7 практичних порад для подолання святкової депресії
Згідно з дослідженнями, розміщеними Американською психологічною асоціацією, дві третини людей сказали, що відчували стрес та втомлюваність під час свят. Половина сказала, що почуваються дратівливою, а третина - сумно. Тож, хоча ви можете відчувати себе єдиним, хто бореться з цим часом року - особливо після відкриття всіх своїх святкових листівок - ви навряд чи один.
Щороку я пишу один із таких творів про те, як пережити канікули. І щороку мої поради змінюються, бо я завжди в іншому місці, де мені потрібні нові інструменти.
Ось цьогорічний перелік ідей щодо того, як зберегти свій розум у „найчудовішу пору року”.
1. Відчуй смуток
Кожного разу, коли я бачу фільм Навиворіт, Я нагадую про критичну роль смутку у нашому житті, незважаючи на наше занепокоєння цим почуттям. Ми можемо намагатись, як по-чортовському, повністю його викорінити - або, принаймні, обмежити лише невеликим куточком нашого мозку, - але правда полягає в тому, що наш смуток тісно пов'язаний з нашою радістю, і навпаки. Каліл Гібран пише в Пророк:
Коли ти радісний, заглянь глибоко у своє серце, і ти побачиш, що лише те, що принесло тобі горе, дарує тобі радість. Коли ви засмучені, загляньте ще раз у своє серце, і ви побачите, що по-справжньому ви плачете за тим, що сподобалось вам.
Грудень наповнений радістю, і, на мою думку, саме тому він також повний смутку. Поряд із усім, що викликає посмішку, - прекрасною виставкою на поїзді, подивом на обличчі дитини, що сидить на колінах Діда Мороза, обручкою, цуценям під деревом - є відчуття смутку: про близьких людей, яких зараз немає, про минулі стосунки, втрачені мрії чи те, що ви хотіли б, могли бути.
Для мене, коли я слухаю прекрасний переклад "Ave Maria" або "O Holy Night" протягом грудня, виникає відчуття чистої радості, але є і смуток. Цього року я намагаюся дозволити смуток, щоб мати кращий доступ до радості.
2. Знай, що це пройде
За свої 45 років боротьби з депресією я вважаю, що найпотужніша порада, яку я отримав, така: знайте, що вона пройде. Це тимчасова річ, депресія, навіть у хронічних випадках. Я менше впадаю в паніку, коли вважаю свій емоційний біль схожим на родовий біль: він стає дуже інтенсивним, а потім кишені відпочинку. Навіть у болісних депресіях бувають хвилини - може, години, коли я можу розслабитися в шкірі. Тож я кажу собі під час епізоду, що гризе нігті, що цей біль не є твердим. У ньому є отвори, де я можу дихати. Деякі хвилі тривоги відчувають себе вдвічі вищими, ніж я, і поглинають мене своїм рухом. Але тоді бувають моменти спокою.
Знання того, що депресія є тимчасовою, особливо заспокоює в грудні, оскільки більша частина її спричинена сезоном. Додатковий стрес, тиск на щастя та самотність місяця зникнуть незабаром після того, як закінчаться новорічні розпродажі та прибереться плющ.
3. Відповідайте, не реагуйте, на стрес
Як я вже говорив у попередніх колонках, я вважаю, що депресія є по суті стресовою хворобою. Стрес компрометує майже кожну біологічну систему у вашому тілі, зношуючи важливі органи, так що ви залишаєтеся вразливими до порушень настрою. Постійний кортизол, що заливає кров, може зробити майже неможливим зберігати стійкість до депресивних епізодів. Очевидно, що краще зменшити стрес якомога більше. Вам справді потрібно розіслати 200 різдвяних листівок? Чи можете ви сказати членам сім'ї та друзям, що ваш подарунок цього року - приємна вечеря?
ПОВ’ЯЗАНІ: Що психологи хочуть, щоб ви знали про святковий блюз
Я усвідомлюю, що якщо у вас пульс, у вас виникне певний стрес у вашому житті - особливо під час канікул. Тож робіть все можливе, щоб на нього реагувати, а не реагувати на нього. Автор бестселерів і викладач медитації Джон Кабат-Зінн, доктор філософії, описує це у своїй книзі Повна катастрофа Життя:
Як тільки ви навмисно усвідомлюєте, що відбувається в стресовій ситуації, ви вже кардинально змінили цю ситуацію і відкрили поле потенційно адаптивних та творчих можливостей лише завдяки тому, що більше не знаходитесь у несвідомому стані та на автоматичному пілоті.
Застосовуючи уважність до стресу - глибокого дихання, усвідомлення, медитації, йоги, візуалізації - ми можемо перервати шкоду, яку стрес завдає нашому гіпоталамусу, гіпофізу, наднирникам, вегетативній нервовій системі та імунній системі.
4. Робіть речі, завдяки яким ви почуваєтесь добре
У своїй книзі Розклеїти, психіатр, Джеймс Гордон, доктор медичних наук, дає читачеві вказівки щодо того, як виписати «рецепт для самообслуговування» та як розробити самозцілювальний пакет речей, які змусять вас почуватись краще: заходи, для яких не потрібно нічого, крім трохи часу та ініціативи. Якщо ви є Звук музики шанувальник, це те саме, що скласти список «своїх улюблених речей», а потім робити їх.
Мій цілющий пакет включає такі речі, як ванни з солями Епсома, йога Бікрам, прогулянки на природі з моїм чоловіком, ігри з моїми цуценятами, плавання з друзями, подрімання та вихід у офлайн на кілька днів. Під час канікул особливо важливо знаходити час робити ті справи, які нас підбадьорюють та роблять емоційно витривалішими.
5. Дивіться Солодощі
Я усвідомлюю, що це було у моєму списку минулого та попереднього року, але завантаження цукру та білого борошна є одним із найшвидших способів зробити спіраль вниз. Будь ласка, повірте мені, коли я скажу вам, що ці сили-близнюки можуть захопити вашу центральну нервову систему і ввести в ваш мозок дуже болючі думки, які не ВАШІ, особливо якщо ви чутливі або нетерпимі до них, як я. Останні два роки на День Подяки (з тих пір, як я відмовився від глютену та цукру), я випробовував води, щоб перевірити, чи можу я впоратись із шматочком гарбузового або яблучного пирога з рештою своєї родини. І кожного року згодом наставали дні сліз та болю в серці. Поки що я 0 за 2. Я знаю свою відповідь. Для мене це отрута.
6. Знайте свої тригери
У всіх нас є тригери для відпочинку. Для одного мого друга це всі різдвяні листівки: одна щаслива родинна картинка за іншою та лист, що додається до неї, де детально описується бейсбольна кар’єра Маленького Джиммі та шкільний проект Маленької Саллі, визнаний Папою та Президентом - разом!
Звичайно, будучи дуже чутливою людиною, якою я є, моїм тригером є торговий центр. У мене вже відбувся сезонний крах у Bath & Body Works, коли напористий "фахівець з продажу" хотів обприскати мене вічнозеленим туманом на тілі, або чимось подібним. Теоретично, якщо ми можемо визначити наші тригери, ми можемо розробити деякі стратегії, щоб зменшити наші страждання. Я знаю краще, ніж крокувати в торговий центр між Хелловіном та Новим роком. Це була моя провина.
Для моєї подруги, котра важко переносить усі пам’ятки про сімейне блаженство як самотню самотню, я рекомендую їй покласти їх усі в один кошик, щоб читати або спостерігати за ними після того, як вона вийде з одруженими друзями, які скаржаться на своїх чоловіків та дітей , коли їй самотнє життя подобається трохи більше.
7. Заглибтеся в це
У її книзі Даючи шлях до щастя, радник філантропії Дженні Санті радить людям, які згоріли у своїй некомерційній кар'єрі, спробувати глибше розібратися у справі як спосіб переродити розчарування та відновити зв'язок зі своєю пристрастю. Ця концепція працює і для йоги. Я іноді можу перейти через дискомфорт положення, заглиблюючись у позу - проектуючи свою енергію через пальці рук і ніг, і заспокоюючи подих.
Як ви “заглиблюєтесь” у свята? Ви намагаєтесь прийняти більш духовне послання сезону. Ви думаєте, як дитина, і повертаєтеся до почуття віри і сподівання, що свята вже близько. Я складаю список справ, які мені допоможуть у цьому: я знову і знову читаю «Так, Вірджинія, є Санта Клаус»; Слухаю “O Holy Night” Джоша Гробана; Я відвідую Генделя Месія; я дивлюсь Це чудове життя; Я відвідую експозиції святкових поїздів з дітьми; і якщо я можу не спати за це, я йду до опівнічної Меси напередодні Різдва.
Приєднуйтесь до проекту Beyond Blue, нової онлайн-спільноти депресій.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
