Використання співчуття для подолання тривоги
Ви можете звинуватити себе і побачити себе меншим, ніж тому, що тривога стежить за вами скрізь, від дому до роботи та продуктового магазину.
Ви також можете подумати про те, що слід: I повинен мати більше контролю над моєю тривогою. Я повинен бути кращим оратором до цього моменту. Я повинен ніколи не лякайся чогось такого безглуздого. Я повинен соромитися. Я повинен бути іншим.
І ви можете подумати, що жорстоке ставлення до себе приборкає ваше занепокоєння і приведе вас до більш спокійної та прохолодної форми. А може, ви думаєте, що бути самокритичним - це просто бути реалістом. Що ви реально оцінюєте свої недоліки чи слабкі сторони. Або, можливо, самокритичність просто стала вашим замовчуванням, вашою автоматичною реакцією на занепокоєння (або що-небудь ще у вашому житті).
Але вгадайте що? Таке мислення часто дає зворотний результат і насправді може посилити ваше занепокоєння.
Принаймні, за словами Денніса Д. Тірха, доктора філософії, психолога та автора Посібник із співчуттям для подолання тривожності: використання терапії, зосередженої на співчуття, для заспокоєння турботи, паніки та страху.
Ви не можете образити свій спосіб зменшити тривогу (або будь-які позитивні зміни). І знаєш що? Ти заслуговуєш на краще. Мільйони людей борються з тривогою - і в цьому немає сорому.
Самокритика проти співчутливого самовиправлення
У своїй книзі Тірх розрізняє самокритику та співчутливу самокорекцію. Він каже, що "Співчутлива самокорекція заснована на бажанні полегшити страждання і допомогти нам усвідомити найглибше бажання нашого серця, щоб мати можливість поводитись так, як хотіли б ми".
Він пояснює, що мова не йде про заперечення помилок чи слабких сторін. Натомість мова йде про радикальне прийняття себе: "прийняття своєї помилковості, своєї слабкості та своїх страждань, і все це є важливими аспектами вашої спільності".
Тірч цитує аналогію Пола Гілберта, в якій беруть участь два вчителі з різними стилями: критичний вчитель і заохочуючий, підтримуючий учитель. Вчитель-критик зосереджується на помилках своїх учнів і лає або дражнить їх. В результаті школярі стають боятися і ображатися, а вчитель - сердитися і тривожитися. Однак заохочуючий та підтримуючий учитель зосереджується на сильних сторонах свого учня, має чіткі очікування та дає конструктивні відгуки.
Підключення до свого співчутливого Я
Tirch пропонує кілька цінних видів діяльності, які допомагають читачам скористатися своїм співчуттям. Одне заняття передбачає використання двох стільців для імітації вашого тривожного розуму та вашого співчутливого розуму. Це допоможе вам навчитися цілеспрямовано активізувати свій співчутливий розум - і з часом почуття співчуття стане автоматичним.
Візьміть два стільці і попросіть їх повернутися один до одного. Спочатку сядьте на одне крісло і уявіть, як ви дивитесь на інший стілець. Підключіться до своїх тривожних думок і скажіть їх вголос. Поговоріть про свої турботи, критику, сором.
Потім, коли будете готові, сядьте на інший стілець, закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів. Візуалізуйте своє співчутливе «Я» і дозвольте собі посміхнутися. Підключіться до своїх простих, добрих і теплих думок. Ви також можете покласти руку на серце і подумати про співчуття.
Потім відкрийте очі і визнайте, що ви зі своїм тривожним «я». Ви можете сказати, що розумієте свої почуття і визнаєте труднощі тривоги; і що нормально почуватися так. Потім закрийте очі, ще раз, і після природного видиху відпустіть вправу і дайте собі кредит за те, що ви займаєтесь цим заняттям.
У другій вправі Тірх пропонує читачам скласти співчутливий лист до себе. Перед початком зробіть кілька глибоких вдихів. Потім зосередьтеся на своїх думках. “Які конфлікти, проблеми чи самокритика приходять мені на думку? Що ваш розум починає вам говорити? Які емоції виникають у вас? "
Потім зробіть ще кілька глибоких вдихів і зосередьтеся на тому, щоб бути співчутливим, не засуджувати і приймати себе. Визнайте, що ваші почуття є справедливими, а ваша боротьба є нормальною частиною життя. Знайдіть час, щоб прочитати ваш лист - і сміливо переглядайте його будь-коли.
Приносячи співчуття "що-якщо"
У цьому ж розділі Тірх також розповідає про те, як читачі можуть принести більше співчуття тривожним думкам (тобто звичайній ектенії "що якщо"). Це те, що, якщо з часом наш мозок починає трактувати як холодні тверді факти. Тоді наші тіла діють натурально, створюючи відчуття, заповнені тривогою.
Як пише Тірх, “Звичайно, стурбований розум дуже добре генерує прогнози про можливі загрози, що провокують тривогу. Дуже часто наш емоційний мозок реагує на ці уявні загрози так, ніби вони справжні, тому в наших фізичних відчуттях, почуттях і поведінці переважають наші турботи ».
Він пропонує читачам дослідити свої думки, ставлячи запитання на зразок: "Що проходить у мене в голові, коли я переживаю?" "Як моє занепокоєне бачення світу бачить світ і що воно думає про поточну ситуацію?" "Що мені зараз говорить моє занепокоєне Я?" Запишіть свої думки і подумайте, як ваш співчутливий розум реагував би на них. Подумайте, як би ви поговорили з другом, який потрапив у подібну ситуацію.
Бути добрим до себе може бути важко - справді важко для деяких з нас - особливо якщо критичні думки глибоко вкорінені. Але на практиці можна навчитися бути співчутливим.
І пам’ятайте, що в тому, щоб бути добрим до себе, немає нічого поблажливого. (Це поширена помилкова думка.) Тірч наводить дослідження, які насправді виявили протилежне: люди, які почувають себе співчутливими, як правило, менш поблажливі до себе.
Як він пише, "Оперувати з милосердного розуму означає глибоко оцінювати страждання як інших, так і нас самих".
Дізнайтеся більше про Денніса Тірча та його роботи на його веб-сайті.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
