Ви розумніші за свою тривогу і можете повернути своє життя

Візьміть назад контроль.

Тривога ... ми всі це відчуваємо. Симптоми тривожності варіюються від загального стресу до пітливості долонь до спазмів шлунку, що викликають нудоту.

Для деяких. це незвичайний відвідувач, швидкоплинна тінь під дверима. Для інших це друг, якому ти дозволив розбитися на дивані однієї ночі, який тепер відмовляється йти.

Незалежно від частоти або тяжкості у вашому житті, тривога має схильність проявлятись непрошеними та вимагати вашої уваги. Ось чому ви повинні навчитися боротися зі своєю тривогою та її впливом на ваше життя, бо коли вона неминуче стукає у ваші двері.

Ось кілька порад тренера Монік про те, як боротися з тривогою, щоб ви могли повернути контроль над своїм життям:

1. Техніка «Видалити, видалити».

Щоб мати справу з тривогою, спершу переформулюйте своє мислення на більш позитивне. Тренер Монік детальніше розглядає цю техніку у своїй книзі, Більшість людей не потребують терапевта, вони просто потребують змін. Третій розділ, “Коли ти змінюєш свої думки, ти змінюєш своє життя”, охоплює негативні моделі мислення та позитивні приклади використання техніки “Видалити видалення”.

Підводячи підсумок, ми щодня запрошуємо тривогу у своє життя з дрібницями. Щоразу, коли ви фіксуєтесь на незручній пам’яті чи негативному аспекті себе, ви відкриваєте двері для тривоги та всіх цих незручних симптомів тривоги.

Але ви маєте контроль над своїми діями, своїми думками та почуттями. Отже, коли ви відчуваєте, що починаєте йти негативним шляхом, будьте присутні і видаліть свою погану думку. Просто скажіть вголос або собі: «Видалити Видалити». Уявіть, що ваш мозок - це дошка для сухого стирання, і ви просто витираєте негатив мокрою ганчіркою.

Наприклад, днями я насолоджувався прогулянкою, коли згадав незручний спогад із старшої школи. Відторгнення, невдача, ізоляція. Не було очевидного спускового механізму для пам'яті і жодної причини для того, щоб вона була там. І в моєму мозку нічого не можна було здобути, нагадуючи мені про незручні помилки та незручні моменти. Ця пам’ять могла зіпсувати цілком гарний похід у сонячний день.

Замість того, щоб дозволити це робити, я сів на лаву і сказав “Видалити, Видалити” і подумав про щось інше. Тоді пара американських маліновок стрибнула по трав'янистому полі переді мною, викорінюючи черв'яків із бруду. За кілька хвилин я почувався краще і міг без проблем відновити похід.

Техніка «Видалити видалення» дозволяє взяти хвилинку для себе та активно змінити хід свого мислення.

Страшна правда про те, що відбувається з вашим тілом, коли ви перебуваєте в стресі

2. Зробіть себе більшим.

Уявіть, що ви в кемпінгу. Ви розставите намет на ніч і ось-ось почнете готувати вечерю, коли бурий ведмідь ковзає крізь запасну лінію дерева, нюхаючи їжу. Він удвічі більший за вас і вперто голодний. Ви піднімаєте руки над головою, кидаючи більшу тінь. Ви стрибаєте і кричите, доки ведмідь не вирішить, що воліє красти їжу з незамкненого харчового сейфу, ніж мати справу з вами.

А тепер прикиньтеся, що ведмідь - це ваша тривога. Не дозволяйте їй красти вашу їжу. Ви купили його для себе. Стоячи вище і діючи більше, природно обманює ваш мозок, щоб бути впевненішим у собі.

Якщо вам потрібен додатковий поштовх, спробуйте також посміхнутися. Спочатку це буде дивно, посміхатися без причини. Але дайте йому хвилинку, і ви можете виявити, що більше не підробляєте.

Ці фокуси вражають вашу фізичність. Оскільки ваш мозок і ваше тіло нерозривно пов'язані, зміна одного впливає на інше. Посміхатися і робити себе більшими - це все одно, що скинути вимикач у своєму мозку.

3. Зробіть глибоке дихання.

Ви коли-небудь ловили себе, затамувавши подих? Іноді я буду настільки розгублений на проекті, що не помічаю, що не дихаю, поки голова не пролунає голосніше, ніж мідний дзвін. Ви почуваєтесь смішно, звичайно - як ви забуваєте дихати? - але це частіше, ніж ви думаєте.

Ми навчені працювати до смерті. Хоча мотивація та працьовитість є цінними рисами, не забувайте про своє самопочуття. Зробіть крок назад, глибоко дихайте. Розслабтесь. Вам не потрібно більше п’яти хвилин, щоб скинути стан душі. Погана дихальна звичка викликає стрес, м’язову напругу та впливає на ваш психічно-емоційний стан.

Якщо ви не думаєте, що можете встановити час протягом дня, щоб глибоко дихати, існує безліч безкоштовних додатків для медитації, які нагадують вам витратити час на себе. Деякі приклади: Headspace, Calm та Stop, Breathe & Think.

4. Вправа.

Ендорфіни, що виділяються під час фізичних вправ, природним чином знімають напругу та стрес, підвищують фізичну та розумову енергію та покращують загальне самопочуття. Для більшості людей головним питанням є планування! Ви можете почуватись знеохоченими численним переліком обов’язків у вашому реєстрі, але є прості та швидкі способи втілення олівця у ваше життя.

Спробуйте “Правило 5 X 30”: правило говорить, що всі повинні бігати, гуляти, їздити на велосипеді або плавати п’ять разів на тиждень по тридцять хвилин. Можливо, припаркуйте машину подалі від роботи, а решту шляху пройдіть пішки.

Пам’ятайте про терпіння до себе. Не слід кидати свою повну робочу день, щоб завтра пробігти марафон. Знайдіть час у дрібницях, наприклад, піднімаючись сходами до свого офісу замість ліфта або виконуючи невеликі інтервальні тренування, коли ви встаєте з ліжка вранці. Встановлюйте щоденні цілі і прагніть до послідовності, а не до інтенсивності.

Найголовніша мета - це встановити графік, який можна буде послідовно впроваджувати через роки.

Попередження про червоне сповіщення: "Висіти там" небезпечно для вашого здоров'я

5. Запитайте себе: "Що є джерелом моєї тривоги?"

Якщо ви ведете журнал, відстежуйте рівень тривожності протягом дня. Шукайте зразок.

Якщо ви не пишете журнал, існують інші способи відстеження вашого дня - наприклад, ви можете надіслати собі текстове повідомлення та перевірити позначку часу перед сном, а потім подумати про те, що сталося за цей час. Можливо, ви конфліктуєте з колегою або боїтеся щотижневої зустрічі.

Джерело вашого занепокоєння іноді ховається в дрібницях повсякденного життя. Записуйте частини свого дня. Ви можете здивувати себе.

Ця гостьова стаття спочатку з’явилася на сайті YourTango.com: 5 способів перехитрити своє занепокоєння (так воно припиняє керувати своїм життям).