7 простих способів полегшити тривогу

Тривога виконує рятівну роль, коли нам загрожує реальна небезпека. Адреналін прокачує нашу систему, і раптом ми можемо бігти, як Усейн Болт, і підняти 200-кілограмового чоловіка без особливих зусиль. Однак більшість випадків тривога схожа на пожежну сигналізацію з розрядженою батареєю, яка дратує звукові сигнали кожні п’ять хвилин, коли немає про що турбуватися. Ми відчуваємо серцебиття, неспокій, паніку та нудоту, ніби тигрозубий тигр знаходиться на відстані 20 метрів.

На щастя, є кілька простих жестів, щоб повідомити своєму тілу, що немає безпосередньої небезпеки - що це помилкова тривога ... ще раз. Я використовував наступні заходи, щоб заспокоїти свою нервову систему, яка готова до пригод, і полегшити симптоми тривоги.

Вправа

Ми десятиліттями знаємо, що фізичні вправи можуть зменшити депресію та симптоми тривоги, але дослідження 2016 року дослідників з Каліфорнійського університету в Медичному центрі Девіда демонструє, як. Вони виявили, що фізичні вправи підвищують рівень нейромедіаторів глутамату та ГАМК, які виснажуються в мозку людей із депресією та тривогою. Дослідження показало, що аеробні вправи активізують метаболічні шляхи, які поповнюють ці нейромедіатори, дозволяючи мозку спілкуватися з тілом.

Вам не потрібно витрачати величезну кількість часу. Короткі десятихвилинні інтервали інтенсивних вправ (наприклад, спринт) можуть спровокувати ті самі зміни мозку, що й тривалі тривалі тренування.

Випийте ромашковий чай

Ромашка є однією з найдавніших лікарських трав і використовується для лікування різних захворювань, включаючи паніку та безсоння. Його седативний ефект може бути обумовлений флавоноїдом апігеніном, який зв’язується з бензодіазепіновими рецепторами мозку. Екстракти ромашки проявляють бензодіазепіноподібну гіпнотичну активність, про що свідчить дослідження з щурами, порушеними сном.

У дослідженні, проведеному в Медичному центрі Університету Пенсільванії у Філадельфії, у пацієнтів із генералізованим тривожним розладом (ГАД), які приймали добавки з ромашкою протягом восьми тижнів, спостерігалося значне зменшення симптомів тривоги порівняно з пацієнтами, які приймали плацебо.

Смійся

Важко панікувати і сміятися одночасно. Для цього є фізіологічна причина. Коли ми впадаємо в паніку, ми виробляємо всі види гормонів стресу, які надсилають сигнали SOS по всьому тілу. Однак коли ми сміємося, ті самі гормони знижуються.

У дослідженні, проведеному в Університеті Лома Лінда в Каліфорнії в 1980-х роках, Лі Берк, DrPH та його дослідницька група призначили п'ятьох чоловіків до експериментальної групи, яка переглядала 60-хвилинне відео з гумором, і п'ятьох до контрольної групи, які цього не робили. Вони виявили, що «веселий досвід сміху» знижує рівень кортизолу, адреналіну, дигідрофенілоцтової кислоти (допак) та гормону росту в сироватці крові.

Зробіть глибоке дихання

Кожна техніка розслаблення, яка пом'якшує реакцію на стрес і зупиняє нашу реакцію "бій або втеча, або я вмираю-потрапляю-на-чорт", заснована на глибокому диханні. Я вважаю дивним, як щось таке просте, як повільне черевне дихання, має силу заспокоїти всю нашу нервову систему. Один із способів це зробити - це стимулювання нашого блукаючого нерва - наш BFF в середині паніки, оскільки він вивільняє різноманітні антистресові ферменти та заспокійливі гормони, такі як ацетилхолін, пролактин, вазопресин та окситоцин.

Три основні підходи до глибокого дихання - це когерентне дихання, резистентне дихання та дихання. Але насправді, все, що вам потрібно зробити - це вдихнути до числа шість і видихнути до числа шести, переміщаючи вдих від грудей до діафрагми.

Їжте темний шоколад

У темному шоколаді одна з найвищих концентрацій магнію в їжі - один квадрат забезпечує 327 міліграмів, або 82 відсотки вашої добової норми, - а магній є важливим мінералом для заспокоєння нервової системи. Згідно з дослідженням 2012 року в журналіНейрофармакологія, дефіцит магнію викликає занепокоєння, саме тому мінерал відомий як оригінальна таблетка для застуди. Чорний шоколад також містить велику кількість триптофану, амінокислоти, яка працює як попередник серотоніну, і теоброміну, іншої сполучної речовини, що підвищує настрій. Чим більший відсоток какао, тим краще (прагніть принаймні на 85 відсотків), оскільки цукор може зменшити користь шоколаду та сприятиме вашій тривожності.

Колір

Використовуйте все, що може відвернути вас від пожежної сигналізації, що спрацьовує кожні п’ять хвилин у вашій голові, - від страждаючих думок і роздумів. Багато людей, яких я знаю, використовують книжки-розмальовки, щоб відвернути свою увагу. Зараз я бачу їх у кабінетах лікарів та голкорефлексотерапії. Дослідження, опубліковане в Міжнародна ерготерапія продемонстрували, що такі заходи, як малювання та інші види декоративно-прикладного мистецтва, можуть стимулювати неврологічну систему та покращувати добробут. Це частково тому, що вони допомагають вам залишатися в повній мірі присутніми, і вони можуть бути медитативними. Вони особливо корисні для таких людей, як я, які борються з офіційною медитацією.

Плач

Потрібно бути обережним із плачем, оскільки він може погіршити себе. Однак я завжди відчував величезне звільнення після гарного крику. Цьому є біологічне пояснення. Сльози виводять з нашого організму токсини, які накопичуються від стресу, такі як ендорфін лейцин-енкефалін та пролактин, гормон, який викликає агресію. І що насправді захоплює, так це те, що емоційні сльози - ті, що утворилися під час горя або горя - містять більше токсичних побічних продуктів, ніж сльози роздратування (наприклад, лушпиння цибулі). Плач також знижує рівень марганцю, що викликає тривогу, нервозність та агресію. Таким чином, сльози піднімають настрій.

Мені подобається згадка Бенедикта Кері про сльози як про «емоційному потовиділенні» у його шматку «Нью-Йорк Таймс», «Змішаний слід усіх цих сліз». Він пише: "Вони вважаються звільненням, психологічним тоніком, а багатьом можна побачити щось глибше: власну мову жестів серця, емоційний піт із криниці простолюдства".