Хатха-йога для хронічного болю в попереку спирається на докази

Люди практикують йогу тисячі років для самосвідомості, як форми медитації та підвищення гнучкості та сили. Йога передбачає фізичні пози і контрольоване дихання. Серед фізичних переваг, певні пози йоги можуть допомогти покращити помірний до сильного хронічного болю в попереку. ¹ Хатха йога - найосновніший стиль йоги. Хатха-йога та інші стилі йоги надаються за допомогою способу життя та інтегративних медичних центрів, тренажерних залів, громадських центрів, парків, студій йоги, DVD-дисків та через завантажувані програми.

Докази дослідження хатха-йоги

Дослідники університету опублікували результати своїх досліджень у « Анналах внутрішньої медицини» . У дослідженні брали участь 320 дорослих людей із хронічним болем у попереку з домогосподарств із низьким рівнем доходу різного расового походження. Результати виявили, що учасники груп йоги та фізичної терапії показали подібне покращення болю в нижній частині спини та активності. Ці 2 групи виявились рідше використовувати больові препарати після участі у дослідженні протягом 3 місяців. ¹

Клінічні рекомендації, опубліковані Американським коледжем лікарів, рекомендують йогу та інші немедикаментозні варіанти як перший крок для лікування хронічної болі в попереку. Інші пропозиції включають тай-чи, багатопрофільну реабілітацію та різні методики релаксації та зменшення стресу. ²

Недавнє дослідження, опубліковане в Журналі альтернативної та додаткової медицини, виявило, що хатха-йога допомагала полегшити біль у спині, а також звичайні терапевтичні вправи у пацієнтів із хронічними неспецифічними болями в попереку. Для участі у дослідженні було вибрано сімдесят людей; 35 було призначено до втручання йоги, а 35 - до плану лікування. Ключові заходи дослідження включали інтенсивність болю в спині, використання знеболюючих препаратів та те, як учасники бачили покращення болю в попереку та функціональну здатність. Обидві групи повідомили про менший біль та покращення функції через 6 та 12 тижнів після закінчення дослідження. ³

4 пози йоги, які можуть допомогти управляти болями в спині

Вам не доведеться гнути себе в кренделі, щоб отримати користь від хатха-йоги. Навіть прості пози забезпечують легку розтяжку, яка може допомогти полегшити хронічний біль у спині. Йога позиціонує увагу на правильній поставі та вирівнюванні хребта, що підтримує нормальну викривлення хребта.

Наведені нижче позиції є зручними для спини і зустрічаються в більшості занять йоги Хатха.

• Зверніть увагу: пам’ятайте про пози йоги, які передбачають одночасне згинання та скручування рухів, оскільки вони не рекомендуються всім, хто має стан спини та / або шиї. Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ, включаючи йогу.

Гірська поза (Tadasana; тада означає гора)

Гірська поза підвищує усвідомлення вашої постави, що може допомогти вам вдосконалитись, що призведе до менше болю в спині. Джерело фото: iStock.com.

При правильному виконанні гірська поза займає всі ваші м’язи і є основою для інших поз. Це може зробити вас більш обізнаними про свою поставу, тим самим покращуючи поставу та зменшуючи біль у спині.

• Встаньте високо на підлогу або килимок для йоги разом з ногами разом або на відстані стегна.
• Покладіть руки біля боків.
• Рівномірно розподіліть вагу тіла по низу ніг.
• Тримаючи ноги прямими, коліна не зафіксовані, стисніть м’язи стегна і підтягніть хвостик всередину.
• Вдихніть, піднімаючи з талії і натисніть верхівкою голови до стелі. Ви повинні відчути, як хребет випрямляється і витягується.
• Зробіть видих, опускаючи плечі вниз, дотягуючись руками до підлоги.
• Вдихніть, рухаючи руками вгору, утворюючи букву Н руками та ногами.
• Затримайте кілька вдихів.
• Вдихніть, рухаючи руками вниз по боках.

Розтягування кота / корови (Marjaryasana; mariari означає кішку)

Рух йоги кота / корови може допомогти розтягнути м’язи. Джерело фото: iStock.com.

Поза кота / корови може допомогти збільшити гнучкість у шиї, верхній частині спини, плечей та спини. Рух може допомогти розтягнути м’язи на стегнах і спині.

Порада з поінформованості: Якщо у вас є проблеми з шиєю та / або біль у шиї, то краще тримати голову урівні з тулубом (наприклад, уникати погляду вгору).

• Почніть на четвереньках - на руках і колінах. Ваші руки і руки повинні бути відстані від плечей, а коліна - відстані стегна.
• Вдихніть, а потім, видихаючи, повільно почніть притягувати пупок до хребта і акуратно підтягуйте хвостик.
• Під час вдиху повторіть позу. Обов’язково зв’яжіть дихання зі своїм рухом.
• Під час видиху обережно рухайте головою до підлоги.

Поза дитини (Balasana; bala означає дитину)

Поза дитини забезпечує м'язи спини легким розтягуванням. Джерело фото: iStock.com.

Позиція дитини, як відомо, допомагає зменшити стрес і втому, крім того, що м'яко розтягує і розслаблює м’язи спини.

• Станьте навколішки на килимок, сядьте на п’яти і розведіть коліна приблизно на відстань стегна.
• Впирайтеся руками в сторони.
• Вдихніть, поки ви сидите прямо і витягніть хребет зверху голови через криж (нижню частину спини).
• Зробіть видих, нахиляючись вперед і витягніть обидві руки вперед, підпираючи тулуб на обох стегнах.
• Витягніть руки впирайтеся долонями обох рук у підлогу.

Поста мосту (Setu Bandha Sarvangasana; встановлення означає міст, bandha означає замок)

Рух по мосту допомагає розтягнути і подовжити хребет. Джерело фото: iStock.com.

Постава мосту - це ще одне зняття напруги, яке подовжує (розтягує) хребет, стегна та тазостегнові суглоби.

• Ляжте на спину, зігніть обоє коліна обома ступнями плоско на підлозі приблизно на відстані стегна.
• Покладіть руки прямо сторонами тіла, долонями на підлогу.
• Повільно починайте піднімати стегна від підлоги. Утримуйте 3 секунди.
• Повільно відкиньтесь на підлогу, хребець за хребцями.

Хатха та інші пози йоги, яких слід уникати

Пропустіть пози, що поєднують згинання та скручування, наприклад, трикутну позу та повороти хребта, і пози, що містять зворотні вигини, включаючи позу верблюда та кобри. Виконуючи позу з трупом, яка зазвичай відбувається в кінці сеансу йоги, тримайте коліна зігнутими, а ноги на підлозі, щоб не викликати біль у попереку або посилювати хронічний біль у спині - див. Малюнок нижче.

Утримуючи коліна зігнутими під час трупної пози, рівномірно злегка і підкріплену подушкою або згорнутим рушником, знімає тиск з нижньої частини спини. Джерело фото: iStock.com.

Як знайти сертифікованого зареєстрованого інструктора з йоги

Ваш лікар чи медичний працівник може стати прекрасним ресурсом, який допоможе вам знайти зареєстрованого вчителя йоги (RYT). Йога Альянс та Міжнародна асоціація йогатерапевтів (IAYT) - це дві організації, відомі для нагляду за навчанням йоги та сертифікації вчителів.

Коли ви бачите такі дані, як E-RYT 500 та / або C-IAYT за прізвищем постачальника, ви знаєте, що вони кваліфіковані для того, щоб вести інструкції з йоги. Наприклад:

• E-RYT 500 є досвідченим зареєстрованим вчителем йоги з сертифікацією на 500 годин, тобто він / вона закінчив 500 годин у класі, викладав не менше 4 років та 2000 годин.
• C-IAYT означає, що вчитель сертифікований Міжнародною асоціацією вчителів йоги. Навчання є комплексним і включає роботу з анатомії дихання, медитацію та догляд за спиною. Деякі вчителі йоги спеціалізуються на терапії, спрямованій на лікування раку або розладів хребта, наприклад, клініка Клівленда.

І Йога Альянс, і IAYT мають каталоги на веб-сайтах, які допомагають пацієнтам та людям знаходити вчителів йоги у своїх населених пунктах.

Вчителі йоги протягом століть практикують пози, які складають хатха йогу, щоб поліпшити фізичне, психічне та духовне здоров'я. Якщо ви шукаєте цілісний спосіб допомогти полегшити хронічний біль у нижній частині спини, використовуйте ресурси, щоб знайти кваліфікованого вчителя йоги. Але перш ніж робити - завжди поговоріть зі своїм лікуючим лікарем або лікарем, перш ніж розпочинати будь-який стиль йоги чи вправ, особливо якщо у вас болить спина або шия.

Переглянути джерела

Список літератури
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM, et al. Йога, лікувальна фізкультура або освіта при хронічному болі в попереку. Резюме для пацієнтів. Літописи внутрішньої медицини . 18 липня 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Доступ 22 листопада 2019 року.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA та ін., Неінвазивні методи лікування гострих, підгострих та хронічних болів у попереку: Керівництво клінічної практики з Американського коледжу лікарів. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514–530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Ефективність хатха-йоги порівняно зі звичайними лікувальними вправами при хронічних неспецифічних болях у попереку. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.