Поради щодо запобігання травмам хребта в холодну погоду

По мірі зниження температури нові дні урожаю отримують свій день на сонці. Катання на лижах, катання на ковзанах та катання на санках - це цікаві та ефективні способи отримати вправу протягом всієї зими, але вони можуть становити загрозу для вашого хребта без належного догляду та розгляду.

Роберт Хейден, округ Колумбія, доктор наук, FICC, прес-секретар Американської хіропрактичної асоціації (ACA) та хіропрактик в місті Гріффін, штат Джорджія, ділиться чотирма кроками для запобігання травм, пов'язаних з холодною та зимовою діяльністю. Порада доктора Хейдена включає в себе розтяжки, щоб зберегти м'язи в теплі протягом холодних місяців.

Переконайтеся, що ви готові достроково, щоб запобігти болю в спині та шиї. Ковзання та падіння можуть траплятися, чи катаєтесь ви на схилах або ходите по засніжених поверхнях. Джерело фото: 123RF.com.

Крок 1. Отримайте зелене світло від лікаря "
Зимові види спорту та заняття мають більшу небезпеку, оскільки навколишнє середовище, як правило, холодне та спокійне. День на ковзанці або на санчатій горі здається досить нешкідливим, але падіння чи аварія можуть мати суттєві наслідки - навіть якщо у вас немає стану спини чи шиї. Ось чому вам слід зателефонувати лікареві, щоб спочатку отримати його схвалення.

Доктор Хейден сказав, що людям з певними захворюваннями хребта слід бути особливо обережними. "Я був би дуже обережний зі стенозом хребта - поперековим або шийним", - сказав він. "Можливо також, що люди з певними захворюваннями хребта можуть не відчувати повноцінних відчуттів у кінцівках, і це дійсно важливо для ваших ніг, тому що дотикові рецептори в стопах важливі для вашого відчуття рівноваги".

Крок 2: Пакет вгору
Доктор Хейден сказав, що носіння шарів - одна з найважливіших речей, яку ви повинні робити, коли на вулиці холодний день. Шаруватий одяг не тільки забезпечує вам комфорт, але й має серйозні наслідки для вашого серця.

"Коли люди виходять на вулицю на холоді без шарів, вони остигають, їх шкіра синіє, а це означає, що кров викидається з шкіри в інші місця тіла", - сказав він. «Це підкреслює серцево-судинну систему, коли це робиться швидко. Якщо у вас є якісь основні судинні захворювання, ви можете боліти груди в холодний день ».

Поза грішним шаруванням, доктор Хейден сказав, що правильне взуття має важливе значення для захисту спини. Уникайте взуття з гладкою підошвою, яка сприяє падінню та збільшує ризик перелому хребта.

"Коли земля гладка, надягайте щось із протектором, щоб краще витягти", - сказав доктор Хейден. "Для ходьби взуття має вирішальне значення для підтримки всіх трьох дуг стопи".

Доктор Хейден сказав, що ще не бачив наявної в продажу взуття, яка підтримує всі 3 аркові ноги. Він часто рекомендує вставки для взуття за рецептом - їх також називають ортопедією - пацієнтам, які хочуть отримати повну підтримку стопи.

Крок 3: Розтягніть його
Незалежно від активності, розігрівання м’язів перед тим, як потрапити на схили, каток або гірський садок є ключовим фактором для запобігання травм, сказав доктор Хейден.

"Акуратні розтяжки, щоб послабити м'язи перед критичною діяльністю", - сказав він. «Напружені м’язи швидко переходять у спазм».

Деякі розтяжки ідеально підходять для конкретних зимових заходів, і доктор Хейден поділився своїми фаворитами нижче:

Лижі:

• Зробіть 10 - 15 глибоких присідань, щоб зігріти квадрицепси - м’язи на передній частині стегон. "Ці м’язи дають весну вашим ногам під час катання на лижах", - сказав доктор Хейден.

Прості присідання можуть допомогти розігріти чотириголові м’язи, розташовані в передній частині стегон. Джерело фото: 123RF.com.

• Встаньте з ногами і колінами близько один до одного, покладіть руки на коліна і обертайте коліна великими колами. "Це розтягне зв'язки всередині та зовні колін - ті, хто катається на лижах, ", - сказав він.

Катання на ковзанах:

• Лунги - це розтяжка для катання на ковзанах. Вони націлені на м’язи псоса, або згиначі стегна. Обов’язково робіть обидві сторони (праву ногу вперед, ліву назад і навпаки). "Вигини послаблюють великі м’язи, які прикріплені до поперекового відділу хребта та стегна", - сказав доктор Хейден. "Вони, як правило, тісно перебувають серед людей, яким доводиться сидіти багато на своїх роботах, тому не йдіть прямо від комп'ютерного столу до ковзанки".

Використовувати ручні ваги не потрібно при виконанні спуску. Джерело фото: 123RF.com.

Санки:

• Лежачи, підведіть коліна до грудей, наскільки вони зручніше йдуть і тримайте 5-10 секунд. Якщо ви хочете більш глибокої розтяжки, можете попросити партнера допомогти. Коли ви лежите на спині, ваш партнер може обережно натиснути на ногу до того ж плеча, а потім до протилежного плеча 10 - 15 разів на ногу. "Санки означають, що ви опинитеся в скрученому положенні, і хороша розтяжка колінного суглоба для цього хороша", - сказав доктор Хейден.

Лежачи на спині, обережно потягніть коліно до грудей, щоб розтягнути м’язи спини та ніг. Джерело фото: 123RF.com.

Коли ви закінчите свою діяльність, доктор Хейден рекомендує повторити ці динамічні розтяжки як охолодження.

"Після таких занять фізичними вправами [наприклад, катання на лижах] температура тіла зростає через м'язову активність", - сказав він. "Коли вам все тепло, це прекрасний час для повторення цих розтяжок".

Крок 4: Не дозволяйте холоду тримати вас на дивані
Деякі вважають, що найкращий спосіб запобігти травмам - це взагалі не займатися зимовими заходами, але доктор Хейден сказав, що логіка не витримує.

"Багато з нас припиняють займатися фізичними вправами, тому що холодно", - сказав він. "Я б застерігав від цього, тому що коли ви перестаєте займатися фізичними навантаженнями, тому що холодно, це навесні створює вам травми".

Якщо ви не в змозі або не зацікавлені в таких зимових видах спорту, як катання на лижах, катання на ковзанах та сноуборді, доктор Хейден сказав, що ходьба - це чудовий спосіб залишатися кондиційним протягом зимових місяців. Його основні поради щодо безпеки при ходьбі включають носіння підтримуючого взуття з протектором для запобігання ковзання та шаруватого одягу для тепла, а також перерви для відпочинку м'язів. Він також поділяє менш відому пропозицію відмовитися від деяких поширених зимових хвороб.

• "Не виходьте на вулицю, коли холодно, і ротом дихайте - дихайте через ніс", - сказав доктор Хейден. "Повітря через ніс зволожується і прогрівається до того, як він потрапить у вашу трахею, що може запобігти бронхіт і пневмонію".

Перебування кондиціонером взимку може внести нове життя в сезон, який багато хто асоціює зі сплячкою та бездіяльністю. Дотримуючись простих кроків доктора Хейдена щодо профілактики травм, ваш хребет може відчувати себе здоровим і міцним протягом усього року.