Ресурси

Розширення спини

Не потрібно бути професійним спортсменом, щоб робити розширення спини. Насправді вони поширені в йозі, пілатесі та інших вправах на розтяжку та зміцнення.

Розвиток міцних м’язів спини може допомогти зменшити травми та покращити поставу.

Є деякі м’язи, які бігають по довжині вашого хребта, які допомагають його підтримувати. Однією з найважливіших м’язів спини є еректорний шпинат. Це насправді велика, глибока група м’язів. Якщо ця основна група м’язів слабка, у вас можуть виникнути болі в спині.

Основи розширення спини
Розгинання спини можна здійснити за допомогою машини, з м'ячем для вправ або взагалі без реквізиту (як описано внизу нижче).

Для початку корисно співпрацювати з сертифікованим особистим тренером, який має досвід допомоги людям з болями в спині. Він також може навчити вас правильній формі та вирівнюванню.

Наступні рекомендації щодо вправ - лише пропозиції. Перш ніж робити ці вправи або будь-який інший вид вправ, поспілкуйтеся з лікарем. І якщо під час виконання цих вправ ви відчуваєте посилення болю, негайно телефонуйте до лікаря.

3 Назад розширення, які ви можете зробити
Корова

Почніть з рук і колін. Руки розташовані на відстані плечей, а коліна - на відстані стегна.
Вдихніть і вигніть хребет, гойдаючи таз у підлогу. Подивіться вгору до стелі.
Під час видиху повертайтеся назад у вихідне нейтральне положення спини.
Вдихніть і повторіть. Зв’яжіть вдихи та видихи зі своїм рухом.
Робіть корову розтягувати 5 - 10 разів один раз на день. (У йозі ця розтяжка часто поєднується з розтягуванням котячих, з розтягненням спини при згинанні.)

Розширення верхньої частини спини

Почніть на животі з невеликої подушки або рушника рушника під стегнами. Ваші руки повинні бути уздовж боків.
Повільно підніміть верхню частину тіла від підлоги, стискаючи м’язи спини.
Тримайте 3 секунди, перш ніж опустити тіло на підлогу.
Повторіть 10 разів.

Ви можете подивитися відео на цій розтяжці верхньої частини спини.

Навпроти витягнення руки і ноги

Ляжте на живіт з ногами разом, а руки витягнуті перед собою.
Підніміть пупок до хвостової кістки, піднімаючи руки і ноги від підлоги (приблизно на висоту стегна або вище).
Опустіть праву руку вниз, а ліву ногу вниз, щоб вони просто пасли землю, а потім поверніть їх на висоту стегна і накачайте ліву руку і праву ногу вниз. Продовжуйте чергувати праву руку / ліву ногу та ліву руку / праву ногу невеликими пульсоподібними рухами. Не дивлячись на килимок.
Повторюйте 3 рази кожен день.

Подивіться відео про те, як робити протилежні руки та ноги.

Це лише кілька розгинань спини, які допоможуть вам створити міцні м’язи спини. Виконуючи ці вправи регулярно, можна зменшити або запобігти біль у спині.

Переглянути джерела

Джерела

Вправи на розгинання нижньої частини спини. Веб-сайт Livestrong http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Доступ 12 липня 2011 року.
Ogle M. 5 вправи на розгинання спини. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Оновлено 9 червня 2010 р. Доступ 12 липня 2011 р.