Медитація уважності: зменшення тривожності шляхом зосередження на поточній миті

Я збираюся здійснити свій перший круїз у квітні, і мене трохи турбують непередбачені витрати. Я чув історії жахів від інших недавніх студентів коледжів (читайте: таких людей, як я, які рахують свої кишені), які в останній день отримали величезні рахунки за алкоголь, їжу та інші послуги, які, як вони вважали, будуть безкоштовними. їх (нібито) відпустка за системою "все включено".

А вчора ввечері, належним чином, мені приснилося, що пройти через усі двері нашого круїзного судна коштувало двадцять п’ять центів. Я зайшов би в туалет і був би змушений викласти чверть. Я б пішов, і це коштувало б ще чверть! Квартали для входу та виходу з ресторанів; квартали для задоволення відвідати крижану машину або ігрову кімнату. Мені постійно потрібні були пачки чвертей у кишенях.

Мрія підштовхнула мене до повернення до заняття з управління тривожністю, яке я проходив у аспірантурі. Це був семестровий курс, де ми практикували багато методів КПТ (когнітивно-поведінкової терапії), включаючи техніку, яка називається медитацією уважності. Простіше кажучи, уважність - це стан усвідомлення свого оточення та життя в даний момент замість того, щоб думати про те, що щойно сталося, або що має відбутися. Це, як правило, має заспокійливий ефект (і я можу за це поручитися особисто), якщо ви схильні турбуватися про минуле чи майбутнє. Ви зосереджуєтесь на враженнях, які ми, як правило, не помічаємо щодня - на тонкощах і подихах, почуттях ніг, коли вони торкаються підлоги, або тихому гудінні електричних ліхтарів над вами. Речі, які ніхто б ніколи не помітив, якби вони не звертали уваги.

Під час одного заняття нам кожному вручили по одному ізюму. По-перше, нам довелося відчути родзинку в руках. Потім нам наказали повільно піднести його до губ, а потім відчути текстуру родзинок у роті - але не жуючи. Потім ми зосередились на смаку родзинок. І (що відчувалося) століттям пізніше, нарешті нам сказали жувати це - повільно - а потім проковтнути його. Вони сказали нам, що на практиці цей тип уважного харчування може принести вашу свідомість у сучасність протягом усіх трьох прийомів їжі протягом дня. Потрапивши в теперішній момент, вони сказали нам, може допомогти вам відкинути набридливі думки та турботи.

Одного тижня на уроці перед нами постала досить складна задача. Звичайно, легко сісти на засідання класу з управління тривожністю та практикувати уважність, коли ви їсте ізюм у темпі равликів разом з іншими, хто сприйняває ідею уповільнення. Але як бути, коли ви знаходитесь за межами цієї класної кімнати, кидаючись туди-сюди між класом та своєю кімнатою в гуртожитку? Як тоді можна бути уважним? Або коли ви змагаєтесь з будь-яким іншим водієм в Insert-Your-City-Here під час вашої ранкової поїздки в годину пік? Як можна зосередитися на повільному вдиху та видиху дихання? Або коли ви намагаєтеся швидко приготувати вечерю для вас і вашої голодної родини після роботи? Що тоді? Як ви могли б зосередитись на теперішньому моменті?

Нашим викликом було вибрати конкретну діяльність, яку ми регулярно виконуємо кілька разів на день, і скористатися цією можливістю, щоб практикувати уважність - коротко зупинитись і зрозуміти, що ми дихаємо, що ми живі і що ми здатні усвідомлено розв’язати себе схеми стресу, яку ми всі створили для себе. Ми могли взяти цю паузу в будь-який момент, який ми вибрали - коли б ми, наприклад, дивились на годинник, або коли б ми сідали за трапезу. Один з моїх однокласників вирішив практикувати уважність під час миття посуду. Ще один студент вирішив потренуватися в усвідомленні поточного моменту, коли чистив зуби вранці та вночі. Мій надмірно затятий я, з якихось досі невідомих мені причин, обрав акт проходу через дверний отвір.

Так, проходячи через дверний отвір.

Чи ти знати скільки там дверних отворів !?

Я ніколи не усвідомлював, скільки існує дверних отворів, перш ніж зробити спробу цього майже неможливого подвигу. Серйозно! Дверні прорізи! Вони скрізь. І я ніколи не намагався їх помічати раніше… очевидно. Якщо я мали, Я, мабуть, не вибрав би їх для цієї діяльності.

Того дня я вийшов з уроку через двері і зосередився на своєму диханні. Я вийшов із Студентського центру і глибоко видихнув, відштовхнувши двері, що вивели мене на вулицю до автобуса. І цей автобус, як і всі автобуси, мав двері. І, проходячи через цей дверний отвір, я думав про теперішній момент. І вийшовши з автобуса через ті самі двері, я видихнув. І, зайшовши до свого житлового будинку, я зосередився на своєму диханні.

Я вже був виснажений і нудний від спроб згадати бути там - бути уважним, настороженим, свідомо проходити через кожен двері, з якими я зіткнувся. Я пройшов через дверний отвір у свою квартиру і відмовився від цієї безладної уваги. Це було занадто важко, я подумав.

Але ніщо не робить ощадливого молодого студента коледжу більш обізнаним про дверні отвори - принаймні у мріях - тоді про ціну. Отож, з тих пір, як учорашньої (дорогої!) Мрії про круїзи та квартали, я дедалі більше помічаю дверні отвори. Отже, я вирішив, що збираюся ще раз зробити цю дверну уважність. Мене надихнула не тільки моя мрія про двері, але й мрія Барбари Кіпфер 201 Маленькі буддистські нагадування про повсякденне життя, книга, яку я виявив на сторінках книгарні на цих вихідних. Книга містить 201 гати, або короткі вірші, які можна запам’ятати та подумки продекламувати, виконуючи інакше буденне завдання. Вони призначені для того, щоб витягнути вас із запаморочливого безладу вашого надмірно активного мозку і перейти в даний момент. Відкриття штор вранці? Кіпфер закликає вас повністю усвідомити, що ви живі, дихаєте і вітаєте новий день. Готуєте каву чи чай? Сидіть і не робіть нічого, крім дихання та пиття напоїв. Ці короткі висловлювання, здається, мають величезний потенціал, щоб допомогти мені, хронічному переживачеві, зменшити мій час, витрачений на хвилювання, і допомогти мені зосередитися на сучасному.

Кіпфер не писав гату про проходження дверних отворів, але я згадаю кілька слів з цього приводу. Протягом наступних двох тижнів я буду проводити особистий експеримент: я хочу побачити, чи зможу я усвідомити своє дихання, повільно видихнути і зосередитись на сучасному моменті, коли проходжу через кожну (добре, майже кожен) дверний отвір вдома та на роботі. Гата, яку я побудую з нагоди проходу, включатиме мою улюблену лінію з Кошмар алгебри, один з моїх улюблених віршів Аль Золинаса. У вірші детально розкривається сон про жахливо безглузде математичне рівняння, яке остаточно розчиниться до несуттєвості до кінця поеми:

“... всі системи починаються і закінчуються мовчки, нічого
потребує вирішення, ніщо не є проблемою ... "

І від дверей до дверей це правда: коли ви зосереджуєтесь на сучасному моменті, нічого не потрібно вирішувати. Все просто так, як є. Ніщо не є проблемою - ні минуле, ні майбутнє, ні навіть математика.