Зменште стрес за допомогою цієї простої стратегії

У вас багато що відбувається. І всі ці незліченні завдання стрибають у вашій голові. Можливо, у вас вибаглива робота, і ви є студентом денної форми навчання. Можливо, у вас троє дітей, котрі проводять різноманітні заходи та зустрічі. Можливо, ви тільки починаєте свій бізнес. Можливо, ви також піклуєтесь про своїх хворих батьків.

І ви офіційно зазнали стресу. Ви перевантажені та роздратовані.

Занадто багато потрібно зробити, і ви відчуваєте, що все це лежить на ваших плечах. Звичайно, одна безцінна стратегія - це делегування. Але іноді ти настільки напружений, що навіть не знаєш, з чого почати і які завдання здати.

Отже, що ти можеш зробити?

Почніть контрольний список.

Це може здатися дивним (або очевидним) припущенням. Але контрольні списки можуть бути неймовірно корисними. Як пише автор Олександра Францен у своїй обнадійливій, практичній, чудовій книзі, влучній під назвою Книга контрольного списку, "Контрольні списки - це як додатковий резервуар для вашого переповненого мозку".

Оскільки більшість з нас можуть одночасно тримати в мозку лише чотири речі, складання контрольного списку приносить нам полегшення, пише Францен. Ми перестаємо боятися, що щось забули. Ми перестаємо боятися, що всі ці важливі завдання залишаться невиконаними.

За словами Франзена, складання контрольного списку «може допомогти знизити рівень кортизолу (гормону, пов’язаного з панікою, загрозою та стресом) у всьому тілі. Коли рівень кортизолу падає, це призводить до розслабленого та креативного розуму, глибшого сну, оптимального травлення та обміну речовин, зміцнення імунної системи та загалом життя, яке просто відчуває себе набагато краще ».

Вона також зазначає, що контрольні списки зменшують втому від прийняття рішень, відчувають винагороду (що наш мозок любить!) І допомагають нам досягти наших цілей - від завершення творчого проекту до вживання більше води.

В Книга контрольного списку, Францен ділиться неоціненною, ефективною інформацією для створення контрольних списків, що знищують стрес і дарують життя. Ось три контрольні списки, які слід створити з її книги:

Сезонний контрольний список

Коли сестра Францена, Олівія, денна студентка, студентка, яка працювала неповний робочий день і не мала вільного часу, відчула, що вона тоне, Францен запропонував їй почати з сезонного контрольного списку. Разом вони виписали найбільші пріоритети Олівії на наступні три місяці. Сюди входило те, що вона хотіла досягти та пережити.

Дивлячись на ширшу картину, ви зможете краще зрозуміти, що вам насправді потрібно зробити, а потім перегнати це на один день, а потім ще один, а потім ще один ...

Отже, які найважливіші завдання потрібно виконати протягом наступних 90 днів? А як щодо значущих моментів, які ви хотіли б пережити? Зрештою, це також важливо, щоб допомогти нам зменшити рівень стресу.

Щоденний контрольний список

Цей контрольний список зосереджений на одному дні -завтра—Тож у вас чіткий, реалістичний і цілком здійсненний план. І отже, ви відчуваєте себе в силі та пишаєтесь собою, а не розчарованими та розгубленими.

Францен пропонує розпочати свій контрольний список, написавши надихаюче слово, фразу, цитату або текст пісні вгорі.Подумайте про це як про “розмову друзів”. Щось, що затягне ваше мислення в позитивне місце ". Наприклад, ви можете написати: «Продовжуйте. По одній крихітній меті ", або„ Ви можете робити складні справи ".

Ваш щоденний контрольний список може також містити ваш перший момент і ваш останній момент. Це те, що ви хотіли б випробувати безпосередньо після пробудження та безпосередньо перед сном. Наприклад, ваш перший момент може потягнутися на хвилину, поцілувати свою половинку, зробити три глибокі вдихи або вимовити молитву.

Ваш останній момент може бути читання протягом 10 хвилин, налаштування кавоварки на ранок або написання кількох речей, за які ви вдячні.

Францен підкреслює важливість додавання кількох легких перемог до свого контрольного списку, таких як заснування ліжка, обмін текстовими повідомленнями з хорошим другом, за яким ви їх сумуєте, і випиття смачної кави.

Вона також пропонує додати кілька завдань, які є важливими обов'язками, зобов'язаннями чи нагальними / часовими потребами. Прикладом може бути вирізання години, щоб відповісти на якомога більше електронних листів.

Нарешті, додайте за кілька хвилин. Францен визначає момент як досвід, який відчуває себе приємним, чудовим або значущим, або змушує вас почуватись щасливими, здоровими або більш живими. Це може бути що завгодно - від прослуховування 2-хвилинної медитації з гідом до перегляду смішного відео на YouTube до написання любовної замітки своєму партнерові, пише вона.

Перелік виживання

Іноді ти настільки напружений, що тобі просто потрібно вижити. Коли п’ятирічні стосунки Францен закінчилися, вона була зруйнована. Вона намагалася спати, втрачала апетит, постійно ридала і не могла чітко мислити. Деякі дні вона навіть відчувала, що не може дихати. Щоб орієнтуватися у цьому складному, емоційному часі, вона створила контрольний список виживання.

За словами Францена, це короткий список для навігації у будь-який важкий час - від розриву до смерті до діагнозу до стресового переходу в кар'єру. Він включає кроки, які ви можете зробити, щоб за цей час почуватися крихітно трохи спокійнішим, сильнішим, більш наділеним та обґрунтованим ».

Вона пропонує включити чотири категорії: елементарна гігієна (наприклад, чистити зуби); підтримка з боку близьких людей (наприклад, надішліть текст _____, коли ви засмучені і хочете поговорити); професійна підтримка (наприклад, записатися на прийом до терапевта); а також емоційне та фізичне самообслуговування (наприклад, зробіть три вдихи, щоб влаштувати свою нервову систему).

Зрештою, контрольний список надає нам дорожню карту. Те, що колись здавалося туманним і неможливим, стає зрозумілим і конкретним.

Якщо створення контрольного списку все ще здається надзвичайним, попросіть коханого зробити це з вами, як це зробила Франзен зі своєю сестрою. Часто близькі прагнуть допомогти, але не знають як. Це навіть може перетворитися на досвід скріплення.

Францен стверджує, що контрольні списки змінять ваше життя. Це може здатися занадто амбіційним твердженням. І це також може виявитися правдивим для вас.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!