Потрібно сформувати нову звичку? Подаруйте себе як мінімум 66 днів

Багато змін, які відбуваються через такий процес, як психотерапія (або навіть просто читання статті чи книги про самодопомогу та спроби реалізувати ці ідеї у своєму житті), вимагають формування нових звичок. Звички мислити по-різному, по-різному реагувати, поводитися по-різному. І це може бути неприємним процесом, оскільки ви чекаєте, поки ці зміни набудуть чинності та стануть більш автоматичними, як це роблять звички.

Скільки часу потрібно для формування нової звички? Тиждень? Місяць? Рік?

Всупереч поширеній думці, більшість людей не зможуть сформувати нову звичку у своєму житті лише за 21 день. Це занадто короткий проміжок часу, щоб нейрошляхи формували у вашому мозку звичні моделі для нової поведінки, яку ви намагаєтеся прийняти.

Міф про 21 день, можливо, вийшов із книги про дослідження, проведене щодо того, скільки часу ампутувались, щоб адаптуватися до втрати кінцівки. Але це дослідження було опубліковане в 1960 році і насправді не досліджувало звичок, а скоріше адаптацію до подій, що змінюють життя.

Щонайменше 2 місяці, щоб сформувати нову звичку

Дослідники (Lally et al., 2009) хотіли краще зрозуміти, скільки часу в середньому знадобилося групі людей, щоб сформувати нову звичку в своєму житті, наприклад, ходити на щоденну пробіжку або їсти шматочок фрукта щодня . Дослідження було опубліковано в Європейський журнал соціальної психології Філіппою Лаллі та колегами з Лондонського університетського коледжу.

За даними цього дослідження, проведеного 96 людьми, щонайменше 2 місяці (або приблизно 66 днів у середньому). І хороша новина - дослідники не виявили, що втрата однієї можливості здійснити нову поведінку звички суттєво не впливає на процес формування звички. Ви можете сміливо забути або пропустити день і все одно успішно створити цю нову звичку.

Ще в 2009 році PsyBlog вивчав тему для публікації в блозі, яка вивчала те, що дослідження нам розповідає про те, скільки часу нам потрібно для формування нової звички. Ось що вони мали сказати:

Незважаючи на те, що середнє значення становило 66 днів, спостерігались помітні відмінності в тому, як довго формувалися звички, десь від 18 днів до 254 днів у звичках, розглянутих у цьому дослідженні. Як ви могли собі уявити, випивати щоденну склянку води дуже швидко стало автоматично, але робити 50 присідань перед сніданком вимагало більшої уваги (вище, пунктирні лінії). Дослідники також зазначили, що:

• Пропускання жодного дня не зменшувало шансів на формування звички.
• Підгрупа зайняла набагато більше часу, ніж інші, щоб сформувати свої звички, можливо, припускаючи, що деякі люди є «стійкими до звичок».
• Інші типи звичок можуть зайняти набагато більше часу.

Отже, 66 днів потому, на автоматичному пілоті може існувати проста звичка. Але, як показує дослідження, може зайнятись 8 з половиною місяців, щоб закріпитися більш складні звички.

Нехай це не відмовляє вас від спроб зберегти нову звичку. Результатом цього дослідження є те, що на формування звичок потрібен час - ймовірно, у 3 рази довше, ніж ви думали. Якщо ви схожі на більшість людей, дайте собі принаймні 3 місяці, щоб сформувати звичку, і ваша нова звичка повинна закріпитися у вашому житті без додаткових зусиль.

Список літератури

Філіппа Лаллі, Корнелія Х. М. ван Яарсвельд, Генрі В. Поттс і Джейн Уордл. (2009). Як формуються звички: Моделювання формування звичок у реальному світі. Європейський журнал соціальної психології. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Ця стаття оновлена ​​з оригінальної версії, яка була опублікована тут 7 жовтня 2009 року.