9 порад та підказок щодо створення заспокійливого режиму сну, коли у вас є діти

Можна з упевненістю сказати, що всі знають про важливість режиму сну, щоб допомогти нам добре виспатися. Але коли у вас є діти, все може стати складним, оскільки існує безліч конкуруючих факторів.

Іноді потрібно вічно, плюс година, щоб укласти дитину спати, і до цього моменту ви виснажені -і неспокійний. Можливо, ти опинишся на зоні на дивані або дивишся на стелю, думаючи про 100 000 речей, які потрібно зробити. І, можливо, ти починаєш їх робити. Слідкуйте за електронною поштою. Вивантажте посудомийну машину та завантажте її назад. Підмітати. Пил. Складіть. Виправте цю випадкову річ. Почніть організовувати цю випадкову полицю.

Можливо, ви працюєте в зміну, і коли ваші діти нарешті заснуть, ваша робота по суті поновлюється. Ви повертаєтесь до свого комп’ютера, щоб редагувати, обмірковувати ідеї, представляти проект або продумувати логістику тижня.

Цікаво також, що ми докладаємо так багато зусиль, щоб зробити процедури сну наших дітей справді заспокійливими і фактично рутинними, але ми не робимо те саме для себе. Можливо, нам здається, що це вимагає занадто багато енергії чи зусиль, і це останнє, що ми маємо дати, особливо вечорами.

Однак, який би сезон батьків ви не брали, ви може створити розслаблюючу рутину серед маленького дитячого хаосу. Для цього потрібні певні наміри та послідовна практика. Ось різноманітні реалістичні поради та підказки.

Думайте просто. Як пише Сара Робінсон, МассачусетсСамообслуговування мам і засновник GetMomBalanced.com, сказав: "Моя процедура сну завжди була досить мінімальною, і простота працює для мене, тому що все інше - тим більше, що діти - здається досить складним".

Наприклад, Робінзон, у якого двоє дітей, одягає затишну піжаму і дивиться телевізор. Потім вона чистить зуби, виймає контакти і спостерігає ще трохи. "Хоча режим сну може бути чудовим часом, щоб включити догляд за собою та розслаблюючі заходи, я вважаю, що безглузде телебачення перевіряє ці поля для мене".

Кілі Кларк, також мама двох дітей, є ліцензованим клінічним соціальним працівником, який пропонує допоміжні консультації та інструктаж для мам, коли вони орієнтуються на перехід від материнства в її приватній практиці PLBLC Wellness Wellness. Її пряма рутина включає: встановлення таймера на 30 хвилин перед сном, як ніжне нагадування про схуднення; миття посуду; затемнення світла; переодягання в піжаму; запалюючи свічку та застосовуючи її улюблений запашний лосьйон; і обмотуючи розігрітий мішок з рисовим лавандою навколо її плечей, або кидаючи його в ліжко, щоб зігріти простирадла.

Подумайте коротко. Процедури сну не повинні бути довгими та складними, якщо, звичайно, ви не хочете, щоб це було. За словами Робінзона, "15 хвилин цілеспрямованих занять, які допоможуть вам згорнутися, може бути достатньо для того, щоб підготувати сон".

Вона зазначила, що ці заходи можуть бути веденням журналу, медитацією, ніжним розтягуванням, одяганням зручної піжами або випиванням чашки чаю. І пам’ятайте, що виконувати розслаблюючу діяльність протягом 5 або 10 хвилин теж важливо.

Не чекайте, поки діти нарешті сплять. Тобто, ви можете розпочати режим сну, поки ваші діти не сплять, сказав Робінзон. Вона поділилася цим прикладом: кожен сідає у піжаму і читає разом - "це краще працює для старших дітей, які можуть читати самостійно, а ви можете читати власні матеріали". Або ви практикуєте кілька розтяжок, поки ваші діти готуються до сну, сказала вона.

Відключіть - реально. "Підключення [D] від будь-якого джерела синього світла за 1-2 години до сну є оптимальним для влаштування нашого мозку та нервової системи", - сказав Кларк. Але це може бути нереально для вас. Ось чому вона запропонувала спробувати відключити всі екрани приблизно за 15-20 хвилин до сну.

Суніт Сучдев, тренер з питань життя та бізнесу для мам, у яких є хлопчики-близнюки, запропонувала створити буфер між екраном та часом сну. "Почитайте книгу, поспілкуйтеся з партнером, розміркуйте або [або вправляйте] глибоке [дихання]".

Використовуйте ароматерапію. "Лімбічний мозок любить створювати звички через асоціацію", - сказав Сучдев. "Дифузія одних і тих же масел щовечора може почати сигналізувати мозку про те, що настав час для нічної рутини і, нарешті, сну". Лаванда і сандал - це потужні засоби для зняття стресу, сказав Кларк.

Ви також можете запалити свічки, застосовувати запашні лосьйони або бальзами або пити ароматний (без кофеїну) чай, сказала вона.

Запишіть свої турботи та перемоги. Кларк закликає своїх клієнтів вести журнал біля свого ліжка та «записувати будь-які тривалі клопоти, а також дві-три« перемоги »за день. Це не повинно бути чимось обширним; просто запис декількох нотаток може стати остаточним зніманням напруги та способом викликати невеликі подяки для кращого сну ".

Складіть план нічних пробуджень.Оскільки ваші діти можуть розбудити вас серед ночі, це допомагає також мати розпорядок дня на той час, сказав Робінзон. Це набагато краща альтернатива, ніж "зосередити увагу на тому, що ви не спите", і підрахувати точну кількість годин, коли ви не будете спати.

Як частина вашого плану, Робінзон запропонував зосередитися на вашому диханні, прочитати улюблений вірш, випити води або послухати коротку медитацію під керівництвом. Просто не робіть нічого стимулюючого, додала вона.

Вирішення проблеми. Робінсон запропонував поміркувати над конкретними перервами або проблемами, які заважають вашій рутині перед сном, і визначити, як з ними боротися, "чи працювати в рамках цих реалій".

Наприклад, якщо ваші діти завжди просять води після того, як вони вже лежать у ліжку, включіть воду у свій розпорядок дня, сказала вона. Якщо ви виявите, що потрапляєте в кролячу нору в соціальних мережах - і вам це не подобається - встановіть функції або програми, які допоможуть вам обмежити використання, додала вона. (Або залиште телефон в іншій кімнаті та використовуйте будильник старої школи).

Шануй свій час сну. Один із способів це зробити - це буквально записати свій графік сну до календаря, сказав Сучдев. Інший спосіб - це "встановити обмеження кількості інших речей, які ви будете робити перед сном". Це тому, що багато хто з нас продовжує робити і продовжувати. Ми (помилково) вважаємо, що не заслуговуємо припинити свою діяльність, поки не перевіримо кожне завдання зі списку справ, сказала вона. А якщо цього не сталося, ми, очевидно, «лінуємось». І тому ми робимо все але розслабитися.

Однак пам’ятайте, що ви не робот; ти людина, яка багато працює і не повинна доводити свою цінність. Тож, можливо, ви можете зробити кілька речей зі свого списку справ, а решту зберегти на завтра (або делегувати).

Плюс, "Коли ми встановлюємо графіки та системи та вшановуємо їх, ми також навчаємо інших шанувати їх", - сказав Сучдев. Її чоловік та сини знають, що о 19:30 вона починає згортатися.

Зрештою, головне - робити те, що підходить вам - і це буде по-різному для всіх. Як сказав Робінзон, "я люблю дивитись телевізор перед сном, і хоча дослідження говорять про те, щоб добре вимикати енергію перед сном, я виявляю, що можу добре переходити з телевізора в режим сну".

Можливо, ти теж робиш. А може, ви віддаєте перевагу читати, писати, малювати чи пекти. А може, ви віддаєте перевагу займатися чимось іншим, що зазвичай не вважається заспокійливим, але допомагає вам щиро спокійним сном.

У будь-якому випадку, чудова річ у тому, що це залежить від вас. По-справжньому поживна процедура - це та, яка базується не на тому, що ти повинен робити, але на тому, що ви прагнете робити. Це базується на тому, що вам потрібно, і лише ви можете визначити це. Якої б форми та форми не приймали.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!