3 поради щодо використання вправ для зменшення тривоги

Ми знаємо, що фізичні вправи є благом для нашого психічного, фізичного та емоційного здоров’я. І це особливо корисно для полегшення тривоги. «Показано, що вправи [M] одерати мають значний вплив на тривогу та настрій», - сказала Марла Дейблер, PsyD, клінічний психолог та директор Центру емоційного здоров’я Великої Філадельфії, ТОВ.

Наприклад, фізичні вправи знижують рівень гормону стресу - адреналін та кортизол. І це стимулює вироблення почуттєвих ендорфінів.

Це також призводить до підвищення рівня активності в серотонінергічній системі, що може допомогти зменшити тривогу і поліпшити настрій, сказав Дейблер.

Плюс, "помірні до інтенсивних фізичних вправ підвищують температуру тіла, що супроводжується одночасним зниженням м’язової напруги, тим самим впливаючи на переживання тривоги".

Тож якщо все це може допомогти, як ти можеш мотивувати себе робити більше?

Нещодавно дослідники досліджують ще одну гіпотезу, яка стоїть за перевагами фізичних вправ для полегшення тривожності: запалення та окислювальний та азотний стрес (O&NS) можуть відігравати певну роль у сприянні тривожності, тоді як фізичні вправи можуть діяти як «протизапальний та протизапальний та протизапальний засіб, ”На думку авторів.

Отже, незалежно від того, чи боретесь ви з випадковим занепокоєнням чи діагностованим розладом, фізичні вправи можуть допомогти. Це важлива частина вашої процедури самообслуговування та ефективний додаток до лікування тривоги. Нижче експерти поділились, як максимально використати рухи, щоб мінімізувати свою тривогу.

1. Знайдіть заняття, які вам подобаються

На думку експертів, найкращі фізичні навантаження - це ті, які ви насправді любите робити і будете робити і надалі. "За винятком йоги, яка спеціально виявилася корисною, дослідження не вказує, які види діяльності є кращими за інші [від тривоги]", - сказав Дейблер, який також пише в блозі Psych Central "Therapy That Works".

То які ваші улюблені способи пересування? Якими видами діяльності ви любили займатися в дитинстві? Що для вас просто звучить весело? Які заходи ви завжди хотіли спробувати?

В ідеалі ви можете брати участь у фізичних навантаженнях "принаймні п'ять разів на тиждень протягом мінімум 30 хвилин", - сказала Мора Малліган, LICSW, директор Центру оздоровлення Технологічного інституту Вентворта. Але ви можете розпочати, придумавши, якими видами діяльності ви хотіли б займатись принаймні три рази на тиждень.

Можливо, ви не помітите значного поліпшення свого занепокоєння відразу. За її словами, це може зайняти регулярні фізичні вправи - три-п'ять разів на тиждень - протягом декількох тижнів. Щоб спостерігати за вашим поліпшенням, Малліган запропонував реєструвати ваші симптоми протягом чотирьох-шести тижнів.

2. Зразок різноманітних видів діяльності

Малліган закликав читачів "спробувати багато різних видів діяльності і не здаватися, якщо один або два не приймаються добре". Подумайте про це як про експеримент, який допоможе вам вивчити свої симпатії та антипатії до ваших вправ та підвищити ваше самопочуття.

Наприклад, йога «дуже корисна, коли люди зосереджуються на дихальних техніках і заспокоєнні розуму, що є корисними навичками для зменшення тривожності».

За її словами, серед інших видів діяльності, які ви можете спробувати, є: плавання, біг, танці, тривалі прогулянки, піші прогулянки та участь у заняттях у спортзалі. Крім того, ось список занять, якими можна насолодитися в теплу погоду.

І знову ж таки, не забудьте зосередитись на заходах, для яких добре ти. "Те, що працює для однієї людини, може не бути корисним чи приємним для іншої".

3. Займіться медитацією

Карла Наумбург, доктор філософії, клінічний соціальний працівник та автор блогу Psych Central «Уважне батьківство» запропонувала розвивати щоденну практику медитації.

Це дослідження показало мозкові механізми, що беруть участь у полегшенні тривоги під час медитації. Позитивні зміни спостерігалися навіть тоді, коли медитуючі не медитують.

"Ви можете медитувати всередині або зовні, в будь-який час дня і ночі, поки вас не турбуватимуть".

Медитація - це не усунення своїх думок. Йдеться про те, щоб навчитися “спостерігати за ними і відпустити їх”. Найпростіше почати - це, мабуть, подих.

Почніть з того, що просто помітите, як ваше дихання "приходить і йде". Інший варіант - порахувати вдихи до 10, а потім почати з 1. Щоразу, коли ваш розум природно блукає, просто починайте рахувати знову, сказала вона.

Наумбург також запропонував починати лише з двох хвилин медитації на день. "Якщо ви можете робити це кілька днів поспіль, збільште це до трьох-чотирьох хвилин". Крім того, вивчіть мову уважності, сказала вона. Перегляньте книгу Mindful.org та Сьюзен Зальцберг Справжнє щастя, що включає аудіо керованих медитацій.

Фізичні навантаження - це здоровий спосіб мінімізувати тривогу. Пам’ятайте, що головне - знайти заняття, які вам щиро подобаються, і регулярно практикувати їх. Ось додаткові поради щодо пошуку радості в русі.


У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!