П’ять порад для уважного харчування

Наближаючись до чергового свята, багато хто з нас буде займатися більш безглуздим харчуванням - їсти просто тому, що їжа поставлена ​​перед нами, або ми відчуваємо, що було б грубо, якщо б ні з'їж що-небудь. І хоча справді їжа може бути частиною соціальної діяльності чи традиції, це не означає, що вам потрібно перевіряти свій здоровий глузд біля дверей.

Минулого року дослідник д-р Брайан Вансінк опублікував книгу під назвою «Бездумне харчування: чому ми їмо більше, ніж ми думаємо», яка не є дієтичною книжкою, а книжкою, яка пояснює, чому ми підходимо до їжі так, як ми робимо (за допомогою залучення описів цікаві дослідження), і що ми можемо з цим зробити. Доктор Ванзінк є директором Корнельської університетської лабораторії харчових продуктів та брендів. Він допомагає нам зменшити свої погані харчові звички за роки свого дослідницького досвіду.

Однією з основних складових уважного харчування є просто усвідомлення простої діяльності самого харчування. Ми так часто їмо, займаючись іншими справами - дивлячись телевізор, спілкуючись, читаючи книгу - що ми не надто звертаємо увагу на своє фактичне споживання. Що є великою частиною проблеми, оскільки якщо ми не знаємо, скільки їмо, ми не можемо з розумом розраховувати на скорочення. Ось п’ять порад доктора Вансінка, які допоможуть вам стати більш уважним споживачем їжі:

1. Ви їсте більше, ніж думаєте.

Більшість людей сильно недооцінюють, скільки їжі, а отже, і скільки калорій вони насправді споживають. Доктор Вансінк вказує на приклад їжі в метро проти Макдональдса. Люди, які харчуються в метро, ​​думають, що їдять здоровіше (на основі маркетингу в метро), але часто додають у свій бутерброд приправи, сир чи інші предмети, щоб зробити їх такими ж нездоровими, як і Big Mac. За словами доктора Вансінка, якщо ви подвоїте кількість калорій, які, на вашу думку, з’їли, то, ймовірно, у вас буде така кількість, яка ближче до реальності фактичного споживання калорій.

2. Їсти самостійно означає менше їсти.

Незважаючи на те, що їжа так часто є соціальною діяльністю, якою ми займаємось із родиною, друзями та колегами, дослідження доктора Вансінка показують, що ми, як правило, їмо на третину більше, коли перебуваємо з іншими, ніж коли їмо наодинці. Така природа соціальної діяльності - ми, як правило, більше розмовляємо, довше затримуємось і менше зосереджуємось на самій спільній діяльності, наприклад, на їжі.

3. Вийміть з мішка те, що ви їсте.

Люди їдять більше, коли їдять просто з мішка. Незалежно від того, чи це мішок печива, картопляних чіпсів чи цукерок, згідно з дослідженнями доктора Ванзінка, ви подвоїте кількість з’їденої їжі, якщо просто розірвете цю сумку і почнете балакати. Ви не можете точно сказати, скільки ви з’їли, якщо просто продовжуєте гризти нескінченний мішок їжі. Натомість налийте рекомендований розмір порції в миску або на тарілку, а потім приберіть мішок.Їжте лише те, що вилили, і намагайтеся протистояти поверненню на секунди. (Це також працює для надмірно великих замовлень картоплі фрі, які ви не хотіли, але прийшли з їжею - вилийте розумну порцію, а решту викиньте.)

4. Презентація має значення.

Якщо є сенс виливати їжу з сумки, також має сенс, що те, на що ви її наливаєте, може мати значення для того, скільки ви їсте. Розмір має значення, і чим більша тарілка, тим більше ви з’їсте. Покладіть речі на меншу тарілку, і ваш мозок скидає свої очікування щодо нормального розміру порції, і відповідно їстиме (і в більшості випадків ви все одно почуватиметеся так само ситим). Ось чому, коли ви ходите в більшість американських ресторанів, вони подають їжу на великих тарілках, заохочуючи вас переїсти (і відчути начинку). Навіть якщо ви зазвичай не їсте стільки їжі, більша тарілка сигналізує, що це “нормальний” розмір порції для цієї їжі, і ви можете почуватись винним, якщо залишите щось на тарілці (або вам знадобиться собача сумка).

5. Зберігайте нагадування про те, скільки ви з’їли або випили.

У деяких ситуаціях ми маємо можливість брати участь у «нескінченному харчуванні» (або питті). Вечірки, фуршети, бенкети або просто гуляння можуть поставити нас у ситуацію, коли ми могли б їсти стільки, скільки хочемо - і навіть більше, ніж маємо на увазі. Але є проста хитрість, щоб відстежувати, скільки ви їсте або п’єте в таких ситуаціях.

Доктор Вансінк виявив, що коли офіціантки очищали від столу кістки від з'їдених крил буйвола, стіл їв більше, ніж коли кістки залишали на столі. Кістки нагадали людям, скільки вони вже з’їли, допомагаючи їм дотримуватися розумних порцій (а не брати участь у поведінці “нескінченної їжі”). Тож не дозволяйте офіціантці очищати вашу тарілку, якщо ви хочете, щоб вас «закінчили». А якщо ви п’єте на вечірці, ви можете відстежувати кількість напоїв, що тримали, тримаючи у кишені кришки від пляшок або маленькі паперові парасольки (або зубочистки), загальні для коктейлю.

Остання порада - не їжте лише тому, що їжа не вистачає перед вами. Те, що тарілка з печивом сидить на прилавку, - це не запрошення з’їсти їх, поки ви базікаєте на кухні. Не соромтеся попросити перенести тарілку, якщо спокуса просто занадто велика (поза зором, поза розумом!).

Перевірте своє власне безглузде харчування за допомогою Mindless Eating Meter і не відставайте від зусиль доктора Вансінка в його блозі.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!