Використовуйте цю майстерність DBT, щоб керувати своїми емоціями та покращувати своє життя

Наші думки та емоції загалом диктують те, що ми робимо. Що має сенс, оскільки ми діємо на основі інформації, яку нам автоматично дає наш мозок. Тож, якщо ми хочемо говорити публічно, ми, мабуть, уникнемо цього. Зрештою, ми трактуємо це як загрозу, а наш мозок - і тіло - не люблять загроз. Якщо ми сумуємо, глибоко сумуємо, ми можемо ізолюватись на цілі дні, бо прагнемо бути наодинці. Якщо ми сердимося на свого чоловіка, ми можемо кричати і говорити підлі речі, бо можемо відчути лють.

Але бувають випадки, як у наведених вище випадках, коли діяти на наші емоції не є корисним або відверто руйнівним. Бувають також випадки, коли наші емоції не відповідають ситуації.

Це тоді, коли навичка діалектичної поведінкової терапії (ДБТ), що називається «протилежна дія», є безцінною. Це вміння, яке допомагає нам керувати емоціями, покращувати стосунки та покращувати життя. Це вміння, яке допомагає нам приймати більш здорові рішення.

"Протилежні дії, по суті, роблять протилежне тому, що емоції кажуть вам робити", - сказала Шері ван Дейк, штат Теннессі, штат Південна Кароліна, яка спеціалізується на ДБТ і написала кілька книг про лікування. "Ми використовуємо цю навичку, коли усвідомлюємо, що емоція не є виправданою ситуацією, або коли емоція перешкоджає нашій здатності діяти ефективно, з метою зменшення цієї емоції".

Наприклад, ви виявляєте, що закохуєтесь у когось, хто здається недоступним і, можливо, навіть діє токсично. У вас є бажання зв’язатися з ними, але зрозумійте, що ця любов не є здоровою, і в довгостроковій перспективі заподіє вам біль, сказав Ван Дейк. Тож ви визнаєте потяг і робите навпаки: ви перестаєте їх бачити.

"Протилежна дія є потужною, оскільки вона допомагає вам усвідомити, що ваші" думки не є фактами "і що вам не доведеться діяти з урахуванням усіх спонукань, які ви відчуваєте", - сказала Дженніфер Роллін, MSW, LCSW-C, терапевт на приватній практиці в Роквіллі, штат Меріленд, який спеціалізується на порушеннях харчування, проблемах із зображенням тіла, тривожності та депресії. "Натомість ви можете навчитися сидіти з бажанням, а потім робити" протилежну дію "."

Іншими словами, те, що ти так думаєш і те, що ти відчуваєш, не означає, що ти повинен поводитися відповідно. Іншими словами, ви не приковані до своїх думок і почуттів. Ви можете бути вдумливим щодо наступного кроку, який ви робите.

Нижче наведено особливості використання протилежних дій, на думку Ролліна:

• Визначте свої емоції.
• Подумайте, чи відповідає емоція - як її інтенсивність, так і тривалість - фактам ситуації. Іноді емоції підходять, як у випадку з почуттям тривоги перед великим іспитом. А іноді це не так - як, коли ти закам’янілий про їжу в ресторані. Крім того, подумайте, чи буде дія на спонукання ефективною у довгостроковій перспективі. Знову ж таки, навчання на вашому великому іспиті - це ефективна дія, яку потрібно виконати з хорошими довгостроковими результатами (ви викладаєте клас і випускаєте). Відчуття сильного занепокоєння з приводу прийому їжі може призвести до припинення спілкування. "З часом така поведінка уникає лише посилення тривоги", - сказав Роллін. Інша стратегія - думати про друга в тій же ситуації. Іноді, коли ми бачимо обставини з погляду сторонніх людей, ми можемо бути об’єктивними чи мудрішими. Ми можемо приймати більш корисні та підтримуючі рішення.
• Вирішіть, чи будете ви діяти за своїм бажанням, або робити навпаки. Знову ж таки, посидьте з бажанням, перш ніж щось робити, щоб ви могли навмисно зробити вибір. Наприклад, у прикладі з їжею ви вирішили сходити до ресторану, щоб відсвяткувати день народження свого найкращого друга - хоча ви відчуваєте занепокоєння та страх. Ви робите це, бо для вас важливо бути присутнім для своїх близьких та будувати стосунки. Це одна з ваших цінностей.

Ви можете робити протилежні дії з чим завгодно - великим чи малим - щоб допомогти підтримати, виховувати та шанувати себе. Наприклад, якщо у вас є бажання нашкодити собі, замість цього ви застосовуєте лосьйон, сказав Роллін. Якщо у вас є бажання обмежити їжу, ви вирішили поїсти поживну їжу, сказала вона.

Якщо у вас є бажання кричати, ви спокійно ділитесь своїми думками, щоб мати змогу вести продуктивні бесіди, сказав ван Дейк. Якщо у вас є бажання перевірити телефон (і ви повинні працювати), ви зробите паузу, закриєте очі і зробите кілька глибоких вдихів. Замість того, щоб підключатися до зовнішнього світу, ви вирішили відновити зв’язок із собою - а потім повернутися до своєї роботи.

Якщо у вас є бажання тримати свою боротьбу в таємниці, бо ви відчуваєте сором, ви шукаєте терапію, щоб вирішити свої проблеми та досягти своїх життєвих цілей, сказав ван Дейк.

Ця навичка непроста, і спочатку може не з’явитися природно. Це цілком зрозуміло і нормально. Тому що ми вже звикли відповідати на наші заклики. Нагадуйте собі, що "вивчення нових навичок може зайняти час і потренуватися, [тому намагайтеся] бути терплячим до себе в процесі", - сказав Роллін.