Уважність і сон: поради експертів

Ця стаття є третьою частиною серії, натисніть, щоб прочитати першу та другу частину.

Я просто трохи одержимий сном. Моя власна, моя дитяча і ... ну ... навіть ваша насправді. Звичайно, я не самотня в цьому. Є багато книг, веб-сайтів, організацій та кар’єри, побудованих навколо покращення сну!

Коли ви нова мама, рівень недосипання, який ви відчуваєте, може бути шоком, на відміну від будь-якої втоми, яку ви коли-небудь відчували раніше. Це може дуже швидко підірвати ваше здоров'я та самопочуття, і, очевидно, впливає на ваше задоволення від материнства та добробут вашої дитини.

Я колись жартував після міцного нічного сну, що це краще, ніж кава. Мені пощастило більше, ніж деяким, тому що мій борг за сон не накопичувався занадто довго, перш ніж я зміг наздогнати і знову почуватись людиною, але це справді сприйняло мене, наскільки я ціную сон, і зараз я роблю все, щоб незмінно добре спати .

Ми набагато більше поінформовані про сон, і це важливо для нашого здоров'я, нашого настрою та нашої ефективності, ніж це було десять років тому, але насправді отримати його досить просто, ніж зробити. За оцінками Інституту медицини, від 50 до 70 мільйонів дорослих американців мають хронічний розлад сну.

Відсутність сну пов’язана з багатьма проблемами, серед яких:

• ДТП
• Настрій, дратівливість та нездатність зосередитися
• Погана освіта, академічні показники та результати роботи
• Тривога
• Депресія
• Хвороба Альцгеймера
• Рак
• Серцево-судинне захворювання
• Ожиріння
• Біль чутливість
• Самогубство

Я взяв інтерв’ю у Джейсона Онга, доктора філософії, психолога сну з Медичного центру Університету Раша, який працює з терапією безсоння на основі уважності, і він сказав:

Келлі: Наскільки поширена безсоння? Скільки людей важко виспатися?

Джейсон: Хронічне безсоння вражає приблизно 10-15% дорослих, тоді як приблизно 50% дорослих іноді повідомляють про труднощі із засипанням або засинанням (тобто менше 3 разів на тиждень). Жінки піддаються більшому ризику, ніж чоловіки, що страждають безсонням, і ризик безсоння зростає з віком.

Келлі: Що ми вже знаємо, що допомагає при безсонні?

Джейсон: Фармакологічні методи лікування продемонстрували ефективність негайного полегшення (тобто, вони працюють протягом перших кількох днів). У дослідженнях, які вивчали порівняння ліків для сну та поведінкових методів лікування протягом 4-8 тижнів, ефективні як ліки, так і когнітивно-поведінкова терапія при безсонні. Щодо довготермінових наслідків (більше 6 місяців після лікування), ефекти CBTI, як правило, є довготривалими, тоді як ліки, як правило, втрачають свою ефективність.

Келлі: Як уважність вписується в цю картину і чому, на вашу думку, практика уважності допомагає людям краще спати?

Джейсон: Багато людей з хронічною безсонням утримують проблему, включаючи думки та поведінку, які насправді призводять до посиленого збудження, пов'язаного зі сном. Наприклад, вони можуть почати більше стежити за годинником, проводити більше часу в ліжку, а також уникати певних соціальних взаємодій, намагаючись краще спати.

Ми віримо, що практикування медитації уважності може допомогти зменшити емоційний та фізіологічний дистрес, пов’язаний із хронічним безсонням. Це інший спосіб роботи з проблемою у порівнянні з CBTI або ліками. Замість того, щоб намагатися важче вирішити проблему, мова йде про присутність, зменшення зусиль для сну та відновлення зв’язку з ознаками організму щодо сонливості. Таким чином, це дозволяє мозку регулювати сон, таким чином повертаючись до місця, де сон просто відбувається.

Замість того, щоб намагатися важче вирішити проблему, мова йде про присутність, зменшення зусиль для сну та відновлення зв’язку з ознаками організму щодо сонливості. Таким чином, це дозволяє мозку регулювати сон, таким чином повертаючись до місця, де сон просто відбувається.

Одним із способів підсумувати це є сказати, що ми допомагаємо людям вийти зі свого шляху, щоб вони могли знову зв’язатися із природним способом регулювання сну та неспання свого мозку.

Келлі: Якими були б ваші основні поради для тих, хто читає це, хто хоче краще поспати вночі?

Щоранку прокидайтеся в один і той же час. Це допоможе зміцнити ваш біологічний годинник, і ваш мозок почне знати, коли він повинен прокинутися. Вночі звертайте увагу на відчуття сонливості (на відміну від втоми або втоми). Тільки коли ви сонливі, вам слід лягати спати. Заняття медитацією (наприклад, йога вранці, тиха медитація вночі) може допомогти вам посилити цю поведінку.

Келлі: Чи є інші ресурси, які ви порадили б, якщо люди хочуть дізнатись більше?
Джейсон: Товариство поведінкової медицини сну має чудові ресурси, які допоможуть пояснити, які методи поведінки підходять для тих чи інших порушень сну. Див .: Що таке поведінкова медицина сну? а Національний фонд сну також має ресурси щодо безсоння.

Коли я нещодавно брав інтерв’ю у Алана Уоллеса, він також розповів, як уважність допомагає йому краще виспатися. Він дає наступну пораду тим, хто запитує:

• Завершіть з Днем: майте на увазі ясність, що сьогодні більше нічого не потрібно робити. Щоб звільнити свій зайнятий розум і не потрапити в петлі свого незавершеного списку "справ, що потрібно зробити", складіть план на завтра, перш ніж лягти спати, і складіть пункт про "закінчення" з сьогоднішнім днем. Майте впевненість, що ви можете відпустити це зараз і не роздумувати.
• Потім ви переходите до спокійної частини вашого режиму сну. Алан має практику лежати прямо на спині і повільно зводити свою обізнаність на ноги та точки дотику свого тіла з ліжком і просто налаштовуватися на це. Через кілька хвилин він завершує це і перекочується на сон.

Ось деякі інші способи уважності допомагають моїм клієнтам розвивати здорові звички сну:

• Дивіться на кожну ніч як на новий початок: коли ми потрапляємо в історії про всі минулі ночі, коли ми намагалися заснути, ми втрачаємо можливість практикувати “розум для початківців”, який сприймає кожен момент як нову можливість, новий початок. Це уважність моментів сну!
• Спробуйте уважне дихання або люблячу доброту: я маю кілька практик уважності перед сном, які я роблю зі своїми дітьми, які допомагають їм засинати, як тут і тут. Я виявив, що вони працюють і на мене. Спробуйте кожен з них протягом декількох ночей або отримайте тут аудіо.
• Прийміть відсутність сну і просто відпочинок: Як сказав Джейсон, більшість людей, які борються зі сном, застрягають в тому, що турбуються про це, і намагаються примусити спати. Якщо замість цього ви можете просто обережно налаштуватися на своє дихання і прийняти, що ви зараз не спите, запевнившись, що навіть відпочинок все ще відновлює, ви, швидше за все, розслабитеся і впадете у сон, ніж якщо занадто стараєтесь. Відпусти тугу за сном.
• Налаштуйтеся на власний ритм тіла та довіряйте власним висновкам про те, що працює, а що ні - все це поради, засновані на тому, що дослідження показують, що працює для багатьох людей, але не всі можуть працювати для вас. Згорнути. Робіть такі речі, які, як ви знаєте, полегшать вам сон.

Існує також низка активних речей, які ви можете зробити, щоб визначити, що називається гарною “гігієною сну” або звичками, які підтримують хороший сон:

1. Вимкніть всі екрани за 30-60 хвилин до сну.

2. Зменште кількість експозиції світла принаймні за 30 хвилин до сну. Світло підвищує рівень пильності і затримує сон.

3. Прокидайтеся і лягайте спати щовечора в один і той же час.

4. Прийміть процес затухання, який починається за 90 хвилин до сну, включаючи теплий душ і практику уважності, як у Алана Уоллеса.

5. Налаштуйтеся на сонні знаки і не проштовхуйте їх.

6. Зробіть свою спальню притулком для сну:
   1. Немає екранів або пристроїв - повністю відключіть.
   2. Прохолодна, але не холодна температура.
   3. Нехай все стосується сну - розслаблюючого та привабливого простору, який відокремлений від зовнішнього світу і пов’язаний лише зі сном.
   4. Тихо - використовуйте беруші, якщо вони допомагають.
   5. Темний - світло перешкоджає виробленню мелатоніну, гормону, який допомагає вам спати. Подумайте про носіння маски для сну (вони працюють).
   6. Ляжте і робіть те, що допомагає розслабитися.
7. Ні кофеїну вдень - ні з кави, ні з чаю, ні з їжі.
8. Не вмикайте світло у ванній під час нічних відвідувань (найкраще природне або неяскраве нічне світло).

Якщо ви хочете отримати підтримку, щоб краще спати, напишіть мені на електронну адресу [захищено електронною поштою].

Щоб ти добре спав