12 кроків до розуму

Люди часто запитують мене, що я зробив, щоб покращитися. Чесно кажучи, я не настільки впевнений. Я провів більшу частину своєї глибокої депресії, блукаючи безцільно, повністю загубившись, не знаючи, яким голосам слідувати. Я діяв за пропозиціями всіх. Деякі працювали. Інші - ні.

Я згрупував вправи, завдяки яким я почувався краще, у персонально розроблену 12-ступінчасту програму психічного здоров’я, пов’язану, але відмінну від 12-крокової програми, яку практикують наркомани та їх родичі. Вони є способами активізувати мої нейромедіатори - змусити ці ліниві кістки передавати повідомлення від одного нейрона до наступного - і надихнути на генерацію нервів і розмноження клітин в області амідгали та гіпокампу мозку.

Крок перший: Знайдіть потрібного лікаря

Деяким депресивникам пощастило знайти хорошого психіатра під час першого візиту до головного лікаря. Я не був одним з них. Я пройшов шість - і практично відмовився від усієї традиційної медицини - до того, як зустрів сьомого, який був для мене ідеальним: вона була консервативною у лікуванні (вона не пробувала щотижня новий антипсихотик, як лікар номер два); добре поінформовані про нові розробки лікування; і, використовуючи її гостру інтуїцію, поводилася зі мною як з людиною (з унікальними рисами особистості та філософіями, які потрібно було враховувати), а не як із сукупністю симптомів.

Крок другий: Знайдіть правильний коктейль

Мені хотілося б повідомити, що мій лікар один раз махнув паличкою, щоб дістатись чарівного рецепта, який мене вилікував. Ні, кільком різним обличчям (з них шість) довелося махати паличкою 23 рази, перш ніж я відчув якусь магію, або знайшов правильний коктейль. Але це крайність. Більшості депресивців довелося спробувати лише кілька різних ліків, перш ніж відчути величезне полегшення.

Крок третій: Вправа!

Як одужуючий наркоман, я люблю будь-який кайф, який можу отримати. Тренування - будь-яка вправа, при якій частота серцевих скорочень перевищує 160 ударів на хвилину (у серцево-судинну зону), робить свою роботу. І безпечним способом, тому мені не доведеться обманювати свою тверезість. Я, мабуть, так само захоплююсь фізичними вправами, як і випивкою, але це одна з дій, що змінює настрій, яка не погіршує мого шлюбу та інших моїх стосунків (з дітьми, з собою та з Богом).

Деякі дослідники кажуть, що фізичні вправи діють як антидепресанти, підвищуючи активність серотоніну та норадреналіну у вашому мозку; розробка вивільняє ендорфіни та інші гормони, що зменшують біль, викликають ейфорію, мають заспокійливий ефект та борються зі стресом.

Крок четвертий: їжте добре

Чим більше я досліджую - як за допомогою досліджень, так і за допомогою ненаукових експериментів з тілом - тим більше я усвідомлюю, як дієта впливає на мій настрій.

Ось погані хлопці: нікотин (хоча я був лише соціальним курцем, мені довелося відмовитись від нього, оскільки куріння руйнує практично кожен орган у вашому тілі); кофеїн (це наркотик, саме тому я до нього пристрастився), алкоголь (це звели мене з розуму); біле борошно та оброблена їжа (чим ви живете, коли у вас є дошкільнята, які не будуть чіпати тофу та шпинат); і цукор (о, чоловіче, я намагаюся, але ой чоловіче).

Ось хороші хлопці: білок (яйця, молоко, сир, йогурт, м’ясо, риба, курка, насіння, горіхи); складні крохмалі (цільні зерна, квасоля, картопля); овочі (брокколі, шпинат, кабачки); вітаміни (вітамін В-комплекс, вітаміни Е і С, а також полівітаміни); мінерали (магній, кальцій і цинк); омега-3 жирні кислоти.

Крок п'ятий: спати!

Коли ви народжуєте двох безсоння, вам доведеться докласти багато зусиль, щоб вилікуватися, тому що регулярний сон має вирішальне значення для ефективного лікування депресії та необхідний для підтримки стабільного настрою. Протягом півтора року я веду журнал настрою / сну, щоб відстежувати, як мої zzzzs впливають на мої думки. Це те, що я дізнався: якщо я спав менше семи годин, я був схильний до манії, а якщо спав більше дев’яти, то почувався депресивнішим. Зміни у сні впливають на циркадні ритми, наші внутрішні біологічні годинники, які регулюють коливання температури тіла та секрецію кількох гормонів.

Крок шостий: Запаліть

Зміна кількості денного світла, яке отримує людина, також змінює циркадні ритми, тому лікування світлом є настільки ефективним, особливо для тих, хто страждає на САД (сезонний афективний розлад). Якщо я не можу вийти на вулицю принаймні півгодини на день, я намагаюся сидіти під моїм мамонтовим HappyLite, лампою на 10 000 люкс.

Крок сьомий: Підтримка та дружба

Раніше я була відданою дівчиною групи підтримки. Але оскільки у мене є діти, потрапляти на зустрічі набагато складніше. Тож я знайшов свою підтримку іншими способами - у телефонних дзвінках та електронних листах та відвідуваннях друзів та родичів, які також страждають на депресію чи біполярний розлад. Цей рятувальний круг підтримував мене в живих під час моїх суїцидальних днів і продовжує розширювати сили кожного дня.

У темні дні депресії минулого року я ходив із шістьма номерами телефонів у кишені. Тож, щоб не зносити жодного друга чи родича, я би зателефонував двом людям на день і повернув цифри. Я проводив години за телефоном, писав електронні листи та відвідував друзів, бо мені потрібна була постійна підтримка.

Крок восьмий: Залучіться

Позитивні психологи, такі як Мартін Селігман з Університету Пенсільванії та доктор філософії Ден Бейкер, директор Програми покращення життя на ранчо Каньйон, вважають, що ціль - прихильність до благородної місії - і акти альтруїзму є сильними протиотрутами від депресії. Маючи двох маленьких дітей, яких можна годувати та купати, я можу врятувати світ лише по одному дуже маленькому кроку. Однак моє сучасне служіння - навчання людей психічному здоров’ю - виконує мене таким чином, щоб боротися з деякими блюзами. Більше того, пошук способу творчого самовираження - ще одна частина загадки про щастя - рятував мене від краху не раз.

Крок дев'ятий: журнал вдячності

На підставі результатів своїх досліджень, психолог Каліфорнійського університету Соня Любомирський вважає, що ведення журналу вдячності - витрачаючи час, щоб свідомо підрахувати свої благословення - є одним з найефективніших стимулювачів щастя. За словами психолога Роберта Еммонса з Каліфорнійського університету в Девісі, вправи з вдячністю покращують фізичне здоров’я, а також включають підвищення рівня енергії та полегшення болю.

Крок десятий: когнітивно-поведінкова терапія та особиста терапія

Окрім того, що я бачу усадницю для особистої терапії, я надзвичайно виграв від когнітивно-поведінкової роботи, яку я роблю самостійно. Особливо корисним виявився “Десять днів до самооцінки” Девіда Д. Бернса, доктора медицини (хоча це зайняло у мене одинадцять днів ... плюс ще кілька). Він перелічує десять способів спотвореного мислення, які я почав виявляти в своїх думках протягом дня, та п’ятнадцять прийомів, щоб розкрутити спотворення. Наприклад, якщо я думаю: «Я не в усьому», я можу використовувати метод «Перевірити докази», щоб згадати деякі речі (наприклад, їжу), якими я перевершуюся.

Крок одинадцятий: молитва та роздуми

Іноді це простіше, ніж інший раз. І я роблю це в різних формах - як мантри («Ісусе, будь зі мною!») Під час бігу, чи тихих десять хвилин у моїй шафі в спальні із запаленою свічкою та біблійними віршами, або співаючи «Алілуя! " з громадою католиків у церкві в неділю, або медитацією в позі лотоса на заняттях йогою, або просто нечіткою свідомістю божественної присутності, коли я складаю білизну.

Крок дванадцятий: Час

Коли кроки з першого по одинадцятий провалилися - і я зробив усе, про що думаю, але все ще хочу закінчити це життя, - тоді я просто чекаю і дозволяю часу робити те, що найкраще робить: зцілює.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!