СДУГ для дорослих: ще 5 порад щодо управління технологіями
«Технологія схожа на наркотик, якщо дофамін потрапляє після попадання дофаміну. Це насправді стимулює », - сказав Ерік Тіверс, LCSW, психотерапевт і тренер з СДУГ, який очолює ADW reWired Coaching & Accountability Group. І це є потужним для людей із СДУГ, оскільки вони мають низький рівень дофаміну.
У попередній статті ми поділилися п’ятьма пропозиціями щодо управління технологіями, щоб вона не керувала вами - все, від відстеження використання до, як не дивно, використання додатків для блокування Інтернету. Нижче наведено ще п’ять порад та прийомів, які можна спробувати, деякі з яких також включають використання програм у своїх інтересах.
Попросіть когось іншого створити конкретний бар’єр.
Одним з клієнтів Тіверса є великий геймер, який зрозумів, що він занадто багато грає. Він попросив свою дівчину встановити батьківський контроль для його ігор, щоб обмежити його використання.
Який тип технології вам потрібен, щоб нести відповідальність? Кого можна попросити допомогти? Можливо, це ваш чоловік, найкращий друг або тренер з СДУГ. Ви можете разом провести мозковий штурм, щоб створити ефективну систему приятелів.
Спробуйте цифровий список справ.
"Це може бути сильною мотивацією триматися подалі від технічних відволікань, коли у вас є чудовий список справ або програма для управління завданнями", - сказав Матлен, автор двох книг про СДУГ, в т.ч. Королева відволікання: як жінки з СДУГ можуть подолати хаос, знайти фокус та зробити більше. Її клієнтам подобаються ці програми:
- Лістастичний
- Згадайте Молоко
- Домашні процедури
- 30/30
Проте переконайтеся, що ви не завалили себе занадто багатьма завданнями, сказав Тіверс, який проводить підключений ADHD ADW. І переконайтеся, що ви не дозволите, щоб вибір хорошої програми перетворився на чергову відволікаючу увагу.
Використовуйте неприємні звуки.
Звичайно, ми схильні підбирати звуки сповіщень, які приємно чути. Або вже вбудовані звуки є позитивними, наприклад, для електронних програм. Матлен запропонував знайти .wav чи інший аудіофайл, який ви ненавидите чи викликає дратівливість. "Ви будете більш схильні до цього хочуть щоб вимкнути свою поштову програму ". (Ось один веб-сайт для перевірки.)
Обов’язково саморефлексуйте.
Регулярно перевіряйте у себе, як впливають на вас технології - особливо раніше Ви починаєте перевіряти свої стрічки в соціальних мережах і в момент що ви використовуєте технологію. Наприклад, Матлен запропонував розглянути ці запитання: «Що я повинен робити зараз, що мені потрібно робити, і те, що для мене добре? Чи почуватимусь я краще чи гірше після цього? "
Встановіть правила для текстових повідомлень.
Якщо обмін текстовими повідомленнями є проблемою, попросіть своїх близьких надсилати вам повідомлення лише в певний час доби, наприклад, у ваші перерви та обід, сказав Матлен, також творець онлайн-тренерської групи QueensOfDistraction.com. Якщо це надзвичайна ситуація, попросіть їх зателефонувати вам (на робочому телефоні).
Зробіть ваш смартфон важчим для доступу, сказала вона. Наприклад, покладіть його у гаманець або портфель. Покладіть його в шухляду письмового столу або взагалі тримайте в іншій кімнаті.
Поставте телефон на "Не турбувати". Смартфони також мають налаштування, які дозволяють вам контролювати, коли ви отримуєте тексти і від кого, сказала вона. Якщо ви схильні писати тексти, запишіть текст: «хто, що, може це зачекати? Тоді зачекайте, поки ви не перервитесь, або після роботи та текстових повідомлень "
Найкращий метод, якщо ви це можете зробити, - це повністю вимкнути телефон, коли ви на роботі, сказав Матлен.
І Тіверс, і Матлен наголосили на важливості не бути таким жорстким до себе. Багато сорому може виникнути, якщо не мати змоги дотримуватися. Але пам’ятайте, що СДУГ за своєю суттю набагато важче починає і виконує завдання. І він любить блискучі, постійно мінливі речі, такі як електронна пошта, тексти, відеоігри та соціальні медіа.
Вивчіть, як ви використовуєте технології щодня. Подумайте, коли це стане проблемою. І пам’ятайте, що ви можете використовувати технологію як нагороду після того, як закінчите свою роботу чи роботу, сказав Матлен.
Експериментуйте з різними інструментами, щоб побачити, що вам добре підходить. Придумайте власні креативні рішення. І пам’ятайте, що у вас це є. Це не легко. Але найцінніші речі рідко бувають.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
