8 осінніх продуктів, які я їм для покращення настрою

Навіть завдяки своїм чудовим листям та гулянням, осінь викликає у багатьох людей тривогу та депресію. Коротші дні та відсутність сонячного світла впливають на наші добові ритми; ми відчуваємо стрес майбутніх свят; і клаустрофобія зими ховається за рогом. Я не дієтолог, але я багато чого навчився від експертів про їжу та настрій і дізнався, що мені підходить.

На щастя, матінка-природа зробила свій внесок у забезпеченні багатьох продуктів і спецій протягом цього сезону, які можуть допомогти нашому розуму. Осінь - від насолоди свіжозібраними яблуками до поласання сухими гарбузовими насінням - осінь наповнена продуктами гарного настрою, які можуть допомогти нам насолодитися сезоном.

1. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза - одне з найпотужніших засобів для підвищення настрою. Вони заповнені цинком (містять 23 відсотки рекомендованої щоденної норми лише в одній унції), яку Емілі Дінс, доктор медицини, називає "важливим мінералом для стійкості" у своєму блозі "Психологія сьогодні" Цинк: антидепресант. Мінерал також збільшує нашу здатність боротися із запаленням, яке може спричинити депресію та тривогу.

Крім того, насіння гарбуза багаті на магній, нашу заспокійливу поживну речовину: Згідно з дослідженням 2012 року в журналі Neuropharmacology, дефіцит магнію викликає занепокоєння, саме тому мінерал відомий як оригінальна таблетка для охолодження.

2. Кабачок

Сквош вже був однією з моїх улюблених осінніх страв, перш ніж я зрозумів, що він наповнений повними інгредієнтами для підвищення настрою. Лише в одній чашці гарбузового горіха міститься 15 відсотків рекомендованої добової норми магнію, 17 відсотків калію та 18 відсотків марганцю - все це найважливіші мінерали, що дозволяють зберегти розум. Одна чашка також містить колосальні 52 відсотки вітаміну С, який надає руку допомоги нашій імунній системі та всій нашій центральній нервовій системі.

3. Кориця

Кориця була використана ще у 2000 році до нашої ери у Стародавньому Єгипті для лікування безлічі різних станів здоров’я. Дослідження в університеті єзуїтів Уілінг у Західній Вірджинії показало, що навіть запах кориці покращує когнітивні показники. Спеція особливо корисна при тривозі та депресії, оскільки допомагає регулювати рівень цукру в крові. І одна чайна ложка забезпечує 22 відсотки рекомендованої добової норми марганцю, найважливішого мікроелементу, який допомагає нервовій функції та сполучним тканинам, допомагаючи центральній нервовій системі загалом. Крім того, кориця відіграє роль у нейтралізації вільних радикалів, які можуть пошкодити клітинні мембрани та ДНК.

4. Туреччина

Якщо ви хвилюєтесь про всі сімейні драми, що відбуваються на День Подяки, будьте впевнені, що індичка допоможе вам залишатись здоровим. Це хороше джерело амінокислоти триптофану, яка допомагає вашому організму виробляти хороший для самопочуття хімічний серотонін.

5. Куркума

Я кидаю спецію куркуму в категорію осінніх продуктів, тому що я починаю експериментувати з нею, коли погода стане прохолодною. Ця жовта спеція, яку ми їмо в різних видах каррі, містить природний протизапальний засіб, куркумін, який допомагає пом’якшити депресію та тривогу. Анотація дослідження 2014 року в журналі «Афективні розлади» говорить:

Куркумін, основний куркуміноїд, отриманий із спеції куркуми, впливає на кілька біологічних механізмів, пов'язаних з великою депресією, а саме на моноамінергічну активність, імунно-запальні та окислювальні та нітрозативні стресові шляхи, активність осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (HPA) та нейропрогресію. Ми припустили, що куркумін буде ефективним для лікування симптомів депресії у осіб з великим депресивним розладом.

6. Яблука

Як я вже згадував у своєму блозі 10 продуктів, які я їжу щодня, щоб подолати депресію, яблука мають високий вміст антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти та відновити окислювальні пошкодження та запалення на клітинному рівні. Вони також повні розчинної клітковини, яка врівноважує коливання цукру в крові. Однією з моїх улюблених осінніх закусок є мигдальне масло на скибочках яблук, тому я отримую свої омега-3 жирні кислоти разом з кількістю клітковини.

7. Баклажани

Окрім хорошого джерела клітковини, міді, вітаміну В1 та марганцю, баклажани містять також важливі фітонутрієнти, включаючи фенольні сполуки та флавоноїди, які є потужними антиоксидантами. Одне дослідження показало, що антоціанінові фітонутрієнти в шкірі баклажанів, які називаються насуніном, захищають мембрани клітин мозку від пошкодження, витягуючи вільні радикали та захищаючи ліпіди (жири) в мембранах клітин мозку.

8. Солодка картопля

Лише одна запечена солодка картопля забезпечує 214 відсотків рекомендованої щоденної норми вітаміну А (антиоксидантної наддержави), 52 відсотків вітаміну С та 50 відсотків марганцю. Цей здоровий крохмаль також наповнений міддю, пантотеновою кислотою, вітаміном В6, біотином та калієм - все це дуже допомагає в боротьбі з депресією та тривогою.

Солодкий картопля містить антоціанові пігменти та інші флавоноїди, які, як було показано в дослідженнях, мають сильну протизапальну та протимікробну дію. Згідно з одним дослідженням, опублікованим у Journal of Biomedicine and Biotechnology:

Через їх різноманітну фізіологічну діяльність споживання антоціанів може відігравати важливу роль у запобіганні захворюванням, пов’язаним із способом життя, таким як рак, діабет, серцево-судинні та неврологічні захворювання.

Приєднуйтесь до групи харчування та настрою на ProjectBeyondBlue.com, новій спільноті депресій.

Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".