Кальцій і вітамін D для створення кісток
Ваші кістки містять багато кальцію; фактично майже 100% всього загального кальцію знаходиться у ваших кістках. Кальцій - поживна речовина, яка допомагає вам будувати нові кістки, тому протягом усього життя ви повинні отримувати достатню кількість кальцію, якщо хочете мати здорові кістки. Якщо у вас остеопороз і схильний до переломів, ще важливіше отримувати достатню кількість кальцію.
Без достатньої кількості вітаміну D ви не зможете використовувати весь кальцій, який ви приймаєте. Джерело фотографії: 123RF.com.
Однак вам також потрібно отримати достатню кількість вітаміну D, оскільки ваш організм потребує цього, щоб правильно засвоїти кальцій. Без достатньої кількості вітаміну D ви не зможете використовувати весь кальцій, який ви приймаєте. Під час спостереження за здоров’ям кісток слідкуйте, скільки кальцію та вітаміну D ви отримуєте.Кальцій
Скільки кальцію вам потрібно, залежить від багатьох факторів, включаючи, скільки вам років. Нижче ми наведемо список із загальними рекомендаціями щодо споживання кальцію за віком, але врахуйте, що це рекомендації . Вам слід поговорити зі своїм лікарем про те, скільки кальцію найкраще підходить вам щодня.
Діти та молоді дорослі
| • 1-3 роки | 500мг |
| • 4-8 рік | 800мг |
| • 9-18 років | 1300 мг |
Дорослі жінки та чоловіки
| • 19-49 | 1000мг |
| • 50+ років | 1200мг |
Вагітні та годуючі грудьми жінки
| • До 18 років | 1300 мг |
| • 19+ років | 1000мг |
Отже, ви маєте гарне уявлення про те, скільки кальцію ви повинні отримувати щодня, але який найкращий спосіб отримати його? Можна отримувати достатню кількість кальцію через те, що ви їсте і п'єте кожен день. Ось кілька продуктів, які допоможуть вам отримати кальцій для кісток:
| Нежирне або знежирене молоко | 300 мг в 8 унцій. |
| Нежирний звичайний йогурт | 415 мг в 8 унцій. |
| Швейцарський сир | 220-270 мг в 1 унції. |
| Варена брокколі | 60 мг в 8 унцій. |
| Фруктовий сік з додаванням кальцію | 200-260 мг в 6 унцій. |
Це просто підрахунки кількості кальцію; завжди дивіться на етикетку продуктів для того, що ви їсте, щоб отримати точну кількість. Це також просто вибірка того, що ви могли їсти, отримуючи кальцій за день. Щоб дізнатися більше про те, які продукти найкраще входять у дієтичний план здоров’я кісток, візьміть нашу харчову вікторину на остеопороз.
Якщо ви не можете отримати достатню кількість кальцію зі свого раціону, ви можете приймати добавки, щоб переконатися, що ви отримали відповідну кількість. Наприклад, деякі люди можуть бути непереносимими лактозою, що робить його більш складним завданням отримати весь необхідний кальцій. У випадках, коли ви не отримуєте потрібну кількість кальцію, вам слід поговорити зі своїм лікарем про добавку. Він допоможе вам визначити найкращу добавку кальцію і скільки слід приймати. Як слово попередження, надходження занадто багато кальцію також шкодить вашому здоров’ю, тому ви знайдете найкращий баланс для вас.
Вітамін D
Вітамін D - це те, що допомагає нашим організмам засвоювати кальцій. Як зручно, наші органи виробляють вітамін D, коли ми знаходимося на сонці. Це одне є приводом виходити на вулицю більше - навіть лише 15 хвилин перебування на сонці в день значно підвищить вироблення вітаміну D.
Однак сонце стикається з різними ризиками, такими як рак шкіри. Крім того, деякі люди просто не можуть зробити достатню кількість вітаміну D, незалежно від того, скільки вони знаходяться на сонці. Тоді добре, що вітамін D міститься також у деяких продуктах:
- Молоко, збагачене вітаміном D
- Яєчні жовтки
- Жирна риба
Деяким людям все ще може бути важко отримувати достатню кількість вітаміну D ні від сонця, ні від їжі. Для цих людей існують добавки з вітаміном D. Ваш лікар повинен бути в змозі сказати, чи потрібно вам це за допомогою легкого аналізу крові, який розповість, скільки вітаміну D ви отримуєте.
Існує два види добавок вітаміну D: D3 і D2. Колись дослідники думали, що D3 кращий за D2 для здоров'я кісток; однак нові дослідження (з 2008 р.) дозволяють припустити, що D3 та D2 корисні для ваших кісток.
Як і кальцій, кількість вітаміну D, який вам потрібен, залежить від вашого віку:
| Діти та молоді дорослі | |
| • 1-18 років | 400 МО |
| Дорослі жінки та чоловіки | |
| • 19-49 років | 400-800 МО |
| • 50+ років | 800-1000 МО |
| Вагітні та годуючі грудьми жінки | |
| • будь-якого віку | 400-800 МО |
(МО означає міжнародні одиниці - так вимірюється вітамін D.)
