Автоматичні негативні думки: з’явилися мурашки на мозку?

Цифри, наведені в багатьох джерелах, свідчать про те, що дорослі мають десь від 60 000 до 80 000 думок на день. Більшість повторюються, а багато негативні. На два важливі запитання потрібно відповісти:

1. Звідки беруться думки?
2. Що нам з ними робити?

На першу реакцію йде частина мозку, відома як клауструм. Він визначається як «тонка, неправильна, схожа на лист нейрональна структура, захована під внутрішньою поверхнею неокортексу». Це пов’язано з включенням думок.

Відповідь на другу не менш складна. Поки я пишу цю статтю, мій розум заповнюється багатьма думками, які привертають мою увагу від завдання, яке зараз відбувається. Я давно вірив, що у мене не діагностовано СДУГ. Протягом будь-якого дня мої розумові звивисті переносять мене від того, що передує мені, до відволікаючих факторів, таких як роздуми про те, як я буду вирішувати очікувані виклики, до питань, які будуть висувати мої клієнти на наші сесії, від творчих ідей, що спонукають мене діяти за ними, до питання про те, чи хочу я піти в тренажерний зал, щоб випотіти його, або повернутися спати. Деякі дні здається, що я пасу кошенят, які твердо вирішили вислизнути з дому. Я крейдую це до процесу старіння, за допомогою якого думки просочуються через отвори мого ситоподібного мозку. Я кажу, що жорсткий диск заповнюється і що проблема полягає не в зберіганні, а в пошуку. Я сміюся, розуміючи, що мій розум дуже схожий на комп’ютер, на якому я набираю текст, відкриваючи кілька вкладок під час дослідження.

У буддистській практиці його називають мавпячим розумом, який бовтається і стрибає з дерева на дерево, як і його природа, і вважається «невлаштованим, неспокійним, примхливим, химерним; вигадливий, непостійний, розгублений; нерішучий, некерований ”. Я порівнюю це з дитячою грою під назвою "Бочка мавп". Цей пластиковий контейнер у основних кольорах, наповнений маленькими маймунами із вигнутими хвостами та руками, викликає у гравців можливість забрати якомога більше їх у ланцюжок, не скидаючи їх. Розчарування полягає в тому, що іноді на борт піднімається більше однієї мавпи, намагаючись зібратись по черзі. Часто так буває з нашими думками. Скільки людей вимагають нашої уваги і як ми правильно вирішуємо їх, не будучи затопленими?

Це стає ще більш складним і страшним, коли вони є АНТ (автоматичні негативні думки). Доктор Даніель Амен, автор якого Змініть свій мозок, змініть своє життя «Придумав цей термін на початку 1990-х після важкого робочого дня в офісі, під час якого він провів кілька дуже важких сеансів із суїцидальними пацієнтами, підлітками, що переживають сумніви, та подружньою парою, яка ненавиділа одне одного.

Повернувшись увечері додому, він знайшов на своїй кухні тисячі мурах. Коли він почав їх прибирати, у його свідомості з’явилося скорочення. З того дня він думав про своїх пацієнтів - так само, як і на кишеній кухні, мозок його пацієнтів також був зараженийAаутоматичнийNнегативнийТгончі (АНТ), які позбавляли їх радості та крали щастя ".

Багато моїх клієнтів сповідують наявність ріїв АНТ для боротьби. Тривога є для них загальною ниткою, яка варіюється від турботи про здоров'я, до спроб орієнтуватися у водах відносин, від занепокоєння на робочому місці до визначення того, як пережити кожен день з деякою подобою незмінної осудності. Ми працюємо через них, кидаючи виклик обгрунтованості їх думок. Часто вони звинувачують себе в тому, що не можуть контролювати, а іноді відкидають відповідальність за те, що могли б зробити інакше. Включаючи CBT (когнітивна поведінкова терапія) та ACT (терапія прийняття та зобов'язання), вони стають досвідченими у виведенні АНТ за межі дверей.

Ми також використовуємо чотириетапний процес, який є цінним портативним інструментом, щоб запропонувати альтернативу.

• Факти - що насправді сталося?
• Сприйняття - як вони це бачать.
• Судження - що вони це означають.
• Дія щодо їх вирішення - кроки до позитивних змін.

Часто думки розчиняються, а АНТИ розсіюються, коли застосовуються ці дії.

Приклад:

Хтось вірить, що їм ніколи не вдасться досягти успіху у своїй галузі, оскільки вони не досягли очікуваного моменту у своєму житті. Вони претендували на роботу, на яку їх не брали. Переважала думка, що вони погано оснащені або не заслуговують на цю посаду. Справа в тому, що вони не отримали роботу. Сприйняття полягає в тому, що "я недосконалий і некомпетентний". Судження таке: "Я ніколи не буду достатньо хорошим для цієї або будь-якої роботи, яку хочу". Крок дії полягає в тому, щоб переписати розповідь, переглянути їх підхід, що може включати складання списку їх позитивних атрибутів та наборів навичок, які можна винести до столу, і бути більш готовим до наступної можливості.

Чистячись, очищаючи АНТИ в моєму мозку:

• Коли мені роблять компліменти щодо моїх навичок, я іноді замовчую: "Так, так ... якщо я все це і мішок чіпсів, то як же я не маю успіху за мирськими мірками і катання в тісті?"
• Приступаючи до нових починань, я схильний сумніватися, що буду їх виконувати бездоганно. (Хто сказав мені, що щось має бути бездоганним?)
• Дивлячись через моє плече, щоб зауважити, чи «присторонена міліція» спостерігає, чи справді я «роблю це правильно».
• Турбуйтеся про те, щоб забути важливу інформацію.
• Чекаючи, поки впаде інше взуття.
• Передбачаючи несхвалення.
• Нападання жертви на "недостатньо-це-це" та синдром самозванця.

Інструменти, щоб примусити розум мавпи затихнути і відігнати мурах:

• Дихання пір’ям перед носом. Уявіть, що ви вдихаєте улюблений аромат і повільно видихаєте, ніби задуваєте свічки до дня народження.
• Покладіть одну руку на лоб, а іншу - на потиличний хребет за головою, ніби тихо обіймаючи її. Вдихніть носом, а видихніть ротом і зітхніть.
• Покладіть одну руку на живіт, а другу - у серце і вдихніть носом і ротом, як ви уявляєте, що з’єднуєте дві частини тіла.
• Тримайте обидві руки відкритими перед собою, долонями вгору так, ніби ви випиваєте воду. Потім повільно робіть кожен великий палець і один за одним дотиком до кожного пальця, коли ви говорите собі: «Я спокійний», «Я розслаблений», «Зараз я спокійний». і: "Зараз все добре".

Маршування цих АНТ по одному.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!