Ресурси

Уникайте напруги спини

Поради щодо мінімізації стресу за столом

Не нахиляйтеся над столом тривалий час.
Не сидіть занадто далеко від роботи та / або з не підтримуваною спиною.
Підніміть або опустіть стілець на потрібну висоту, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
Лікті тримайте зігнутими під кутом 90 градусів. Лікті можуть опиратися на робочу поверхню.
Не згинайте і не закручуйте шию, щоб притиснути телефон до плеча.

Як підтримувати нейтральний хребет в положенні стоячи
Стопи повинні бути розставлені злегка, коліна прямими, а підборіддя підтягнуте, щоб підтримувати нейтральний хребет. Не стояти в одному положенні тривалий проміжок часу; часто перекладайте вагу з однієї ноги на іншу. Використання стоп для підняття кожної стопи час від часу може бути корисним.

Не тільки слід використовувати правильну поставу під час стояння або сидячи, але також вона повинна бути включена у всі заходи щоденного життя.

Правильна постава
Правильна постава означає підтримку природного вигину хребта (нейтральний хребет). Не тільки слід використовувати правильну поставу під час стояння або сидячи, але також її слід включати у всі види повсякденного життя - таким чином, мінімізуючи кількість шкідливого стресу, який повинен понести хребет. Правильна постава настільки важлива, що це може бути однією з перших речей, яку фізичний терапевт навчає пацієнта.

Як виглядає правильна постава?
Уявіть, що від вушної долі висить відливка. Якщо передбачається правильна постава, відтік опуститься прямо до середини руки до щиколотки.

Чому це так важливо?
Погана постава та неправильна механіка тіла - це дві провідні причини болю в шиї та спині.

Безпека хребта: носіння

Спочатку подивіться на об'єкт, який потрібно перемістити. Якщо він здається занадто важким або громіздким, знайдіть допомогу!
Поміркуйте, куди йде об’єкт. Чи є на шляху перешкоди? Якщо так, перемістіть їх із шляху.
Залежно від форми предмета, спробуйте потримати його збоку і знизу, тримаючи при цьому близько до тіла. Не забудьте тримати спину прямою. Пронесіть предмет злегка зігнутими ліктями. Додаткова порада ... Несіть урівноважену кількість ваги в кожній руці. Наприклад, перевозячи сумки або багаж, розділіть вантаж навпіл.
Плечі повинні бути відведені трохи назад і вирівняні.
Кожне вухо повинно вирівнюватися плечима.
Підборіддя злегка підтягнуте, а таз зміщений вперед, так що стегна вирівняні до щиколоток.

Безпека хребта: піднімання

Спочатку подивіться на об'єкт, який потрібно перемістити. Якщо він здається занадто важким або громіздким, знайдіть допомогу!
Якщо на шляху є перешкоди, перемістіть їх перед тим, як підняти предмет.
Підтримуйте хорошу поставу і тримайте голову належним чином вирівняною. Намагайтеся максимально наблизитися до предмета і зігніть у колінах.

Безпека хребта: охоплення

Розглянемо розмір, вагу та розташування об’єкта. За потреби використовуйте міцний табурет або драбину. Навіть не думайте про те, щоб стояти на носках!
Далі прямо стикайтеся з об’єктом і наближайтесь до нього якомога ближче. Одну руку можна використовувати для додаткової підтримки. Намагайтеся не дивитися накладні протягом тривалого періоду часу. Це може спричинити зайвий стрес для шиї. Додаткова порада ... Зберігайте предмети, які часто використовуються в межах легкої досяжності. Це може означати перестановку полиць та / або шаф.
Не піднімайте ще! Переконайтесь, що ступні трохи розведені і плоскі на підлозі. Щоб повернути, замість того, щоб скрутити тіло, поводьте стопами. Це допоможе забезпечити стабільну базу підтримки.
Тримайте дихання і напружуйте м’язи живота. Плавно підніміть предмет, використовуючи руки і ноги ... а не спину!

І пам’ятайте: погана постава та неправильна механіка тіла - це дві провідні причини болю в шиї та спині.