Поліпшення, розуміючи свою депресію
Вона втратить інтерес до того, що їй раніше подобалося. Вона втратить мотивацію до виконання щоденних завдань. Вона почувалась винною та нікчемною. Вона відійде від близьких. Їй було б важко встати з ліжка. Вона сиділа б вдома, їла і пила занадто багато, депресія поглиблювалась.
Сенді цього не знала. Але її депресія не виникла спонтанно. Це відбулося після циклу. У своїй чудовій книзі Розкриття щастя: подолання депресії з уважністю та співчуттям психолог Елісей Гольдштейн, доктор філософії, називає цей цикл "петлею депресії". (Історія Сенді з’являється в його книзі.)
"Під час своєї роботи з депресією я виявив, що корисно сприймати це як певний круговий процес: автоматичний цикл, а не лінійний набір подій", - пише Гольдштейн.
Цикл складається з думок, почуттів, відчуттів та поведінки, що продовжують депресію. Будь-яка репліка може викликати цей цикл. На думку Гольдштейна, який пише блог Psych Central "Уважність та психотерапія", це може бути підсвідомою думкою, спогадом, емоцією чи подією у вашому житті.
Це може бути тонким або серйозним, негативним чи позитивним. Можливо, ви втратите роботу, отримаєте відмову від друга, почнете нову роботу, станете батьком або навіть поїдете у відпустку.
Голдштейн описує цикл таким чином:
- Думки: Після репліки ваш розум починає крутити історії. "Мозок із занепокоєнням замовчує повернення в минуле, посилання та переробку негативних подій, намагаючись надати репліці значення та контекст". Він починає передбачати всі численні катастрофи, які можуть виникнути через цю підказку, викликаючи все більше і більше стресу.
- Емоції: смуток і тривога настали або досягли піку. Починають кипіти інші думки, наприклад, "Чому я впадаю в депресію?" або "Це завжди трапляється зі мною" або "Я безнадійний". "Чим більше ви ідентифікуєтесь із розповіддю, тим глибше заглиблюється спіраль тривоги та депресії".
- Відчуття: Ви починаєте відчувати такі відчуття, як важкість, втома та безсоння.
- Поведінка: Усе вищезазначене впливає на вашу здатність робити здоровий вибір у своєму житті. Ви можете мимоволі брати участь у поведінці, яка підживлює вашу депресію. Це призводить лише до більш негативних думок, болючих емоцій та дискомфортних відчуттів.
Наприклад, для Сенді засмучений електронний лист від клієнта викликав тривожні думки про втрату клієнта та такі відчуття, як поверхневе дихання та ритм серця. Вона почала думати безнадійними думками про майбутнє свого бізнесу. Вона почала уникати своєї роботи. І вона почала відчувати депресію все більше.
З часом потрапляння в петлю депресії змінює наш мозок. За словами Гольдштейна:
“Коли ми практикуємо що-небудь у житті знову і знову, це починає ставати автоматичним; в психології ми називаємо це а умовна звична реакція, а в неврології це називається нейропластичність, що залежить від досвіду. Зараз вісімдесят мільярдів до ста мільярдів нервових клітин, або нейрони, взаємодіють із тим, що, за словами деяких, називається одним трильйоном зв’язків синапси, у немислимо швидкій та динамічній мережі. Коли ми робимо щось знову і знову - чи це те, чого ми намагаємось навчитися, наприклад, покращуючи свої тенісні гойдалки; або щось, про що ми воліли б не вчитися, як реакція тривоги на собак після того, як їх вкусив один - нейрони в нашому мозку загоряються разом. Коли ми повторюємо ці дії, вони з часом з’єднуються між собою, перетворюючи процес на несвідому звичку ".
Хороша новина полягає в тому, що ми можемо втручатися в цю несвідому звичку, замість того, щоб автоматично слідувати циклу. Розуміючи свою петлю депресії та усвідомлюючи, коли вона трапляється, ви можете вирватися з петлі або навіть запобігти цьому.
Гольдштейн пропонує скласти список ваших ознак депресії та цикл, що настає. Коли він запитує своїх клієнтів: "Звідки ви знаєте, що настає депресія?"
В Розкриття щастя він включає ці найпоширеніші приклади: думка «Я знову зіпсував» призводить до дратівливості, відчуття тяжкості та надто багато розмов.
“Я нелюбимий” призводить до примхливості, почуття зв’язку та надмірного пиття. "Речі ніколи не стануть кращими" призводить до горя, нудоти та перегляду занадто багато телевізора. “Я шахрай” веде до порожнечі, розмитості мислення та перевитрат коштів.
Гольдштейн також пропонує перевірити свої думки, емоції, відчуття та поведінку протягом дня або ввечері. Якщо з’являється репліка, визнайте це. Назвіть це. Зверніть увагу, що, можливо, ви входите в цикл депресії. Тому що коли ви робите, як пише Гольдштейн, „ви перебуваєте у просторі усвідомлення - пункт вибору - де ви можете почати вживати заходів”.
Вжиття заходів включає використання цих п’яти «природних антидепресантів», в які Goldольдштейн вникає Розкриття щастя:
- Уважність: звертати увагу на даний момент без судження.
- Само співчуття: визнання свого болю та підтримка через нього.
- Мета: знати, що вам є що внести у світ.
- Гра: участь у безцільних заходах, які вам подобаються або цікаві.
- Майстерність: зосередження на навчанні та зростанні проти досягнення.
Депресія бреше. Це переконує вас, що ви ніколи не почуватиметеся краще, що ваша ситуація безвихідна.
Це не так.
Є багато способів покращитись. Визнання вашої петлі депресії та виховання вищевказаних природних антидепресантів - це одні з потужних стратегій подолання депресії.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
