8 порад, як навчитися працювати зі стресом

Відчуваєш себе пригніченим? Ці поради цілком змінюють ігри.

Ви в стресі? Я не збираюся казати вам "розслабитися". Натомість я насправді покажу вам, як це регулювати.

Для багатьох людей стрес є щоденним явищем. Коли стрес перекриває ваше життя, ви залишаєтеся відчутими "стрес" та виснаження. Ви не можете достатньо відпочити, життя "нападає на вас" надмірно зарядженим, і ваша здатність повертатися назад або бути стійкими до повсякденних проблем життя стає важчою.

6 способів, як стрес руйнує ваші стосунки

Під занадто великим стресом, швидше за все, ви не справляєтеся добре. Ви працюєте не так добре, як хочете, і як результат, ви не досягаєте своїх цілей у професійному та особистому житті. Так думають багато працюючих дорослих, і, на жаль, багато хто не бачить звернення за допомогою, поки не пізно.

Безумовно, це правда, що стрес може призвести до того, що люди не працюють добре. Але давайте розглянемо зворотне: чи насправді певний стрес допомогти люди добре функціонують і мають успіх? Відповідь може вас здивувати.

Різні види стресу

Як людина, стрес, з яким ви стикаєтесь щодня, постійний, а в деяких випадках і підступний. Якщо ваш стрес є «хронічним» і «нескінченним», він може спричинити хаос для вашого здоров’я та функціонування, що призведе до хвороб, пов’язаних зі стресом, таких як серцевий напад, виразка та різні види раку.

Тут криється, мабуть, найбільша різниця між стресом, з яким стикаються нижчі тварини, і стресом, з яким стикаються люди у своєму повсякденному житті.

Як пояснив Роберт Сапольський у книзі Чому Зебра не отримує виразки, зебра не хворіє, коли вони перебувають у сильному стресі через те, як побудовано життя Зебри. Для нього, коли його переслідує лев, він повинен бігти за життя. Якщо йому це вдається, він виживає ще один день. Якщо він зазнає невдачі, це їжа для лева.

Подібним чином, для лева, коли він зголодніє, він повинен бігти все життя за своїм наступним прийомом їжі. Якщо йому це вдається, він живе ще день. Якщо він зазнає невдачі, він голодує, а якщо надто багато днів минає без підліків, він не виживе. Справді ситуація боротьби та втечі.

Живучи в цивілізованому суспільстві, ти стикаєшся з постійними потоками подій та проблем, що відбуваються щодня. Ви стикаєтесь із тиском вимог, які вимагають люди у вашому житті, і тиском, який потрібно виконати для них. Ці повсякденні явища включають такі речі, як виступи на роботі, перебування там для своїх дітей, а також, здавалося б, буденні, але дуже неприємні речі, такі як дорожній рух у зупиненому стані, поломка в поїзді, автобусі чи машині або погана погода.

Цей вид постійних стресів невблаганний і породжує досвід життя з хронічним стресом. У цьому полягає одна з найбільших проблем, з якою вам доведеться зіткнутися. Для людей, які живуть із хронічним стресом, моменти, коли НЕ перебувають у стресі, дуже рідкі. Психолог Лазарус назвав це "клопотами", на відміну від "підняття", які є приємними моментами в цьому постійному потоці життєвих подій. Для багатьох людей "клопоти" - це постійна реальність, а "піднесення" недостатньо часті, щоб зруйнувати постійний шквал "клопоту".

Без перерв у стресі життя стає важчим для управління. Ваші запаси "хороших часів" і "щасливих почуттів" не поповнюються, і це може суттєво вплинути на те, як ви бачите світ і своє місце в ньому.

Звичайно, час від часу виникатиме травматичний стрес, який відрізняється від середнього щоденного стресу. Ми всі повинні стикатися з великими викликами, коли вони відбуваються: стихійні лиха, тероризм, авіакатастрофи та інші сучасні жорстокості. Хоча ці події переповнюють ваше тіло і провокують гостру реакцію організму на стрес, більшість людей живе не кожен день. Коли це спочатку відбувається, результатом є гіперчутливий стан, який з часом стирається. Але для деяких цей тип стресу може бути недієздатним і клінічно залишає людину з психологічним станом ПТСР або посттравматичним стресовим розладом.

Вимір неврології та те, що відбувається у вашому мозку

Коли ви відчуваєте різні види стресу, ваш мозок сильно активізується. Кожна подія сигналізує про певні нервові шляхи, щоб запалити і приступити до роботи. Зараз ми знаємо, що ваш досвід стресу пов’язаний з активацією мигдалини.

Коли небезпека загрожує, як у сценарії зебри / лева, активується мигдалина і стимулюються симпатичні нерви. Разом із секрецією адреналіну (або адреналіну) з надниркових залоз на верхній частині 2 нирок, ви отримуєте повноцінну реакцію на стрес з додаванням усіх фізичних симптомів. Ці симптоми включають задишку, прискорений пульс, підвищений артеріальний тиск, виділення цукрів у печінці, м’язова стимуляція та інші фізичні реакції, які готують організм до класичної реакції на бій або політ.

Як ви можете собі уявити, ця реакція займає лише секунди, щоб перейти в повний нахил. Проблема полягає в тому, що ви відчуваєте цю реакцію в моменти, коли ви насправді не потрапляєте під таке задоволення. Психологи десятиліттями працювали з клієнтами, намагаючись допомогти надто стурбованим людям навчитися заспокоюватися. Вважалося, що для того, щоб зменшити стрес, “реакція на розслаблення” організму повинна встигнути врівноважити стрес. Іншими словами, для боротьби зі стресом потрібно навчитися розслаблятися.

Однак, на мою думку, розслаблення НЕ може бути найкращим для зупинки стресу.

Насправді це може бути саме причиною того, що ви не можете добре виступити, оскільки ви занадто розслаблені.

Мигдалина поділяє зв’язок з іншими тваринами, оскільки її функція - допомагати управляти загрозами та небезпеками. На якомусь рівні це дуже проста частина вашого мозку, і її зазвичай називають вашим «рептилійним мозком» через його основне функціонування. Ми також ділимося з іншими тваринами - мавпами, наприклад.

Дістань, і ми стаємо безстрашними. Але це ставить нас під загрозу.

Проблема для людей полягає в тому, що коли ця основна частина нашої анатомії бере верх, ми не до кінця думаємо; наш мозок не в повному обсязі. Якщо для вирішення наших проблем нам потрібен лише наш мозок рептилій, ми починаємо функціонувати як нижчі тварини. Така поведінка не працює в довгостроковій перспективі, і, звичайно, ні, якщо ви хочете процвітати, а не просто існувати.

Відповідь полягає в тому, щоб навчитися працювати зі своїм стресом - отже, ви керуєте цим, якщо він керує вами.

Що ви стикаєтесь щодня - це не загрози вашому фізичному виживанню чи небезпеці, а натомість соціальний та психологічний тиск з боку оточуючих вас людей.

Оскільки такий тиск постійний, стрес набуває хронічного виміру, який виходить за рамки базової реакції на бій або політ. Коли ви стикаєтеся зі своїми щоденними проблемами, мигдалина не тільки активізується, але і організм також починає виділяти кортизол.

Кортизол - це хронічний гормон стресу, який протікає по венах, коли ви відчуваєте стрес. Тривале ураження кортизолом організму викликає серцеві захворювання, інсульти та різні види раку.

Коли ваша мигдалина активована, вона завжди буде інтерпретувати подразники з точки зору небезпеки та загроз. Щоб контролювати рівень стресу, вам потрібно навчитися відокремлювати стрес від загроз і навчитися регулювати його. Це означає, що вам потрібно застосувати когнітивний підхід, щоб відмежуватися від стресу і зробити щось, щоб змінити свою реакцію. Один дуже вдалий підхід передбачає практику уважності.

У свідомому стані ви активно зосереджуєтесь на тому, що отримуєте за допомогою ваших почуттів. Ви можете регулювати свою емоційну реакцію, контролюючи фізіологічні функції, такі як дихання, яке потім знижує пульс і артеріальний тиск і побічно заспокоює вас.

Подумайте про це: коли ви перебуваєте в стресі, ваш розум зосереджений на зовнішньому світі, сприймає це і змушує цей стрес жити у вашому тілі. Коли ви практикуєте уважність, ви вирішуєте, яким ви хочете бути внутрішній стан вашого тіла, і натомість створюєте цю реальність.

Насправді, коли ви пам’ятаєте, ви, швидше за все, будете більш продуктивними. Ви, швидше за все, будете ефективні. Швидше за все ви досягнете більше і зробите більше.

Отже, якщо ваша мета не просто пережити менший стрес, а також досягти більшого успіху у своєму житті (будь то на роботі, вдома чи у вашій громаді), вивчення навичок уважності навчить вас керувати своєю реакцією на стрес і використовувати стрес для ваша перевага.

Ось мої 8 порад щодо управління рівнем стресу, щоб не найкраще з вас:

1. Вчіться та практикуйте уважність.

Уважність - це стан настороженості, який розслаблений і зазвичай викликаний глибоким диханням. Традиційні методи тренувань на розслаблення, дихальні вправи, біологічна зворотний зв'язок, альфа-ритм, різні форми медитації служать одній і тій же меті, а саме заспокоїти симпатичну стимуляцію нервової системи. Якщо ви поглибите релаксацію, ви можете в кінцевому підсумку спати, але, зберігаючи такий розслаблений стан і включаючи більш активні дії одночасно, ви виявите, що ви контролюєте і можете зробити більше.

2. Завжди говоріть собі, що вам не загрожує небезпека чи небезпека.

Якщо ви відчуваєте симптоми стресу, контролюйте їх, виконуючи просту дихальну вправу, а потім поставтеся до вирішення проблем до того, що вас переслідує. Майже всі проблеми вирішуються тим, що ви змінюєте своє сприйняття чи вживаєте певних дій. Уточніть свою думку, поговоривши з кимось, можливо, професійним тренером або консультантом.

3. Зосередьтеся на своєму тілі.

Якщо вас поспішають і під тиском виконують, виконуйте дихальну вправу і одночасно зосередьтеся на своєму тілі, щоб регулювати стресові відчуття. Візьміть контроль над собою і запитайте, що вам робити. Зосередьтеся на тому, що вам потрібно зробити, і розслабтеся, відпустіть. Ви точно зробите краще. Відпускання важливо, як і почуття роздумів.

4. Зробіть паузу, коли вас перевантажує.

Коли вас напружують вимоги вашої роботи, особливо в конкурентних ситуаціях, у якийсь підходящий момент на мить припиніть те, що ви робите. Потім подивіться на те, що ви робите, зосередьте свою увагу і уважно їх розгляньте. Дихайте глибоко, сповільнюйте та зосередьтесь. Незабаром до вас з’являться нові ідеї та розуміння. Навіть у конкурентній боротьбі свідомі дії ефективніші, ніж дика реакція на стрес, що може виявитись непродуктивним.

15 способів заспокоїтись, якщо у вас справді жахлива тривога

5. Проведіть час із соціальною мережею.

Ті, кому ви піклуєтесь і хто дбає про вас, чудово знімають стрес. Рабіть веселі речі разом, а коли все погано, надайте підтримку одне одному. Знання про те, що ми маємо соціальну підтримку, допомагає нам регулювати і контролювати наше почуття загрози від обставин. Якщо ви відчуваєте, що ваша мережа підтримки викликає стрес (а цього не повинно бути), зверніться до терапевта або сімейного консультанта.

6. Цінуйте невеликі речі.

Зробіть перерву, якщо це необхідно, зверніть увагу на інші предмети навколишнього середовища, відчуйте позитивні якості цих предметів, такі як їх краса, здивування, подив тощо. Робіть все, що може покращити ваше задоволення від навколишнього середовища. Зробіть щось інше, випийте або послухайте приємну музику. Або проведіть трохи часу з друзями та насолоджуйтесь соціальною взаємодією. Роблячи це, ви пам’ятаєте, і це дозволяє вам скинути тіло та душевний тонус.

7. Перевірте свою самостійність.

Ті заяви, які ви постійно робите собі, стикаючись із ситуаціями, людьми та обставинами, відіграють велику роль у вашому світогляді. Ви озвучуєте негативні висловлювання чи висловлювання, залиті страхом? Якщо ви, переверніть їх, щоб вони були позитивними, але залишайтесь вірними реальності, але будьте максимально оптимістичними. Якщо ви стикаєтесь із труднощами, зверніться за допомогою до фахівця, щоб змінити негативні моделі думок.

8. Робіть часті перерви, якщо можете, кожну годину або півгодини.

Різні люди можуть терпіти різну кількість інтенсивної роботи. Як уже згадувалося раніше, це дозволяє скинути налаштування та знову стати більш продуктивним. Ваша ефективність насправді зростає, оскільки ви більше не піддаєтеся стресу, і саме таким чином ви запобігаєте собі згоряння.

Під час перерви будьте уважні та звертайте увагу на навколишнє середовище. Це перериває цикл стресу і дозволяє відновити контроль над собою та своїм тілом. І коли ви знову повернетесь до своєї роботи, ви готові активізувати свою префронтальну кору і підготуватися до творчої та старанної роботи.

Баланс, якого вам потрібно досягти в боротьбі зі стресом, не полягає між стресом і розслабленням. Це між мозком рептилій та мозком людини. Цей баланс важливий, тому що ти людина. Ознакою цього є те, що ви здатні до такої продуктивної роботи, яка є інтелектуальною, стратегічною, інноваційною та творчою. Для цього вам потрібен весь ваш мозок в Інтернеті і працює на вас. Якщо ви функціонуєте на цьому рівні, ви справді виражаєте найбільший свій людський потенціал!

Ця гостьова стаття спочатку з’явилася на YourTango.com: Ці 8 підказок щодо перебору стресу ВСЕ ЗМІНЮЮТЬ ваше життя.