Коли тривожні думки просто не кинуть

Можливо, ви не можете перестати турбуватися про роботу. Ви впевнені, що ви самозванець, і всі в офісі це теж знають.

Вас обов’язково звільнять. Можливо, ви боїтеся, що ваш партнер кине вас, бо ви знаєте, що вам недостатньо. Можливо, ви боїтеся за безпеку своєї родини після того, як ваші сусіди загинули в автокатастрофі. Можливо, вас турбує власне здоров’я після виникнення певних симптомів.

Можливо, ваші думки пов’язані з іншим занепокоєнням. У будь-якому випадку, ви носите їх куди завгодно. Вони вперті. Вони наполегливі.

Можливо, ви вже намагалися - безрезультатно - зменшити або усунути ці думки? Можливо, ви намагалися відволіктися, щоб приховати тривогу?

Клієнти Райана Хауза намагалися рухатися цілими днями, а потім слухати музику або дивитися телевізор, щоб заглушити свої думки. "Вони виснажуються і швидко засинають, щоб думки не встигали переслідувати їх". Але оскільки це насправді не лікує і не зменшує думки, вони продовжують затримуватися, сказав він.

Деякі клієнти Хоуза намагаються боротися з думками за допомогою логіки, що часом спрацьовує. Але тривога вміє знаходити "лазівки та винятки".

Деякі люди з генералізованим тривожним розладом (ГАД) чергують різні стійкі думки. "Вони можуть зациклюватися на думці, що у них буде серцевий напад на тиждень-два", - сказав Хауз, доктор філософії, психолог і письменник, який спеціалізується на тривозі. "Потім це змінюється глибоким занепокоєнням, що вони втратять роботу, а потім стурбованість тим, що хтось із їх дітей постраждає, і далі, і далі". Їх тривога, за його словами, просто переходить на інші проблеми.

Постійні тривожні думки можуть коренитися в ранніх переживаннях або глибоких емоційних переживаннях, коли ми дізналися, що ми неадекватні, нелюбимі та небезпечні, сказав Джон А. Лундін, Psy.D, психолог, який спеціалізується на лікуванні тривожності у дорослих, підлітків та дітей. Насправді, за його словами, найбільш наполегливі думки випливають із цих питань: "Чи люди мене судять?" "Чи люди відкинуть мене?" "Чи я виявлю себе принципово неадекватним?" "Чи я щось зіпсую, якщо я сам?" або "Чи я в світі безпечний?"

Загалом, Хоус вважає, що наполегливі думки вказують на глибшу проблему, будь то основний розлад, невирішена травма чи психологічна рана. Він навів такий приклад: людина, яка зазнала фізичного насильства, може боятися вторгнення, конфлікту та незамкнених дверей.

Якщо ви боретеся з упертими тривожними думками, які просто не кинуть, відвідування терапевта може бути надзвичайно корисним. Нижче Хауз та Лундін поділилися порадами, які ви можете спробувати.

Перейдіть до джерела

За словами Хауза, наші страхи первинні. Вони походять від старих відділів нашого мозку (лімбічна система). У нас також є дуже активне уявлення, яке створює всілякі страхітливі ситуації та історії. "[Т] Зображення походять з останньої еволюціонованої частини мозку, дофронтальної кори".

Головне - перейти до джерела, сказав він, і заспокоїти нашу реакцію страху в лімбічній системі. Тому що, роблячи це, "надсилає чіткий знак решті мозку, і нам не потрібно битися чи втекти".

Ось чому Хаус запропонував практикувати глибоке дихання, що є одним із способів зробити все зрозумілим. "Дихайте глибоко і повільно, поки живіт не виштовхнеться, повільно видихніть і повторіть кілька разів".

Інший спосіб - прогресивне розслаблення м’язів, яке полегшує загальну напругу та стрес. Як зазначав Хоус, "зняття стресу та напруги цим фізичним способом може допомогти зменшити паливо, яке живить постійні тривожні думки". Просто починайте, згинаючи ноги протягом трьох секунд. Потім розслабте їх. Потім розтягніть литки протягом трьох секунд і розслабте їх. Зробіть те ж саме зі своїми стегнами, рухаючись вгору по тілу, аж до обличчя.

Травма процесу

Якщо ваші тривожні думки пов’язані з фізичною чи сексуальною травмою, може бути корисно прочитати такі книги, як Тіло тримає рахунокабо Книга “Відвага до зцілення”, Сказав Хауз.

Він також згадав про інші варіанти: приєднання до онлайнової або особистої групи підтримки постраждалих від травм; проходження класу самооборони; і висловлювати свої думки та почуття через мистецтво, вести журнали чи спілкуватися з друзями, яким довіряєте.

Оточіть себе людьми, що підтримують

"Проводьте час з тими, кого любите і хто добре допомагає вам почувати себе добре", - сказав Лундін. Більшість наших основних тривог, за його словами, є відносними, і тому оточення нас людьми, які щиро піклуються про нас, може допомогти. Це "заспокоює нас, що ми приємні для себе, і зменшує багато наших основних тривог".

Скористайтеся своєю уявою

Скористайтеся своєю активною, багатою уявою. Візуалізуйте місце, яке спокійне і робить вас щасливим, сказав Лундін. Уявіть собі подробиці: як це виглядає, пахне, звучить і як відчувається. Коли ваші думки неминуче блукають, сказав він, продовжуйте повертатися до цього безтурботного місця.

Для деяких людей ця вправа може бути не корисною (скільки б ви не практикували, ваші турботи продовжують вас бомбардувати). Якщо це лише посилює ваше занепокоєння, спробуйте щось інше. Експериментуйте з цими техніками та використовуйте ті, які вам відповідають.

Зрозуміло, ви можете почуватися дуже розчарованими, коли ті самі тривожні думки змушують вас крутитися. Ви можете бути виснаженими. Можливо, вам захочеться відпочити. Отже, ви починаєте сприймати свою тривогу як ворога, як щось, що ви повинні перемогти. І ти починаєш дуже сердитися на себе. Ви починаєте соромитися того, що турбуєтесь і не можете контролювати власні думки, які б’ються у вашому мозку.

Але знущання над собою лише ще більше підкреслює нас, посилюючи нашу тривогу. Крім того, ви цього не заслуговуєте. Натомість Лундін підкреслив важливість прощення себе і нашого "надмірно оподаткованого мозку за те, що ми все ще переживаємо". Прийміть своє занепокоєння. Спробуйте зрозуміти його коріння. Спробуйте різні техніки заспокоєння.

Якщо ви все ще боретесь, це нормально. Зверніться за додатковою підтримкою до терапевта, який спеціалізується на тривожності. Оскільки тривога дуже піддається лікуванню. Не треба страждати.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!