Як впоратися з тривогою від коронавірусу

Коли кількість загиблих зростає внаслідок глобального поширення нового коронавірусу, я спостерігав зростання тривожності серед своїх пацієнтів. Певною мірою збільшення тривожності відповідає контексту. Наше занепокоєння зростає, коли ми стикаємось із загрозами для нашого здоров'я. Таку загрозу становить коронавірус.

У цій статті я представляю кроки, які допоможуть вам впоратися із підвищеною тривожністю, спричиненою коронавірусом.

1. Зрозумійте свої шанси

Ми часто відчуваємо сплески тривоги, коли вважаємо, що загроза неминуча і неминуча. Враховуючи широке висвітлення коронавірусу в ЗМІ, може скластися враження, що загальний ризик зараження дуже високий.

Хорошою практикою для зменшення тривоги є розуміння шансів, що ваш страх стане реальністю. Визнання того, що існує низька ймовірність того, що страх стане реальністю, зменшує тривогу.

Наприклад, уявімо, що ви ідентифікуєте ущільнення на своєму тілі і стурбовані тим, що це рак. Потім ви звертаєтесь до лікаря. Ви відчуєте інший рівень занепокоєння, якщо ваш лікар запевнить вас, що маса має 1% ймовірності хворіти на рак, порівняно з тим, що кажуть, що існує 90% ймовірності, що ця маса є раком.

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), для більшості людей безпосередній ризик заразитися коронавірусом є низьким, оскільки в більшості громад США немає поширення. Прийняття цього факту знижує тривожність.

2. Визнай, що ти можеш контролювати

Постійне висвітлення поширення коронавірусу може змусити нас почуватись безпорадними та безсилими. Хтось може відчувати, що будь-які дії марні. Така позиція лише посилить рівень тривоги щодо потенційної загрози.

Витратьте хвилинку, щоб визнати, що знаходиться у вашій сфері контролю. Є кроки, які ви можете зробити для підвищення своєї безпеки та захисту своїх близьких. Вжиття таких дій не лише зменшує шанси заразитися. Це також може змусити вас почувати себе повноваженнями та створити відчуття контролю над потенційною загрозою.

CDC опублікував рекомендації щодо захисту населення від зараження та подальшого поширення коронавірусу. Вони включають:

• Часто мийте руки водою з милом принаймні 20 секунд.
• Уникайте торкання поверхонь з високим дотиком у громадських місцях - кнопок ліфта, ручок дверей, поручнів та рукостискань з людьми.
• Вимийте руки після дотику до поверхонь у громадських місцях.
• Не торкайтесь обличчя, носа та очей.
• Очистіть та продезінфікуйте свій будинок, щоб видалити мікроби.
• Уникайте скупчення людей, особливо в погано провітрюваних приміщеннях.
• Уникайте всіх необов’язкових подорожей, включаючи поїздки на літаку та круїзні судна.

3. Збільште “дозу” своїх навичок подолання

Використання здорових навичок подолання є критичним для управління тривожністю. Використання ваших навичок подолання стає ще критичнішим під час підвищеного стресу. Серед моїх улюблених навичок подолання:

• Вправа
• Журналювання моїх думок і почуттів
• Вправи для глибокого дихання
• Медитація

Під час загостреного стресу ви можете подумати про збільшення “дози” своїх навичок подолання, використовуючи їх частіше. Наприклад, якщо ви зазвичай виконуєте вправи тричі на тиждень, ви можете подумати про додатковий день, щоб допомогти вам краще впоратися з тривогою. Якщо ви зазвичай практикуєте глибокі дихальні вправи вранці та вночі, ви можете розглянути можливість додавання третього заняття під час обіду.

Ми звикли збільшувати дозу ліків для лікування фізичного чи психічного захворювання. Чому б не поглянути на навички подолання з тієї ж точки зору та не скорегувати “їх дозу” за необхідності?

4. Обмеження споживання медіа

Пам’ятайте, що засоби масової інформації займаються зароблянням грошей. Їх мета - заробити рейтинги. Як результат, вони не завжди можуть подавати новини об’єктивно, але таким чином, щоб викликати у вас емоційну реакцію. Як говориться, "сенсаційність продається".

Якщо ви хочете бути в курсі останніх новин, пов’язаних з коронавірусом, не слід сліпо шукати оновлення в Інтернеті. Швидше, слідкуйте за надійними джерелами, такими як CDC або Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). Ви також можете звернутися до місцевого медичного працівника.

5. Визнати вартість тривоги

Наш мозок справді добре фокусується на потенційних загрозах. З еволюційної точки зору, це те, що повинен робити наш мозок. Вони не покликані зробити нас щасливими. Вони покликані захистити нас, шукаючи потенційні загрози та створюючи гіпотетичні сценарії "що якщо".

Як результат, нам часто не вдається зберегти перспективу і побачити загальну картину. Однак, якщо ми стаємо в’язнями тривоги, пов’язаної з поширенням коронавірусу, це коштує. Життя у страху буде негативно впливати на якість нашого життя. Ми повинні знайти баланс між вжиттям належних запобіжних заходів для захисту себе та повноцінним життям.

Як особистий приклад, я замінив вправи у спортзалі бігом на відкритому повітрі. Я вважаю, що така корекція забезпечує належний баланс між повноцінним життям та відповідальним реагуванням на загрозу коронавірусу.

Підводячи підсумок, будь ласка, вживайте належних запобіжних заходів, щоб захистити себе та своїх близьких від коронавірусу. Однак не потрапляйте в полон до тривоги, що породжується вірусом. Розумно використовуйте свої навички подолання, обмежте висвітлення у ЗМІ та живіть своїм життям у повному обсязі.

Нарешті, якщо ваші симптоми тривоги заважають вашому повсякденному функціонуванню або відчувають труднощі з фізичними симптомами, зверніться до місцевого медичного працівника або спеціаліста з психічного здоров’я для отримання подальшої допомоги. У разі надзвичайної ситуації з психічним здоров’ям зателефонуйте за номером 911 або зверніться до найближчого відділення невідкладної допомоги.

Детальніше про коронавірус: Psych Central Coronavirus Resource