Помилка номер один у боротьбі з відмовою
Це частина друга у серії "Подолання відторгнення". Прочитайте першу частину тут:Подолання відторгнення: 5 надихаючих уроків відомих жінок.
Я надмірно думаю про відмову?
Обробка подій після події - це вигадлива розмова про те, щоб зупинитися на негативній соціальній взаємодії ще довго після її проходження. Це форма роздумів про нашу взаємодію з іншими. Це може бути відтворення звуку голосу вашого батька, коли він критикував ваше батьківство, або зображення нудних облич ваших колег під час презентації.
Думати про своє минуле не завжди погано. Іноді продумування наших соціальних взаємодій є позитивним джерелом навчання. Як ви знаєте, чи роздумуєте ви про неприйняття чи продуктивно саморефлексуєте? Румінатори, як правило, зосереджуються на негативах, не отримуючи по-справжньому глибоких та практичних уявлень. Вони дивуються, чому люди не запрошують їх на світські зібрання, але не складають план дій для заведення друзів, або вони нескінченно розмірковують про незручну розмову, яка трапилася минулого тижня, навіть тоді, коли у них є інші важливі справи.
Як і роздуми, продуктивна саморефлексія може викликати негативні емоції, але приносить користь. Саморефлексія може включати роздуми про незручну соціальну ситуацію, але це може призвести до усвідомлення вашого надмірно критичного погляду на себе або може призвести до нових розумінь, які допоможуть вам уникнути цієї незграбності в майбутньому.
Караючі наслідки обробки після події
Обробка після події погана для нас із трьох основних причин:
- По-перше, це посилює відторгнення. Погана ситуація, яка триває лише дві хвилини, може зупинятися на дні, тижні чи місяці. Це схоже на емоційний ядерний вибух, який сприймає невелику кількість матеріалу і детонує його у вибух у тисячі разів більше, ніж вихідний матеріал.
- По-друге, він фокусується на негативному. Ми не бачимо своїх сильних сторін та своїх успіхів. Одне дослідження показало, що соціально стурбовані люди часто повторно аналізують свої результати в соціальних ситуаціях і в кінцевому підсумку почуваються більш стурбованими і недооцінюючими того, наскільки добре вони справилися.
- По-третє, це змушує нас почуватись розчарованими. Ми почуваємось пригніченими, пригніченими, приниженими, збентеженими, тривожними та безпорадними.
Як я можу зупинити обробку після події?
Може здатися важким зупинити себе від думки про погану соціальну ситуацію, але є способи приборкати цього звіра. Не змушуйте себе думати про щось негативне. Багато досліджень показують, що спроба заблокувати негативні думки - це все одно, що намагатися не думати про морозиво після прогулянки біля Холодного кам'яного заводу - це просто змушує вас ще більше захоплюватися.
Ось кращий план дій:
- Стати самосвідомим. Розпізнайте, коли ви повторюєте одні і ті ж події. Усвідомлення того, що ти роздумуєш, є потужним першим кроком, навіть якщо ти не можеш зупинити себе.
- Будьте уважні. Уважність навчить вас сидіти з цими негативними думками, не обертаючись ними. Ось фантастична публікація про десять простих вправ на уважність.
- Відволікайтеся. Подумайте або зробіть щось, щоб відбити розум від відмови. Дійсно, що завгодно! Організовуючи папери на своєму столі на роботі, вигулюючи собаку, думаючи про прекрасне місце відпочинку. . . Відволікання уваги не повинно бути чимось особливо позитивним. Дослідження професора Ненсі Коковський та його колег показало, що розумова головоломка після виступу допомагала соціально стурбованим людям контролювати шкідливі наслідки обробки після подій. Цей пост містить додаткову інформацію та інструкції щодо ефективного використання відволікаючих факторів.
- Отримати допомогу. Дослідження показують, що психотерапія допомагає зменшити обробку після подій у соціально занепокоєних. Когнітивно-поведінкова терапія вивчалася найчастіше, але, ймовірно, корисні також інші види терапії. Окрім терапії, просто обмін почуттями та отримання підтримки може бути ще одним способом протидії наслідкам надмірного мислення.
Зрештою, найбільш руйнівними наслідками відмови може бути не саме відторгнення, а наші думки про нього згодом. Якщо ви все-таки роздумуєте про відмову, і багато людей це роблять, ви можете щось з цим зробити. Навіть найпростіші кроки можуть наблизити вас до навчання відпускати відмову.
Список літератури
Еббот, М. Дж., Та Репі, Р. М. (2004). Румінація після події та негативна самооцінка соціальної фобії до та після лікування.Журнал аномальної психології, 113(1), 136.
Dannahy, L., & Stopa, L. (2007). Обробка після події при соціальній тривожності.Дослідження поведінки та терапія, 45(6), 1207-1219.
Kocovski, N. L., MacKenzie, M. B., & Rector, N. A. (2011) .: Вплив на обробку поствентів при соціальній тривожності.Когнітивно-поведінкова терапія, 40(1), 45-56.
Вегнер, Д. М. (1994). Іронічні процеси психічного контролю.Психологічний огляд, 101(1), 34.
