10 способів запобігти манії та гіпоманії
Сторінки: 1 2
Я працював із психіатрами, які надто боялися їздити на велосипеді, щоб ризикувати використанням антидепресантів для біполярних пацієнтів. Вони суворо ставлять мене на стабілізатори настрою та нейролептики. Однак я не вилікувався. Я залишився в депресії, і всі оригінальні думки в моєму мозку зникли.
Мій теперішній психіатр знає, що депресія - це моя головна загроза, не стільки гіпоманія, тому вона змогла витягнути мене з депресії за допомогою правильної комбінації антидепресантів, але пильно ставиться до будь-яких ознак гіпоманії.
Оскільки я знаю, наскільки я вразливий до гіпоманії, я навчився декількох стратегій, які допоможуть мені залишатися на землі. Зробивши їх частиною свого життя, я зміг приймати менше літію, свого стабілізатора настрою, що гарантує, що я продовжую виробляти оригінальні думки і не отримую занадто медикаментів. Ось 10 засобів, які я використовую для запобігання гіпоманії:
1. Практикуйте хорошу гігієну сну
Вироблення хороших звичок до сну на сьогоднішній день є найпотужнішим засобом запобігання манії та гіпоманії. Існує кілька досліджень, що підтверджують, що недосипання пов’язане з манією та гіпоманією. Лягаючи спати о 10 щовечора і спавши добрі вісім чи дев’ять годин, ми маємо силу зупинити швидке катання на велосипеді та змінити манію чи гіпоманію.
У дослідженні, опублікованому в "Біологічній психіатрії", пацієнтові з швидким циклом було запропоновано залишатись у постільному режимі в темряві протягом 14 годин щоночі (поступово скорочуючи до 10 годин). Часи сну та неспання реєстрували за допомогою журналів сну, поліграфічних записів та записів подій на комп’ютері. Його сон і настрій стабілізувались, коли він дотримувався режиму тривалих нічних періодів примусового постільного режиму в темряві. Висновок реферату: «Прискорений сон і стабілізація його часу шляхом планування регулярних нічних періодів примусового постільного режиму в темряві може допомогти запобігти манії та швидкому циклічному руху у біполярних пацієнтів».
Гарна гігієна сну означає, що ви лягаєте спати щовечора в один і той же час, в ідеалі до 22:30. - не одну ніч 2 години ночі, а іншу ніч 19:00; ви спите не менше восьми годин на ніч; і ти прокидаєшся в той же час вранці.
Оскільки багато людей з біполярним розладом мають розлади сну, часто потрібна нічна рутина. Наприклад, я вимкнув комп’ютер о 20:00. і намагайтеся не перевіряти свої електронні листи чи повідомлення на телефоні. Читання неспокійного електронного листа о 21:00. буде тримати мене всю ніч. Мені потрібні добрі дві години, щоб заспокоїтися, тому я дістаю олію лаванди близько 20:30, виймаю справжню книгу (не iBook) і починаю говорити своєму тілу, що потрібно серйозно охолодити.
2. Обмежте час на екрані
CNN зробив історію кілька років тому на iPad (або РК-екранах) і в режимі сну. Журналіст Джон Д. Саттер запитав доктора медицини Філіс Зі, професора неврології з Північно-Заходу та директора шкільного Центру сну та циркадної біології, чи можуть наші пристосування порушити режим сну та посилити безсоння. Доктор Зі сказав:
Потенційно, так, якщо ви користуєтеся [iPad або ноутбуком] недалеко від сну ... це світло може бути достатньо стимулюючим для мозку, щоб зробити його більш неспаним і затримати вашу здатність спати. І я думаю, що важливіше, цього також може бути достатньо, щоб вплинути на ваш циркадний ритм. Це годинник у вашому мозку, який визначає, коли ви спите і коли прокидаєтесь.
Я абсолютно знаю, що це правда, бо деякий час я читав iBooks півгодини перед сном і не спав до 2 години ночі. Моє занепокоєння з РК-екранами не обмежується сном. Від людей у моїй депресивній спільноті я знаю, що люди з біполярним розладом повинні бути завжди обережними з РК-екранами, оскільки вони можуть зробити надзвичайно чутливу людину гіпоманією, якщо людина не відмовиться від них. Для мене і для багатьох тендітних людей з біполярним поглядом надто довго в РК-екран - це все одно, що тримати сонячну сонячну терапію протягом усього дня. Я допустив помилку, спаливши цю дитину з 21 години. до півночі відразу після того, як я його отримав, і наступного дня я не спав ні йоти, і цілий день відчував гіпоманію. Майте на увазі, що не тільки світло стимулює, але й усі повідомлення, мічення та тикання - особливо якщо у вас стільки обробників соціальних мереж, як у мене.
3. Уникайте певних людей та місць
У більшості з нас у житті є кілька людей, які здаються, ніби вони зробили три постріли еспресо кожного разу, коли ми їх бачимо. Вони, як правило, дуже веселі і викликають у нас сміх. Однак гіперактивність - це не те, що вам потрібно, якщо протягом кількох тижнів ви погано спали і намагаєтесь заспокоїти своє тіло і розум. Те саме стосується і місць. Я не наважуюся ступити всередину торгового центру, наприклад, між Хеллоуїном та Новим роком. Перед моїм обличчям просто занадто багато речей. Я також ненавиджу Toys-R-Us. Я все ще марю кошмари про час, коли мій чоловік натиснув три десятки Цокай мене Елмос, і вся полиця почала тремтіти.
4. Зверніть увагу на своє тіло і глибоко дихайте
До участі в програмі зменшення стресу на основі уважності (MBSR) за зразком програми, розробленої Джоном Кабат-Цінном у Медичному центрі Університету Массачусетсу, я не звертав уваги на підказки свого тіла, що передували епізоду гіпоманії. Насправді, як правило, інша людина вказувала на незручну істину - як у той час, коли мій редактор писав листа своєму лікарю після того, як я почав щодня публікувати вісім блогів, думаючи, що мій трафік зросте. Зараз, коли моє серце забивається, і я відчуваю, ніби з’їв вісім чашок кави, я знаю, що це моя можливість змінити свої симптоми, роблячи багато глибоких дихальних вправ.
З усіх автоматичних функцій організму - серцево-судинної, травної, гормональної, залозистої, імунної - лише диханням можна легко керувати добровільно, пояснюють Річард П. Браун, доктор медичних наук, і Патрісія Л. Гербарг, доктор медичних наук, у своїй книзі «Зцілювальна сила» дихання. Вони пишуть:
Добровільно змінюючи частоту, глибину та схему дихання, ми можемо змінити повідомлення, що надсилаються з дихальної системи організму в мозок. Таким чином, техніки дихання забезпечують портал до автономної комунікаційної мережі, за допомогою якого ми можемо, змінюючи схему дихання, надсилати конкретні повідомлення в мозок, використовуючи мову тіла, мову, яку мозок розуміє і на яку він реагує. Повідомлення з боку дихальної системи мають швидкий, потужний вплив на основні мозкові центри, що беруть участь у думках, емоціях та поведінці.
5. Виключіть кофеїн
Хороший прийом кофеїну імітує гіпоманію. Ви почуваєтесь більш живими, пильнішими, ніби могли б насправді внести щось варте у світ. Це все чудово і чудово, крім випадків, коли ви балансуєте на гіпоманічному краю. Кофеїн може забезпечити дуже тонкий поштовх в іншу сторону, особливо якщо ви погано спите, саме тоді більшість людей найбільше жадають кофеїну. Стівен Черніске, MS, називає кофеїн "наркотиком номер один в Америці" у своїй книзі "Кофеїновий блюз" через те, що наше тіло проходить через три години після того, як ми випили чашку кави або дієтичну колу. Люди з біполярною хворобою ще більш чутливі до амфетаміноподібних речовин, які підвищують рівень дофаміну, тому найбезпечніший спосіб запобігти гіпоманії - це взагалі усунути речовини.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
Сторінки: 1 2
