"?
Дегустація: Візьміть склянку води і зробіть ковток. Зверніть увагу на відчуття води на вашому язиці. Який смак води? "Нехай слова, що описують, зникають вдалині, дозволяючи пізнати відчуття самого смаку".
Закрутіть воду в роті. Чи змінюється смак? Ковтайте воду в будь-який час. Чи залишаються сліди смаку? Якщо вони це роблять, то як довго? Зробіть більший ковток і зауважте, однакові чи різні відчуття.
Закінчивши цю практику, подумайте, чим вона відрізняється від того, як ви зазвичай ставитесь до свого оточення. Якщо воно інше, як воно інше? Коли ви звертаєте увагу на свій досвід, чи це змінює якість?
Халлівелл пропонує робити таку практику раз на день.Ви також можете дослідити різні місця і скуштувати різні страви або напої.
Дихальний простір
За словами Хеллівелла, ця практика допомагає нам "усвідомити, де б ми не були". Це особливо корисно, коли ми відчуваємо стрес, адже саме тоді наш розум переходить на автопілот і покладається на звичні реакції.
Він підкреслює важливість не думати про це як про практику розслаблення, оскільки це створює очікування. Натомість зосередьтеся на тому, щоб привернути увагу до свого розуму та тіла. Це ваш єдиний намір.
Визнання: Сядьте в гідній позі, яку Халлівелл описує як короля або королеву, що сидять на троні: голова і шия врівноважені, плечі не згорблені, груди відкриті і сидить вертикально.
Зверніть увагу на свої думки. Ваші думки здаються важкими чи легкими, ніби вони метушаться всередину та позаду? Ваші думки відбуваються швидко чи повільно? Чи багато у вас думок, деякі думки чи взагалі відсутні? Щоб визнати будь-які думки, Халлівелл пропонує сказати: "Ах, це те, що зараз відбувається в моїй свідомості".
Зверніть увагу на свої емоції. Які емоції присутні? Це може бути радість, смуток, гнів чи страх. Які відчуття ви відчуваєте? Де ці відчуття у вашому тілі? “Вони змінюються з моменту в момент? Вони збільшуються чи зменшуються за інтенсивністю? " Вам не потрібно змінювати почуття. Знову ж таки, головне - дозволити собі пережити все, що виникає.
Далі зверніть вашу увагу на інші відчуття у вашому тілі. Наприклад, ви можете відчувати біль або оніміння або поколювання. Де ви відчуваєте ці відчуття? Не судіть, що ви відчуваєте.
Збір: нехай ваші думки та відчуття відходять на другий план, щоб ви могли зосередитись на своєму диханні. "Зупиніть свою увагу на ритмі дихання - відчуйте, як живіт розширюється і опускається, коли вдих тече і виходить". Коли ваш розум дрейфує до думок або інших відчуттів, обережно поверніться до подиху.
Розширення: зосередьте свою увагу на цілому дусі та тілі. Дозвольте собі випробувати свої думки та відчуття, “без необхідності ототожнювати їх, змінювати чи відкидати. Просто дайте їм пізнати з цікавістю і співчуттям ».
Хеллівелл пропонує практикувати ці три кроки кілька разів на день по кілька хвилин. Ви можете встановити будильник як нагадування.
Уважність є сильною, оскільки вона допомагає нам звертати увагу на наші думки, емоції та поведінку. Він перериває звичні моделі, які лише посилюють наш стрес і продовжують порочні цикли.
Уважність дає нам можливість зробити паузу, перевірити свій внутрішній і зовнішній світ та навмисно прийняти корисні, значущі рішення.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
