У вас СДУГ? Розробка середовища, яке запалює вашу увагу
Це може здаватися будь-чим, і все псує вашу здатність виконувати справи, незалежно від того, перебуваєте ви на роботі, в школі чи вдома. І вам потрібно зробити ці речі. Що лише додає вашої і без того розчарованості.
У їхній книзі Трансформація СДУГ: прості, ефективні навички регулювання уваги та дій, які допоможуть вам зосередитися та досягти успіху, Грег Кросбі, MA, LPC, і Тоня К. Ліпперт, доктор філософії, діляться корисними порадами щодо створення середовища, що привертає увагу. Вони пропонують думати про себе як про дизайнера інтер’єрів: Ви розробляєте оптимальне зовнішнє середовище, яке відповідає вашому інтер’єру. А це означає, що дуже важливо знати себе, знати свою внутрішню роботу. Дуже важливо знати, що вас відволікає і збиває з колії. Дуже важливо знати, що вас нудить, а що хвилює.
Для привернення вашої уваги, за словами Кросбі та Ліпперта, «ваше оточення повинно містити сигнали, підказки та нагадування, які спрямовують вашу увагу туди, де це вам потрібно, і виключати відволікаючі фактори, які спокушають вашу увагу». Автори пропонують розглядати сигнали, підказки та нагадування як провідні вогні, “надійні ліхтарі маяків”; і думаючи про відволікаючі фактори як про проблискові вогні, “блимаючі яскраві вогні білборда великого міста”.
Кросбі та Ліпперт мають чудові вправи для пошуку того, що вам підходить. Він включає такі кроки:
- Виберіть середовище, наприклад, роботу, школу чи дім. Подумайте, що вам там важко робити. Наприклад, ви можете боротися з письмом вдома. Далі запишіть різні блимаючі вогні - речі, які відволікають вашу увагу від цього завдання. Це може бути що завгодно - від прохань вашої родини до домашніх справ, до сповіщень на телефоні до веб-сайтів на вашому комп’ютері.
- У тому ж середовищі перелічіть свої провідні ліхтарі, речі, які роблять або можуть спрямувати вашу увагу на це завдання. Це може бути що завгодно, від розміщення списку завдань до використання машини з білим шумом.
- Нарешті, визначте, як ви можете замінити свої блимаючі вогні на напрямні. Наприклад, ви можете працювати в бібліотеці, де ви менш доступні для своїх родичів. Ви можете носити навушники під час прослуховування класичної музики. Ви можете наклеїти на стіл ноутбука примітку Post-It із трьома основними кроками, які потрібно зробити для написання статті. Ви можете використовувати програму блокування Інтернету. Ви можете встановити будильник, щоб спрацьовував випадковим чином, що змусить вас запитати: "Я виконую завдання?" (Одним із прикладів є безкоштовний додаток для Android StayOnTask.) Ви можете розмістити години відвідувань на дверях свого офісу або табличку із написом "час хрусту". Ви можете використовувати такі репліки, як перевірка планувальника щоранку, попиваючи каву; і виділення тієї самої стійки виключно для навчання та шкільних робіт. Як пишуть автори, "наш мозок - це машини асоціації ... Процедури та ритуали нагадують мозок".
Ось приклад із реального життя: чоловік Ліпперта, Серхіо, страждає на СДУГ і відвідував програму МВА. Незважаючи на те, що він починав з високих балів, до кінця другого семестру він був близький до академічного випробування. Все його оточення здавалося переповненим блимаючими вогнями: під час уроку він читав новинні веб-сайти та статті на своєму ноутбуці. Коли він втрачає з’єднання з Інтернетом, він зосереджується на тому, щоб повернути його назад. Коли клас не мав доступу до Інтернету, він грав у ігри на своєму телефоні. Він також може працювати на сумісництві або навчатися в іншому класі. Кожного разу, коли він відволікався, він казав собі, що це буде востаннє. Але це не було.
Що працювало на Серхіо? Коли він відвідував свої лекції на уроках, він залишав свій комп’ютер, телефон, працював на сумісництві та інші навчальні матеріали вдома чи в шкільній шафці. Він також став чесним із самим собою, що стосується його відволікань і того, що завтра буде іншим. Як пишуть Кросбі та Ліпперт, "він повинен був визнати, що якщо він принесе з собою відволікаючі фактори, кожен день буде схожий на попередні 180 днів, які, на його думку, були іншими".
Путівником Серджіо був паперовий планувальник, який він кольорово кодував. Кожен клас мав свій колір, тому було легко зрозуміти, які заняття він відвідував у певний день і які матеріали йому потрібно було взяти з собою. Він також встановив будильники, які сигналізували, коли починати домашнє завдання, а коли зупинятися.
Коли вам пора приступати до роботи, вам може здатися, що у вас в голові тисяча дзвонів. І ви можете відчути, що ніколи нічого не досягнете. Однак ви можете використовувати своє оточення, щоб полегшити фокус і підтримати вас. Експериментуйте з різними інструментами та техніками, і ви точно знайдете, що вам підходить.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
