Ваш щоденник - найвищий інструмент самодопомоги?

Якщо ви ведете щоденник або журнал, ви не самотні. Насправді, під час недавнього дослідження, 83 відсотки дівчат у віці 16-19 років ведуть щоденник, і більшість із них кажуть, що ведуть свої вкрай особисті роздуми в режимі офлайн. Наскільки поширеним є ведення журналу чи щоденника? Тільки в 2013 році Google Scholar мав понад 36 000 записів на цю тему.

Ви також у хорошій компанії.

Президенти Джордж Вашингтон, Джон Квінсі Адамс, Томас Джефферсон, Гаррі С. Трумен, а також письменники Льюїс Керролл і Вірджинія Вулф - всі вели щоденник. Тоді, звичайно, є відомі. Енн Франк: Щоденник молодої дівчини написано про її життя в схованках від нацистів з 12 червня 1942 року по 1 серпня 1944 року під час Другої світової війни. Щоденник був подарунком, подарованим їй на 13-й день народження, у день, коли вона вперше почала писати в ньому, і вважається однією з найкращих книг 20 століття.

Докази свідчать, що ведення журналу - який включає ваші думки про події у вашому житті та те, як ви ставитесь до цих подій - може допомогти вам справитись із минулим. Це також може допомогти вам досягти ваших цілей на майбутнє. Це називається виразне письмо.

Джеймс Пеннебекер - один із найвідоміших дослідників на цю тему. Він виявив, що інтеграція є головним у процесі написання про негативні життєві події, і пропонує дослідження, щоб показати, як писання про травматичні події може поліпшити імунну систему. У своїй книзі 2004 р. Writing to Heal: «Керівництво журналом для відновлення після травм та емоційних потрясінь» він показує, як ця праця може покращити не тільки імунну систему, але й оцінки та життя. Він вважає, що це відбувається тому, що написання про травму змінює пам'ять і змінює спосіб її організації та запам'ятовування.

Але ведення журналу чи щоденника стосується не лише ваших негативних думок та почуттів. Дослідники показали, що люди почуваються щасливішими, коли пишуть про те, як було б досягти майбутніх мрій та цілей. Чад Бертон та Лора Кінг вивчали дуже позитивний досвід (IPE) у порівнянні з контрольними (тривіальними) темами і виявили, що учасники, які пишуть про IPE, показали покращений настрій та менше відвідувань лікарів.

То що краще? Писати про позитивні чи негативні почуття?

Як виявляється, дослідження неоднозначні, але експериментувати з процесом варто спробувати. Чудова новина про ведення журналу - це те, що це безкоштовно, майже завжди відразу ж доступно, і це можна зробити будь-коли та де завгодно. Тож ось спосіб розпочати свій журнал. Ви можете користуватися комп’ютером, писати в книзі або використовувати один із численних додатків для смартфонів, створених саме для ведення журналу. Всі варіанти чудово працюють.

Подумайте про журнал як про друга, з яким можна поговорити про що завгодно. Оскільки дослідження неоднозначні, подумайте про це як про експеримент та спосіб дізнатись, який тип ведення журналу найкраще працює. Якщо з якоїсь причини це не працює для вас, не продовжуйте. Але ідея полягає в тому, щоб з’ясувати, який стиль виразного письма найкраще підходить вам.

Для початку скористаємось технікою, що використовується дослідниками. Перший - про боротьбу з негативними почуттями. Другий - про досягнення цілей і мрій. Вчені знайшли вражаючі результати, коли вони просили людей писати про себе по 20 хвилин на день чотири дні поспіль. Це може здатися тривалим часом, але ви можете бути вражені ударом. Не хвилюйтеся щодо граматики, пунктуації чи редагування - просто пишіть. Не потрібно нікому це показувати.

Перший день пишіть про щось особисте, що вас турбує, або про щось із минулого, з яким вам було важко мати справу. Люди зазвичай борються з письмом у перший день-другий, але з часом це стає простіше і навіть корисніше. Протягом наступних трьох днів знаходьте по 20 хвилин кожного дня, щоб повторити цей тип письма. Подивіться, як це відчувається.

Друга вправа у журналістиці - це відображення ваших надій, мрій та цілей на папері. Ця вправа допомагає нам позитивніше мислити про майбутнє. Це робить нас більш оптимістичними, і ви пам’ятаєте, наскільки це важливо. Виберіть трохи часу в майбутньому. Можливо, три-шість місяців - рік, а може, п’ять років, і уявіть своє найкраще можливе майбутнє. Подумайте про те, щоб досягти чогось, чого ви давно бажали і працювали. Іншими словами, подумайте про досягнення цілі, яка для вас дійсно можлива, якщо все сталося так, як ви хочете. Введіть якомога більше деталей в опис. Це допомагає зробити ці цілі реальними можливостями. Знову ж таки, пишіть протягом 20 хвилин про ці цілі протягом чотирьох днів.

Безумовно, тримайте ці ідеї приватними та безпечними. Ви хочете бути чесними у своїх думках; люди вважають, що це, мабуть, не є великою справою. Ви можете повернутися назад у будь-який час, щоб згадати ці часи - або ви більше ніколи не зможете повернутися назад, це залежить від вас. Сила полягає в написанні, а не в рецензуванні.

Через вісім днів ви отримаєте зразок цих різних стилів. Якщо один працював краще за інший, то використовуйте це. Якщо вони різні, використовуйте стиль, який найбільше допоміг. Я виявив, що і те, і інше може бути корисним, це залежить лише від мого настрою.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!