Осіння тривога справжня і піддається лікуванню

Це трапляється щороку. Поки я спостерігаю, як перше золоте листя падає з дуба біля нашого будинку, і слухаю звук цикад, що вводяться восени, моя тривога стрибує. Раніше я думав, що переживаю депресію, але переживши цей рік за роком (і зафіксувавши це у своєму щоденнику настрою), тепер я знаю, що я просто переживаю щорічний напад осінньої тривоги: нервове почуття в кишечнику що починається з останнього тижня серпня і триває протягом перших тижнів вересня.

Я навряд чи одна. Багато моїх друзів, які борються з тривогою - і навіть ті, у кого немає розладу настрою, - кажуть, що перші кілька тижнів осені для них особливо важкі. Джинні Скаллі, терапевт з Уельсу, бачить стільки клієнтів з почуттям очікування та нервозності протягом останнього тижня серпня до перших тижнів вересня, що вона ввів термін "осіння тривога". Високочутливі люди (HSP), як визначила доктор філософії Елейн Арон у статті «Високочутлива людина», особливо схильні до занепокоєння під час падіння, оскільки будь-який зсув може скинути їх неміцну неврологічну систему - а також сезонні зміни осені та тривоги є найбільш драматичними.

Осінь наповнена новинками: новими графіками, новими робочими місцями, новими школами, новими завданнями. Не дивно, чому деякі з нас відчувають серцебиття, намагаючись це все обробити. Ось декілька прийомів, якими я користуюся цього року, щоб стримувати свою тривогу під час сезону. Нехай і ваша буде якомога спокійнішою!

1. Поводи у своїй внутрішній Марші

Пам'ятайте, що Брейді Бач епізод, де Марсія записується на будь-яку можливу діяльність, від підводного плавання до черлідингу? Кожної осені багато хто з нас бореться із внутрішньою Маршею, яка хоче подати свій час до тих, хто запитує - чи ні. Щось про сезон кричить: «Зареєструйтесь! Зареєструйтесь! Це ваш ОСТАННІЙ шанс зробити щось варте у своєму житті! " Наступне, що ми знаємо, ми є помічником тренера у двох рег-лігах, проводимо збір коштів по всьому місту і бігаємо собі обірвано.

Я знаю свою спокусу з цього приводу. У вересні минулого року я розробив сім програм, які я хотів реалізувати в рамках нової основи, яку я формував, щоб підвищити обізнаність щодо стійкої до лікування депресії. Я погано підхопила "осінню лихоманку" і забула про свої обмеження як людини, яка сама бореться з хронічними захворюваннями.

Цього року я роблю навпаки: я виключаю з календаря всі можливі фактори стресу чи відповідальності, які я можу. Як я нещодавно писав в іншому дописі, я прийняв мою другу половину і не відчуваю необхідності доводити себе, як у минулому, речами, які в кінцевому рахунку не є настільки важливими.

2. Виберіть виклик без стресу

Не зрозумійте мене неправильно, спробувати нові речі корисно для вашого мозку. Трохи новинок будує нові синапси в нашому мозку і робить нас розумнішими і щасливішими, мабуть. Але людям, схильним до Марші, таким як я, слід нагадати, що ви можете кинути виклик своєму мозку діями, які зменшують стрес і збільшують стрес. Замість того, щоб взяти на себе зобов’язання писати чергову статтю на тиждень для нового веб-сайту, співпрацювати з кимось над книгою чи організовувати якийсь бурхливий збір коштів у цьому сезоні, я вирішив використати свій додатковий час, щоб займатися Бікрам (гарячою) йогою 30 на день і навчитися готувати страви, повні поживних речовин, які допоможуть моїй депресії та тривозі. Кілька років тому я навіть не знав, як кип'ятити воду, тож це повинно бути дуже складно - але не стресово.

3. Будьте уважні до алергії

Осінь, як і весна, наповнена алергією для багатьох людей, що, безумовно, може сприяти тривозі та депресії. Думаючи, одне лише знання цього може допомогти вам заспокоїтись, тому що ви можете сказати подружжю, що існує біологічне пояснення ваших виродків. Ваша імунна система піддана атаці, і цитокіни - білки, які сигналізують про запалення наших клітин - перекачуються в нашу кров. Згідно з дослідженням, проведеним у 2009 році в Journal of Affective Disorders, процес, коли людина бореться з інфекцією, виглядає так само, як коли він або вона впадає в депресію або маніакально. Дослідження показали, що зміни симптомів алергії протягом сезонів з низьким і високим рівнем пилку відповідали збільшенню показників депресії та тривожності. Деякі експерти кажуть, що це може навіть пояснити сплеск самогубств навесні щороку.

4. Не забувайте дихати

Це найпростіша техніка, і я використовую її найбільше у вересні: безпосередньо перед “поверненням до шкільної ночі” за будь-якого виду орієнтації (слово “орієнтація” навіть викликає занепокоєння) та на шляху до занять спортом для своїх дітей події (коли все стало настільки конкурентоспроможним?). Зазвичай я за кермом, тому все, що я роблю - це вдих до п’яти, затримка дихання на п’ять, видих до п’яти і затримка дихання на п’ять.

Більш регулярне заняття йогою, безумовно, зробило мене більш свідомим мого дихання і того, як часто я задихаюся від грудей - використовуючи швидкі, неглибокі вдихи - що грунтує мою симпатичну нервову систему, щоб направити вибуховий зв’язок до моїх органів, включаючи мою мозку, що все не так, і ми повинні готуватися до небезпеки. Коли я можу перейти на діафрагму довгими і глибокими вдихами, я залучаю парасимпатичну нервову систему, щоб надіслати наступне повідомлення: "неважливо". Інші техніки заспокоєння знайдені в моєму дописі «10 миттєвих способів заспокоїтися».

5. Завантажте вітамін D і магній

Початок вересня - сприятливий час, щоб навантажитись вітаміном D, оскільки вплив сонячного світла поступово зменшується після 21 червня - вже два з половиною місяці тому!

"У кожній тканині тіла є рецептори вітаміну D, включаючи мозок, серце, м'язи та імунну систему, а це означає, що вітамін D необхідний на кожному рівні для функціонування організму", - пише Джеймс М. Грінблат, доктор медичних наук, інтегративний психіатр , у своєму блозі Psychology Today.

Багато досліджень пов'язують дефіцит вітаміну D з депресією та тривогою, тому це завжди перший вітамін (насправді це гормон), який я поповнюю запасом, коли впадаю в паніку. Магній - також чудовий заспокійливий мінерал, який підтримує та живить центральну нервову систему, допомагаючи зменшити тривогу, паніку та нервозність. Дослідження, опубліковане в Neuropharmacology, показало, що дефіцит магнію викликає занепокоєння та перешкоджає функціям осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (вісь HPA), що є критичним для регулювання настрою та стресу. Темна, листяна зелень, як шпинат, капуста та мангольд, є чудовими джерелами магнію. Вранці п’ю смузі з капусти та ананасів. У горіхах і насінні також багато магнію - особливо в кунжуті, бразильських горіхах, мигдалі та кешью, а також в квасолі та сочевиці. І темний шоколад має тонну магнію, але слідкуйте за цукром.

Продовжуйте розмову на ProjectBeyondBlue.com, новій спільноті депресій.

Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!