Як використовувати вправи, щоб подолати зловживання та знущання та вилікувати свій мозок
Вперше ми можемо узгодити процедури фізичних вправ з проблемами психічного здоров’я для відновлення. Ми можемо поєднати зміни в мозку, які відбуваються з конкретними проблемами психічного здоров’я, з конкретними рухами, призначеними для оздоровлення уражених ділянок мозку та покращення самопочуття.
У цьому випадку ми зосереджені лише на довгострокових наслідках жорстокого поводження та знущань на мозок, а також на те, як зцілити мозок, використовуючи конкретну рутину вправ. Хронічне зловживання зменшує або стоншує префронтальну кору (передній мозок) та медіальну скроневу кору (глибокий, центральний мозок) ділянки мозку. Це спричиняє довгострокові емоційні, соціальні та когнітивні порушення. Люди, які зазнали жорстокого поводження, стикаються з проблемами, які включають труднощі з плануванням, прийняттям рішень та модеруванням соціальної поведінки. Це викликає життєву боротьбу з тривогою та депресією.
Перше, що повинен зрозуміти кожен, хто став жертвою жорстокого поводження чи знущань, це те, що зміни, що відбулись у вашому мозку, були прямим результатом того, що хтось інший зробив з вами. Ці зміни у вашому мозку - це не ваша вина, і вони не були під вашим контролем. Вони були природними захисними механізмами. Але хороша новина полягає в тому, що ми зараз знаємо, що фізичні вправи позитивно впливають на ті самі структури (префронтальну кору та медіальну скроневу кору), які страждають від жорстокого поводження та знущань. Регулярні фізичні вправи збільшують товщину цих витончених ділянок мозку, оздоровлюючи мозок.
Але тут критичний момент - різні вправи по-різному впливають на мозок, і це має бути конкретний тип вправ, структурований конкретним чином, щоб допомогти вам. Для боротьби з наслідками жорстокого поводження та знущань ми маємо використовувати конкретний план вправ. Тут викладено просту програму, яка допоможе вам розпочати і використовувати скільки завгодно довго. Виконайте ці кроки для негайних результатів, які з часом будуть складатися.
Крок No1: Виберіть одну вправу зі списку нижче
- Ходьба, біг підтюпцем та / або біг
- Крокуючи
- Велоспорт
- Еліптична підготовка
Ви, мабуть, запитуєте, чому лише ці форми вправ? Причина в тому, що це прості, ритмічні вправи, що використовують візерунки. Для зцілення мозку, якому зловживають, потрібне послідовне та передбачуване середовище. Крім того, як ми побачимо пізніше, хаотичні та інтенсивні фізичні вправи виробляють стресові хімічні речовини, які насправді викликають занепокоєння!
Крок 2. Почніть
Буквально, просто починай рух. Спочатку вам може бути незручно. Це нормально. Більшість людей є, і це тому, що протягом перших двох хвилин вправ ваше серце і тіло пристосовуються до вправи. У цей час ваш мозок починає реагувати на схему ходьби, пробіжки або кроку.
Дайте йому 10 хвилин, і ендорфіни або почуття хороших хімічних речовин почнуть полегшувати процес. Через 10 хвилин багата киснем кров пробилася до вашого мозку. Префронтальна кора (одна з областей, що постраждала від жорстокого поводження та знущань) розслабляється, створюючи а контрольований навколишнє середовище, яким зловживають мозок. Ви перебуваєте в "зоні" і вам потрібно пробути там близько 20 хвилин. Це коли ваш мозок починає заживати.
Відповіді на ваші поширені запитання:
- Як швидко мені їхати? Помірний, комфортний темп. Ви повинні вміти розмовляти, але не вести детальну, тривалу розмову.
- Що робити, якщо я не можу виконати 20 хвилин відразу? Зупиніться, відпочиньте, зосередьтеся на своєму диханні і починайте спочатку. Не сідайте!
Деякі наслідки фізичних вправ негайні. Такі речі, як удар ендорфіном та посилене почуття добробуту, ви можете відчути відразу. Ви також будете почувати себе добре приблизно через дві години після фізичних вправ, тому що ваш мозок буде отримувати більше крові, створюючи ейфорію та більш продуктивне та творче середовище.
Але для того, щоб довгострокове зцілення справді відбулося, вам потрібно буде приділити йому три-чотири тижні по чотири-п’ять сеансів на тиждень по 20 хвилин. І вам доведеться так продовжувати. Подібно до того, як м’язи починають втрачати масу після 48 годин останньої активності, мозок також потребує постійного залучення.
Останнє зауваження щодо фізичних вправ для відновлення - нам усім сказали, що нам потрібно більше працювати і дотримуватися складних рутин, щоб бачити результати. Це просто НЕ ІСТИНА! Насправді вірно все навпаки, і ми помилилися щодо значення вправ високої інтенсивності та програм, які покладаються на «плутанину м’язів». Тривалі хаотичні вправи високої інтенсивності, в яких використовується занадто багато різних рухів, контрпродуктивно. Ці форми популярних вправ насправді посилюють тривожність! Вони стимулюють вивільнення болю та стресових хімічних речовин, які викликають занепокоєння.
Сказавши це, саме тому для зцілення зловживаного мозку рекомендуються такі прості, ритмічні вправи, як їзда на велосипеді. Просто рухайтеся - чи гуляєте ви на вулиці, чи на біговій доріжці, зробіть перший крок до усвідомлення того щастя, якого ви заслуговуєте!
