6 стратегій для кращого сну
Однак існують добре вивчені стратегії сну, які не передбачають прийому таблеток і можуть мати тривалі переваги. Це тому, що ці стратегії стосуються орієнтування на вірування та прийняття здорових звичок.
Внизу Емі К.Містлер, доктор філософії, психолог, який спеціалізується на лікуванні безсоння, поділилася своїми пропозиціями.
Зверніть увагу на свої думки.
"Багато проблем, з якими люди стикаються зі сном, можуть походити від їхніх переконань щодо сну або того, як вони думають про сон", - сказала Містлер, яка практикує в Orenstein Solutions у місті Кері, штат Північна Кароліна. Тому важливо зосередитись на тому, що ти ' повторюючи себе про свої проблеми зі сном.
Наприклад, чи стикаєтесь ви з найгіршими сценаріями, коли не можете заснути?
За словами Містлера, "Деякі люди можуть дивитись на годинник і думати:" О, ні! Я не можу повірити, що вже 1 ранку, і я ще не сплю! У мене завтра буде страшний день! '"
Такі думки підсилюють тривогу та стрес і роблять вас більш неспаними - повною протилежністю вашій меті, сказала вона.
Помітивши негативну думку, спробуйте прослідкувати за нею корисним твердженням. Зважаючи на вищезазначену думку, ви можете нагадати собі, що змогли функціонувати, коли втомилися, і будете робити все, що можете.
Дізнайтеся, скільки годин сну вам насправді потрібно.
Багато людей думають, що їм потрібно виспатися вісім годин. Але для деяких людей оптимальною кількістю є сім годин. Сон більше, ніж потрібно, порушує графік сну, сказав Містлер.
"Якщо ви спите" занадто багато "однієї ночі, то наступної ночі вам, швидше за все, буде важче заснути і заснути". Тож зверніть увагу на кількість годин на ніч, які допоможуть вам почуватись бадьорими (або виснаженими).
Включіть правильну діяльність у свій режим сну.
Ви напевно знаєте, що створення режиму сну - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб добре спати. Режим сну - це просто ритуал заспокійливих дій, які ви робите приблизно за годину до сну. Ці заходи допомагають вам згорнутися.
Але багато людей обирають діяльність, яка насправді не дає їм спати.
Наприклад, деякі люди працюють на стресових заходах, таких як оплата рахунків або планування заходів для своїх дітей, сказав Містлер. Кожен по-різному, тому те, що є стресом для однієї людини, може не викликати стресу для іншої.
Інші люди читають книги, які занадто захоплюють, цікаві чи засмучують, сказала вона. Якщо ви збираєтеся читати книгу, головне - знайти щось розслаблююче та приємне, сказав Містлер.
Вставайте, коли не можете заснути.
"Залишатися в ліжку, не спавши, просто вчить тіло, що спати необов’язково, коли ми лягаємо в ліжко", - сказав Містлер. Ось чому фахівці рекомендують вставати з ліжка і робити щось розслаблююче, поки не відчуєте сон. Це може бути читання книги, яка заспокоює вас, або практикування прогресивного розслаблення м'язів або керовані образи, сказала вона.
Але багато людей залишаються в ліжку. За словами Містлера, загальними думками є: "Якщо я встану з ліжка, я ніколи не почуваюся сонним і буду виснажений цілими днями" або "Мені просто потрібно продовжувати намагатися засипати себе" або "Якщо я можна просто трохи відпочити, навіть якщо я не сплю, це буде краще, ніж не відпочивати ".
Примусити себе заснути не працює. І такі думки - як і вище - також посилюють тривогу та стрес. І щоразу, коли ми переживаємо або переживаємо стрес, кров’яний тиск і частота серцевих скорочень піднімаються і стримують сон.
Уникайте електроніки - навіть якщо вона, здається, допомагає.
Ви напевно вже чули цю пораду багато разів. Але абсолютно важливо уникати електроніки, включаючи телевізор, комп’ютер, відеоігри та телефон, перед сном. Світло регулює наш цикл сну. Тобто ми навчені не спати, коли є світло. «Проміння яскравого світла на наші обличчя від [електронного пристрою] є непродуктивним», і не дає мозку не спати.
Якщо ви думаєте, що телевізор справді допомагає вам заснути, подумайте, чому. Наприклад, деяким людям важко закрити свою думку перед сном. Багато людей кажуть Містлеру, що прослуховування музики або заспокійливі звуки (наприклад, звуки океану чи тропічних лісів) допомагають заспокоїти їх розум. (Деякі з цих та цих стратегій також можуть допомогти.)
Інакше кажучи, знайдіть основну причину звички, яка насправді є безрезультатною, та спробуйте методи, які, як було показано, працюють для її здорового та ефективного вирішення.
Продовжуй пробувати.
Деякі люди бояться випробовувати нові техніки, бо переживають, що ці поради не спрацюють, і в кінцевому підсумку вони почуватимуться гірше, сказав Містлер. Якщо у вас є це занепокоєння, вона запропонувала спробувати ніч, коли наступного дня у вас немає нічого важливого.
Якщо люди спробують техніку, але це не допомагає, вони відмовляються від стратегії після першої спроби. Це типова помилка, оскільки стратегіям потрібен час для роботи. Спробуйте їх принаймні тиждень. Наприклад, "техніка розслаблення працює тим краще, чим більше їх практикують", - сказала Містлер.
Неможливість заснути або недосипання може бути справді розчаруванням. Зрештою, сон - одна з наших основних потреб. Але пам’ятайте, що ви не обмежуєтесь лише снодійними або приречені на дні поганого сну. У вас є безліч здорових варіантів поліпшення сну. Спроба цих усталених стратегій може допомогти.
